Kirjoittaja: Christer Sundqvist

****************************************

Päivän terveysmiete (7.3.2023):

“Aikuisurheilijat kertovat miten kiitollisuus vaikuttaa harjoitusmotivaatioon ja keskittymiseen, parantaa henkistä hyvinvointia ja auttaa suoriutumaan paremmin kilpailuissa.”

Christer Sundqvist (terveystietoinen tutkija)

****************************************

Liikunnasta saa terveyttä, olet taatusti kuullut. Innostuin tarkastelemaan liikunnan terveysvaikutuksia, kun olin viikonloppuna tekemässä mediatoimittajan töitä aikuisurheilijoiden yleisurheilukisoissa. Kyseessä oli vuosittaiset Suomen mestaruuskisat hallissa. Mustasaaren Botnia-halli tarjosi erinomaiset puitteet aikuisurheilun huipputapahtumaan. 

Vaivojen kanssa tullaan toimeen

Olet ehkä kuullut väitettävän, että liikunta on vaikeaa tai se on loppunut kokonaan, kun on kaikenlaisia vaivoja. “Tervetuloa vaivojen kanssa toimeen tulevien olympialaisiin”, sanoi Toholammin Urheilijoita edustava aikuisurheilija Antti Koskela. Tämä oli oivallinen ilmaisu, kun hän kuvaili sitä mitä oli menossa Vasa idrottssällskap’in järjestämissä SM-hallikisoissa 4.-5.2.2023. Tällä tavalla hän halusi välittää maamme aikuisurheilijoiden tärkeän viestin koko Suomen kansalle. Vaikka iän myötä puhkeaa kaikenlaisia vaivoja, niin se ei ole esteenä liikuntasuoritukselle. Sitä voi vaivojensa hellittäessä jopa käydä kisaamassa Suomen mestaruuksista miltei olympiahengessä ja iloita liikunnan riemusta yhdessä samanhenkisten kanssa. Koskela hyppäsi 145 sentin korkeudella olevan riman yli vielä 65-vuotisten sarjassakin. Lisäksi hän teki lupaavia yrityksiä 3 senttiä korkeammalta.

Sinnikkäällä harjoittelulla, vaivoistaan huolimatta, hän on päässyt siihen mitä samoissa kisoissa haastattelemani moninkertainen Kalevan kisamestari Tiia Hautala (50-vuotiset naiset) halusi ilmoittaa suurimpana liikuntatoiveenaan: “Omat urheilusuoritukset huonontuvat vuosi vuodelta mahdollisimman vähän.” Antti Koskelan tulokset ovat pysyneet kisoissa hyvin tasaisina ja hän hyppää nyt yhtä korkealta kuin kolme vuotta sitten.

Antti Koskelan vaivoja en nyt käy läpi, mutta niitä oli monta. Sellaisiakin sairauksia, jotka monen pakottaisi sänkypotilaaksi. Koskela kävi lääkärin kanssa aktiivista vuoropuhelua, kuunteli lääkärin neuvoja ja varmisti moneen kertaan, että liikunta on turvallista hänen vakavissakin sairaustiloissa. Hän päätti jatkaa urheilu-uraansa kuulostelemalla kehonsa tuntemuksia hyvin tarkkaan ja sitten hän lisäisi intensiteettiä asteittain. Hän löysi korkeushypystä liikuntalajin, joka salli sopivantasoisen rasituksen treeneissä ja kilpailuissa. Korkeushyppääjä harjoittelee muutakin kuin pelkkää hyppäämistä ja kaikki hyppäämisen ympärille kietoutuva liikunta saattoi olla se sopiva liikuntamuoto sairastuneelle. Ainakin parempaa kuin jäädä sänkypotilaaksi.

Koskelan kanssa jutellessa saattoi huomata, että tässä ollaan järkevällä tavalla liikkeellä. Hän huolehti riittävästä lepäämisestä. Elimistön antamia signaaleja piti jatkuvasti tarkkailla. Jos harjoittelu aiheutti kipua ja muuta epämukavuutta, sitten oli syytä ottaa rauhallisesti muutama päivä. Fyysisiä rajoja ei ole hyvä ylittää harjoituksissa. Jos tunnet olosi väsyneeksi tai huonovointiseksi, sitten lopetat. Sillä tavalla ylittyy tärkeissä kisoissa rima riittävän korkealta. Näin väitti korkeushypyn Suomen mestari omassa ikäluokassaan.

Kunto Viiru – elävä legenda

Kisoihin osallistui myös aikuisurheilun elävä legenda: Kunto Viiru. Olen monta kertaa jututtanut Kuntoa ja olen pitkään ihaillut hänen asennoitumistaan liikuntaan. Hän on pitkälti ollut vaikuttamassa siihen miten aikuisurheilua (ent. veteraaniurheilua) arvostetaan. Suomen Aikuisurheiluliiton kunniapuheenjohtaja hyppäsi Botnia-hallissa uransa 42. SM-hallikisan ja kaiken kaikkiaan 1162. korkeushyppykisansa. Hän on siis elämänsä aikana osallistunut lähes 1200 korkeushyppykisaan! Kunto kilpaili hyväkuntoisena 80-vuotisten kisassa. Hän voitti saavuttaen tuloksen 113 cm. Kunto Viirun ennätys on 198, jonka hän saavutti Kajaanissa 5.9.1965. Hattu päästä!

Kunto Viiru muistutti, että liikunnan terveysvaikutukset ovat merkittäviä. Kaikki sairastuneet eivät voi harrastaa liikuntaa samalla tavalla kuin terveet, mutta aina voi löytää itselleen turvallisen liikuntalajin, jos halua ja motivaatiota löytyy. Aina niin ystävällinen Kunto Viiru muisti taas kiittää toimitsijoita siitä, että tulevat kisoihin auttamaan SM-kisojen järjestelyissä mahdollistaen näin kilpailukipinän saaneiden juhlapäivän toteutumisen vuodesta toiseen.

Järkeviä juoksuohjeita

Ihan tavattoman hienolla tavalla Sten Haglund (IF Drott) näytti meille miten juoksu edelleen kulkee 80-vuotiaana. Kun kyselin mikä hänen salaisuutensa on, sain kuulla nämä vinkit keskimatkojen juoksijalle:

– tee lyhyitä intervalleja esim. 8-10 x 200 m lyhyellä palautuksella hieman kilpavauhtia hitaammin. Tämä on parempaa treeniä kuin, että juoksisi esim. yhden 1600-2000 metrin vedon lähes kilpavauhdilla
– pääpaino on nopeilla liikesarjoilla, sillä nopeus häviää vääjäämättä koko ajan kun ikäännymme
– sinun on kehitettävä sellainen askel, joka vie joutuisasti eteenpäin. Mitään kompromisseja ei voi tehdä. Askel joko rullaa tai sitten etenet etanan vauhdilla
– potku sieltä takaa on tie jämäkkään askellukseen. Anna jalan heilahtaa eteen säilyttäen koko ajan hyvä ryhti

Näitä erinomaisia valmennusohjeita Sten Haglund toteuttaa ympäri vuoden. Ei ihme, että Sten Haglundilla juoksu kulkee! Haglundilla vauhti on pysynyt varsin hyvin tallella järkevän harjoittelun takia. Nuoruusvuosina hän juoksi 800 metriä aikaan 2:01,7 (10.8.1963), 65-vuotiaana matka meni ajassa 2:26.23 (2.8.2009), 70-vuotiaana vielä niinkin kovaa kuin 2:34.37 (3.8.2013) ja vielä 75-vuotiaanakin hän juoksi 800 metriä ajassa 2:55.62 (18.2.2018). Botnia-hallissa syntyi aika 3:14.09.

Juttelin myös Sten Haglundin veljen kanssa. Stig Haglund on pitempien ratamatkojen hallitsija. Monena vuotena juoksuharjoittelua on haitannut monenlaisten vaivojen ilmaantuminen ja myös vakavaa sairastelua on esiintynyt. Siitä huolimatta hän halusi tulla kotikonnuilleen juoksemaan ja valtavien suosionosoitusten siivittämänä hän juoksi 3000 metriä. Asiantunteva Botnia-hallin yleisö tiesi, että nyt tuli 79-vuotias juoksijalegenda maaliin. Stig Haglundilla on edelleen voimassa 75-vuotisten 3000 metrin Suomen ennätys hallissa 13:08,90.

Parempi mieliala

Liikunta vähentää tutkitusti stressiä, masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta. Tällä tavalla liikunta lisää hyvinvointia ja elämänlaatua. Tästä saimme hienoja esimerkkejä palkintopallilta äskeisissä hallikisoissa. Annetaan oheisten kuvien puhua puolestaan!

Pohditaan liikunnan terveysvaikutuksia

Sain houkuteltua sinut lukemaan tekstiäni näinkin pitkälle. Hyvä! Jätetään hetkeksi kilpaurheilu ja tarkastellaan ihan kaikille sopivaa terveysliikuntaa.

Liikuntaa on hyvin paljon tutkittu. Algoritmilla ”sport OR exercise OR fitness” saa käsittämättömät 829 051  tutkimusta tarkasteltavakseen PubMedissä. Liikunnan on todettu vaikuttavan myönteisesti terveyteen mm. laskemalla useita tulehduksen merkkiaineita elimistössämme. Insuliiniherkkyys parantuu ja sen myötä aikuistyypin diabetes voi lieventyä tai sen puhkeamisriski voidaan kokonaan välttää. Liikunta parantaa mielialaa, laskee liian korkeaa verenpainetta, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä parantaa veren rasva-arvoja. Liikunta vähentää erityisesti haitallista vyötärörasvaa.

Liikunta luo positiivisen kierteen lisäämällä energiankulutusta ja parantamalla mielialaa suoraan. Näiden asioiden yhteisvaikutus kannustaa ihmisiä yleisestikin parempaan elämänhallintaan ja parantaa ratkaisevalla tavalla elämänlaatua. Merkittäviä terveyshyötyjä saataisiin jo sillä, että kaikki liikkuisivat – edes vähäsen.

Laajoissa väestötutkimuksissa todetaan synkällä tavalla, että vain puolet suomalaisista liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Valistuksesta huolimatta, erittäin vähän tai ei ollenkaan liikkuvien osuus on kasvamaan päin. Yksi suuri haaste kansanterveystyölle olisi miettiä kuinka houkutella ihmiset liikkumaan, kun arkielämä ei enää vaadi fyysisiä ponnistuksia, mutta henkisiä sitä enemmän.

Liikunnan sisällyttäminen osaksi laihdutusta on tärkeätä nimenomaan laihdutuksen laadun, ei määrän, kannalta. Itse asiassa kriittiset tutkimukset osoittavat liikunnan laihduttavan vaikutuksen olevan niin vähäinen, että on peräti kyseenalaista, kannattaako liikuntaa lisätä laihtuakseen kiloissa enemmän. Sen sijaan liikkuminen kannattaa ottaa osaksi laihdutusta, jotta lihasmassan osuus painonlaskusta vähenisi ja rasvamassan puolestaan kasvaisi. Liikunta voi parhaimmillaan jopa puolittaa lihasmassan menetyksen laihdutuksen aikana ja monipuolinen, myös vastusharjoittelua sisältävä liikkuminen on suositeltavaa lihasmassan säilymisen kannalta.

Terveys- ja kuntoliikunnan vaikutuksista on runsaasti tutkimustietoa tarjolla. Liikuntaa on monenlaista. Tärkeää on löytää sellainen liikuntamuoto, joka sopii itselle. Vierastaessaan perinteistä urheilua voi henkilö valita fyysiseltä rasitukseltaan ja motiiveiltaan paremmin liikuntaharrastusta tukevaa arki- ja kuntoliikuntaa. Arkiliikuntaa voi olla esimerkiksi työmatkapyöräily, koiran ulkoiluttaminen, siivous, portaissa kulkeminen ja lumenluonti. Kuntoliikunta on arkiliikuntaa tavoitteellisempaa ja sitä harrastetaan fyysisen kunnon ylläpitämiseksi tai parantamiseksi. Kuntoliikuntaa on esimerkiksi vaellus, sauvakävely, uinti, hölkkä, uinti ja voimistelu.

Liikunnan ja monipuolisen ravinnon yhdistelmä on terveyskäyttäytymisen kulmakiviä. Tämän oivalsivat jo antiikin kreikkalaiset. Yksi suuri haaste kansanterveystyölle olisi miettiä kuinka houkutella ihmiset liikkumaan, kun arkielämä ei enää vaadi fyysisiä ponnistuksia, mutta henkisiä sitä enemmän. Nykyiset kampanjat eivät ole minua ihan vakuuttaneet.

Yksinkertainen resepti

Liikkukaa enemmän! Ottakaa enemmän askeleita! Siinä on kampanja joka puree. Kukaan ei liiku sinun puolestasi. Niillä tanskalaisilla koululaisilla, jotka pyöräilivät kouluun, oli terveemmät verisuonet ja parempi sydän kuin koulumatkat autolla kulkevat. Liikunnan ja maalaisjärkevän syömisen yhdistelmällä voi kerta kaikkiaan päästä kiloistaan pysyvästi eroon ja sanoa hyvästit iänikuisille laihdutuskuureille!

Tieteellisissä selvityksissä on arvioitu aikuisille terveysliikunnan riittäväksi määräksi puoli tuntia liikuntaa reipasta kävelyä vastaavalla kuormittavuudella vähintään viitenä päivänä viikossa. Vaihtoehtoisesti riittävästi liikuntaa on vähintään kolme kertaa viikossa tapahtuva, ainakin lievää hengästymistä ja hikoilua aiheuttava ja vähintään puoli tuntia kestävä kuntoliikunta. Terveyttä edistävä liikunta ylläpitää ja kehittää työhyvinvointia. Iäkkäille ihmisille voi laajaan tutkimustietoon vedoten suositella liikuntaa.

Liikunnasta saa terveyttä!