Valikko Sulje

Uni ja ruoka

Kirjoittaja: Christer Sundqvist

On taas uuden viikoittaisen terveysohjeen vuoro: UNI JA RUOKA

TURPADUUNARIN TERVEYSOHJEET

Turpaduunarin terveysohjeet jatkuvat. Nyt on jaossa kaiken kaikkiaan 476. ja tämän vuoden 5. terveysohje. Tämä lähetetään poikkeuksellisesti ilmaiseksi terveysohjeistani kiinnostuneille.

*****************************

Turpaduunarin terveysohje numero 476
Jakelupäivä tiistaina 30.1.2024

UNI JA RUOKA

Unensaantia voi edistää panostamalla hyviin ruokaratkaisuihin ja yöunen voi myös ruoalla pilata.

Tässä muutamia vinkkejä liittyen ruokaan ja unensaantiin.

Säännöllisyys ruoka-ajoissa on tärkeää. Niin kuin muillakin elämän osa-alueilla säännöllisyys on hyväksi todettu. Liian myöhäinen ateria turmelee yöunen ja liian vähäinen ruokailu illalla heikentää unensaantia näläntunteen takia.

Vältä suoliston toimintaa häiritseviä ruoka-aineita. Juuri ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä välttää kaalin, sipulin, papujen, suklaan ja omenan nauttimista.

Kokeile makeaa elämää! Makea jälkiruoka 2-4 tuntia ennen nukkumaan menemistä saattaa edistää nukahtamista. Se johtuu siitä, että aivoissa muodostuu maken ruoan myötä runsaammin tryptofaania, jota tarvitaan serotoniinin, mielihyvähormonin muodostuksessa.

Pidä verensokeri tasaisena. Löytyy ihmisiä, jotka hyvin herkästi reagoivat verensokerin heilahteluille yön aikana. Näillä ihmisillä korkea verensokeripitoisuus voi aiheuttaa väsyneisyyttä ja alavireisyyttä aamulla. Verensokerin epätasaisuus aiheuttaa useita erilaisia oireita ja tuntemuksia illalla, yöllä ja aamulla. Matala verensokeri aktivoi vastavaikuttajahormonien (glukagoni, adrenaliini, kortisoli, kasvuhormoni) tuotantoa ja se saattaa häiritä yöunta.

Unettomuuteen saattavat auttaa erilaiset luonnon villiyrtit. Kokeile näitä: anis, apila, fenkoli, humala, inkivääri, kanerva, kauranoraat, kissanminttu, kumina, kärsimyskukka, meirami, persilja, piparminttu, selleri, sitruunamelissa, valkosipuli, virmajuuri. Moni kertoo saavansa helpommin unta jos nauttii rauhoittavaa yrttiteetä (valeriana, kamomilla, laventeli). Älä kuitenkaan nauti liian suuria annoksia teetä, sillä runsaan nestemäärän nauttiminen voi herättää sinut yöllä vessakäynnin merkeissä.

Hunajaista munaa. Tämä on kokeilemisen arvoinen asia, eli nauti ennen nukkumaanmenoa 1–3 keitettyä kananmunaa luomuhunajan kera (1–3 rkl). Hunaja täyttää mukavalla tavalla maksan glykogeenivarastot yöksi ja hunajan hiilihydraatit lisäävät tryptofaanin muuntoa serotoniiniksi.

Liiallinen alkoholin käyttö tuo uniongelmia tai ainakin levottoman yön. Alkoholi estää tryptofaanin muuttumisen serotoniiniksi, eli aiheuttaa masennusta ja vähentää energiaa. Tupakanpolton lopettaneet kertovat siitä miten paljon paremmin uni maittaa tupakoinnin loputtua. Varo myös unta häiritseviä ruoan lisä- ja säilöntäaineita (erityisesti kemialliset väriaineet). Luonnollisesti kahvi ja kofeiinipitoiset aineet on yleensä nautittava alkuillasta etteivät häiritse yöunta. Mieti häiritsevätkö sipuli, kaakao, tee, rasvaiset ja mausteiset ruoat yöuntasi.

Tyrosiinia tai tyramiinia sisältävä ruoka (pekoni, pitkään kypsytetyt juustot, kinkku, jalostetut lihavalmisteet, peruna, jugurtti, munakoiso, hapankaali, pinaatti, tomaatti ja viini) saattaa häiritä yöunta. Tyrosiini ja sen aineenvaihduntatuote tyramiini lisäävät dopamiinin eritystä ja sinusta tulee väärään aikaan vuorokaudesta virkeämpi.

Lisää ruokavalioon unta edistäviä iltaruokia: kalkkuna yhdessä tummanvihreiden vihannesten kanssa, omeletti ja sekavihannekset, pavut, tumma riisi, kala ja höyrytetyt vihannekset, kokojyvistä tehty puuro, seesaminsiemenistä tehty maito sekoitettuna kamomillateehen. Selitys parempaan unenlaatuun löytyy tryptofaanista, jota näissä ruoka-aineissa on.

Syö pääateria kello 18–20. Parasta on mennä nukkumaan 3–4 tuntia aterian jälkeen. On hyvin yksilöllistä miten ihmiset reagoivat aterian jälkeiseen tilaan. Jotkut eivät saa unta, jos nälkä ehtii yllättää. Jotkut taas saavat paremmin unta, jos heillä on pieni nälkä.

…………..

Nyt on oikea hetki uudistaa terveysohjeiden tilaus!

Nyt on oikea hetki tilata viikoittaiset terveysohjeet ystävällesi tai itsellesi vuodeksi 2024!

Voit varmistaa terveysohjeiden saannin omaan tai ystävän sähköpostiin 20 euron vuosimaksua vastaan.

Maksa 20 euroa tilille FI94 5723 3320 0772 65 (OKOYFIHH), Christerin Akatemia. Kirjoita viestikenttään sähköpostiosoite (jotkut pankkiohjelmat eivät hyväksy @merkkiä, korvaa se jollain muulla merkillä). Voit myös maksaa MobilePay-ohjelmalla (0407529274).

52 terveysohjetta vuonna 2015, 2016, 2017, 2018, 2019, 2020, 2021, 2022, 2023 ja 2024 – kerää koko sarja!

Kerro muillekin!

Rakkain terveisin,
Christer Sundqvist
biologi, FT
Lisätietoja: christer.sundqvist@ravintokirja.fi

About Author

Samanlaisia kirjoituksia

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *