Kirsi Valasti on kirjoittanut mainion juoksukirjan Fitra -kustannukselle. Omaehtoista kokemusta on runsaasti jaossa ja kehotus ottaa juoksu ystäväksi ei ainakaan jätä minua kylmäksi. Mainio ystävä!
Johdannon jälkeen Kirsi tiputtelee asiatietoa juoksusta:
“Juoksun hyödyt ovat rajattomat. Moni kamppailee painonhallinnan kanssa. Juoksun myötä kalorit kuluvat tehokkaasti ja rasva- ja sokeriaineenvaihdunta paranee. Juoksuharjoittelu nostaa ”hyvän” kolesterolin (HDL) ja laskee ”huonon” kolesterolin (LDL) määrää veressä. Juoksu rytmittää päivän ruokailuja, koska täydellä vatsalla on hyvin epämiellyttävää juosta. Lenkin jälkeen virkistynyt olo vie pois esimerkiksi väsymyksestä tai tyytymättömyydestä johtuvan tunnesyömisen. Juoksu vahvistaa luustoa jalkoihin kohdistuneen iskutuksen vuoksi. Nivelet ja jänteet pysyvät elastisina ja vahvoina.
Juokseminen vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Vahva sydän jaksaa pumpata tehokkaasti verta ja siten happea lihasten käyttöön. Juoksu parantaa lihaskuntoa. Kun juoksuasento on oikea, voimistuvat samalla myös asentoa ylläpitävät lihakset ja ryhti säilyy hyvänä. Hyvä ryhti tuo terveen tukirangan ja sujuvan hengityksen. Juoksu parantaa unen laatua, ja nukahtaminen helpottuu. Juoksuharjoittelu voi lisätä unen tarvetta. Kun terveen väsymyksen kautta saa kokemuksen hyvästä unesta ja pirteänä heräämisestä, alkaa huolehtia myös yhä paremmin riittävästä unen määrästä. Hyvä kunto, terveellinen ravinto ja riittävä uni pitävät vastustuskyvyn ja mielialan hyvänä.”
Monien muiden tavoin Kirsi kehottaa aloittamaan juoksuharjoittelunsa varovasti rasitusta vähitellen nostaen. Mottona on: “Älä lopeta, niin ei tarvitse aloittaa uudestaan”.
“Kun aloitat juoksuharrastuksen tai lähdet juoksemaan uudestaan pidemmän tauon jälkeen, jalat on ensin totutettava juoksun iskutukseen. Hengitys- ja verenkiertojärjestelmä on saatava toimimaan. Jos kunto ei vielä ole hyvä esimerkiksi muiden lajien harrastamisen ansioista, liikkeelle kannattaa lähteä rauhallisten kilometrien kautta. Rauhalliset juoksukilometrit eivät tarkoita kuitenkaan pelkkää hidasta ja ryhditöntä hölkkää. Juoksu ei ole koskaan löysää – ei edes ensimmäisten juoksuaskeleiden aikana.
Rauhallisen alun jälkeen voi turvallisemmin ottaa mukaan reippaampaa juoksua muistaen kuitenkin, että rasitus kasaantuu vähitellen salakavalasti. Palautumiselle on annettava riittävästi aikaa. Erityisesti alussa moni yliannostelee juoksuharjoituksiaan varsinkin silloin, kun treeni tuntuu kulkevan mukavasti ja kehitystä tapahtuu. Yksittäisen harjoituksen ei ole tarpeen olla sellainen, että se ottaa kehosta kaiken irti, sillä kovista harjoituksista palautuminen kestää todella pitkään. Eniten hyödyttää tunne ”vielä menisi” mutta malttaa antaa harjoituksen jäädä siihen. Tällöin pelko seuraavaa kovaa harjoitusta kohtaan ei myöskään nouse liian kovaksi, vaan into lähteä tekemään on vain kasvanut. Pelko kasvaa helposti, jos kova treenipäivä tarkoittaa aina maksimitehojen ottamista. Myös liian pitkän matkan juokseminen vauhtikestävyysalueella omaan kuntotasoon nähden kuormittaa todella paljon. Juoksuohjelmat kannattaakin suhteuttaa omaan lähtötilanteeseen, eikä noudattaa orjallisesti jonkun toisen ohjeita.
Juoksun hyviä puolia on helppo hyödyntää arjessa. Voit juosta lapsen harrastuksen aikana, ja harjoituksen pituus määrittyy silloin harrastuksen mukaan. Jos aikaa on vähän, juostaan se aika kiihdyttäen tai ottaen mukaan tehokkaita lyhyitä intervalleja. Jos päivästä tulee tiukka, voi tehdä juoksuharjoituksen heti aamulla, jotta on virkeä aamusta lähtien. Kiireisen päivän jälkeen voi toisaalta juosta rauhallisesti raikasta ilmaa saaden tai sitten pitää lepopäivän. Juoksutossut on helppo ottaa mukaan matkoille ja lähteä ovesta suoraan saamaan hien pintaan. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa juokseminen. Ikä tai kehonmuoto ei ole este juoksemiselle. Juoksu on yksilölaji sanan kaikissa merkityksissä, ja yksilöllisyyden kunnioittaminen on myös hyvän juoksun takana.
Täysin juoksua korvaavaa lajia ei ole, vaikka muillakin kestävyyslajeilla saa hyvin pidettyä kunto-ominaisuudet riittävinä. Jalkojen iskutuksen siedon nivelille, jänteille ja lihaksille saa vain juosten. Juoksun kaltaista ilmassaolovaihetta ei ole pyöräilyssä tai uinnissa. Juoksun tuomat edut, kuten hyvä kestävyys, hapenottokyky ja nilkkavoima hyödyttävät useimmissa urheilulajeissa. On tärkeää ymmärtää, millä teholla juostu harjoitus on kevyt ja millä teholla harjoituksesta tulee raskas. On hyvä myös hahmottaa, mitä ominaisuutta minkäkin tyyppinen harjoitus kehittää. Juoksun mahdollisuudet olla apuna ja ystävänä liikuntaharrastuksessasi ovat uskomattomat. Täytyy vain tuntea hiukan teoriaa, hiukan omaa kehoa ja antaa mennä.”
Juoksujalkineiden ja -varusteiden hankintaan saadaan runsaasti vinkkejä. Käytännöllisyys menee muotivirtausten edellä ja aina ei ole vanhassa vara parempi. Uudet materiaalit saattavat tossuissa ja juoksuasusteissa tuoda paljonkin helpotusta juoksijan arkeen.
Juoksu on rankka laji ja vaatii hyvää peruskuntoa. Peruskunnon kehittelystä ei saa tehdä tylsää, sillä tämä treenin kivijalka pitää saada mahdollisimman vahvaksi ja näin ollen suurin osa kilometreistä ovatkin tätä ominaisuuttaa kehittäviä. Vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden aika koittaa ennen pitkää, varsinkin jos harjoituspohjaa on riittävästi.
Kirsi esittelee hyviä peruskestävyysharjoitteita aloittelijalle:
- Palauttavat lenkit 20–60 min rauhallisesti.
- Vauhtileikittelyt, jossa lenkin lomassa 3–6 × 30 sekuntia rennosti, jonka jälkeen juoksu jatkuu normaalilla kevyellä teholla seuraavaan rentoon osioon asti.
- Määräintervallit voi tehdä juoksemalla 5–10 min kevyesti + 10–15 × 1 min kevyesti hyvällä askeleella / 30 sekunnin palautus ja uudestaan takaisin (+ 5–10 min kevyttä). Tehon pitää olla kevyttä eli harjoitus pysyy peruskestävyysharjoituksena.
- Pitkä lenkki on 60–120 min kestävä hyvin rauhallinen lenkki. Jos syke alkaa nousta liiaksi, voi alkuvaiheessa kävellä ylämäet tai määritellä uudelleen juosten toteutettavan pitkän lenkin pituuden.
Vauhtikestävyydellä haetaan kykyä kestää kovempa juoksuvauhtia. Tässä saa olla tarkkana, ettei rasitu liikaa. Maksimikestävyydellä isketään sitten oikein kunnolla kovuuden ytimeen! Tämä ei ole kuntoilijalle sopivaa rääkkiä. Mutta se, joka haluaa kehittyä kilpailullisempaan suuntaan, löytää tästä oivan treenimuodon. Nopeuskestävyydellä edistetään juoksutekniikkaa. Nopeutta (hyvää askelta) tarvitsee niin aloittelija kuin kilpailija.
Kirjan hyvää treeniviestiä tasapainottaa voimakas palautumisen korostaminen. Harjoittelussa pitää säilyttää järki. Ei todellakaan mennä urku auki joka treenissä ja joka päivä ei edes treenata. Huiputkin huilaa!
Kirsi jakaa ohjeita myös naisjuoksijoille kuukautisista, raskaudesta, synnytyksen jälkeisestä juoksemisesta ja mitä vaihdevuosissa pitää ottaa huomioon.
Hyvin viisaalta vaikuttaa neuvo juoksun aikana pitää kasvot ja silmät ihan rentoina. Tämä rentous heijastuu siitä sitten koko kroppaan! Tätä on meikäläinenkin kokeillut ja hyväksi todennut. Ja tehokkaasta hengitystekniikasta on paljon hyötyä:
“Tehokkaaseen hengitykseen harjaantuu. Juoksussa hengittäminen tapahtuu aina suun kautta. Nenän kautta otetaan osin myös happea, mutta pelkkä nenän kautta hengittäminen ei riitä. Juoksussa syke nousee kävelyä korkeammaksi, joten happeakin tarvitaan enemmän lihastyöhön. Kun juoksuvauhti alkaa tuntua, hengitystä syvennetään ja pallean käyttö tehostuu. Kun vauhti kiihtyy yhä kovemmaksi, syvyyden lisäksi hengitys nopeutuu. Hengityskeskus aivojen ydinjatkeessa säätelee hengitystä rasitustason mukaan. Vaikka hengitys on osin tiedostamatonta, sen tehokkaaseen käyttöön harjaantuu. Tärkein sisäänhengityslihas on pallea. Pallean käyttö näkyy vatsan pullistumisena. Vaikka keskivartalossa pitää olla jämäkkyys juostessa, vatsalihasten liiallisella jännittämisellä ei saa estää pallean toimintaa ja tehokasta hengitystä. Sisäänhengitykseen osallistuvat myös kaulan ja rintakehän yläosan lihakset. Uloshengitykseen osallistuvat vatsalihakset ja sisemmät kylkivälilihakset. Jos ryhti on huono, on hengitys usein myös pinnallisempaa.”
Kirsin upeaa askellusta katsoessa, huomaa hyvän lantionhallinnan. Lantio onkin hyvin tärkeässä roolissa kun etsitään hyvää juoksuasentoa. Juoksutekniikan virheitä löytää usein nilkan ja päkiän alueelta. Kirsi kehottaakin vahvistamaan näitä ahkeran juoksemisen lisäksi. Kirjassa on runsaasti juoksuaskelta kehittäviä harjoitteita.
Voiman hankinta on tärkeää myös juoksijalle sekä juoksuasennon korjaamiseksi että lihaskunnon ylläpitämiseksi. Kirsi suosittelee kuntopiiriä, mäkijuoksua, hyppelyä ja loikkia.
Juosta voi missä tahansa: poluilla, soratiellä, asvaltilla, kadulla, mukulakivillä, rannalla, matolla, hallissa… Kirsi on niitä venyttelyihmisiä. On nimittäin sellaisiakin juoksijoita, jotka eivät ikinä venyttele! Erityisesti juoksun jälkeisellä venyttelyllä on suuri terveysmerkitys Kirsin mukaan. Kirjassa esitettävät dynaamiset liikkuvuusharjoitteet vaikuttavat järkeviltä.
Juoksutapahtumaan valmistautuminen sujuu kivasti Kirsin ohjeilla: pukeutuminen, ruokailu ja juominen, viimeistelyharjoittelu.
Runfulness-osio muistuttaa siitä, että kirjassa on runsaasti rentoon mieleen kohdistuvaa ohjeistusta.
“Runfulness on kehon ja mielen yhteistyötä juosten. Se antaa tietoa kehostamme, elämästämme ja keinoja miten tätä informaatiota voidaan käyttää lisäämään hyvinvointiamme. Runfulness on juoksun avulla eli tekemisen kautta tietoista läsnäoloa, mutta samalla siihen kytkeytyy meditatiivinen tila. Runfulness on ajatusten, tunteiden ja kehon tarkastelua juuri sillä hetkellä ilman syyttelyä, pelkoa tai epävarmuutta. Se on rauhaa kuunnella itseä, kuunnella ajatuksiaan, tunteitaan ja kehon tuntemuksiaan. Se on mielen täyttymistä levollisuudella. Runfulness on hiljaisuutta juoksemalla.
Itsen tiedostamista ja kunnioittamista. Runfulness antaa mahdollisuuden saada erilaisia näkökulmia. Se tuo luovuutta ja oivaltavuutta laajentaen omaa tietoisuutta. Runfulnessissa mieltä tyhjentämällä ja täyttämällä lisätään hiljaisuutta, tietoisuutta itsestä, itsensä hyväksymistä ja arvostamista. Sen tavoitteena ei ole saada itsestä irti kaikkea mahdollista ja ylittää itseään fyysisesti. Se ei ole kilpailusuoritus, jonka tulosta yritetään parantaa kerta kerralla. Runfulnessissa opitaan sen sijaan tunnistamaan entistä paremmin omat rajat ja kunnioittamaan niitä. Sen tavoitteellisuus koskee tunnetta ”minä riitän juuri sellaisena kuin olen ja
samalla voin haluta oppia ja kehittyä”. Tunteiden, ajatusten ja tuntemusten hyväksyminen ei ole passiivista luovuttamista. Itsesyytökset tai tilanteen syyttely kapeuttaa ja jumittaa paikoilleen. Hyväksyminen vapauttaa näkemään paremmin tarvittavat muutokset ja viemään ne toiminnan tasolla kohti sellaista, joka tekee hyvää ja jota oikeasti tarvitsee. Joskus joudumme kokemaan pettymyksen ja surun valintojemme suhteen ja muutosten tuoma uudenlainen tulevaisuus pelottaa. Tunteita ei tarvitse tukahduttaa tai kehon merkkejä mitätöidä. Se auttaa saamaan selville, mitkä asiat itse asiassa painavat mieltä, missä ajatuksemme eniten ovat, mikä on niiden sävy ja tunne. Kun nämä ajatukset ja tunteet huomioidaan, havaitaan samalla, ettei niitä tarvitse pelätä ja sen vuoksi vältellä. Näiden avulla ymmärtää, miten sisäinen puhe on vain ajatuksia, joiden mukaan ei tarvitse alkaa tuntea
tai toimia. Mietin joskus, voiko juoksun aikana nukahtaa, koska en muistanut yhtään miten olin juossut ne muutamat kilometrit ennen kuin havahduin. Onneksi nämä tapahtuivat hyvin aikaisin aamulla ennen töihin lähtöä kevyenliikenteenväylällä, eikä liikennettä juurikaan ollut. Meditatiivinen harjoitus vie parhaimmillaan tällaiseen tilaan, joka on juuri ennen nukahtamista. Meditatiivisen tilan voi nähdä itsehypnoottisena tilana ja itsehypnoottinen tila on meditatiivinen tila. Runfulnessin harjoituksilla voidaan päästä tähän tilaan juosten ja toteuttaen ne turvallisessa ympäristössä.Tietoinen läsnäolo Runfulnesissa tuodaan sisäiseen tai ulkoiseen keskittyen. Sisäistä keskittymistä on viedä huomio tietoisesti juoksun aikana ilmeneviin kehon tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisiin. Ulkoista havainnointia on pitää huomio ympäristössä, esimerkiksi siinä, mitä näkee tai kuulee. Käsillä olevan hetken tietoisuuteen voi yhdistää näkökulman vaihtamisen. Tämä avartaa tietoisuutta itsestä, laajentaa näkemystä ja kokemusta itsestä pystyvänä ja riittävänä.
Huomioidaan koko keho ja hengitys. Juoksussa kehon tuntemuksiin kiinnitetään kyllä huomiota, mutta usein ne tuntemukset mitä mieli lähtee tarkastelemaan ovat negatiivisia kehon tuntemuksia: nyt ei kulje tai reidet ovat raskaat. Tällöin ajatukset lähtevät menemään lenkin vaikeuteen tai jopa siihen, ettei juoksu ole ”mun juttu”. Silloin kehosta tulevat viestit ovat jo sävytettyjä. Havainnointi on siirretty myös valikoivasti vain niihin kehon osien tuntemuksiin, jotka antavat negatiivisia aistimuksia. Ne, jotka toimivat hyvin tai neutraalisti, kuten vaikka käsien rytmi tai hengitys, jätetään huomiotta. Kun juoksun kulku on todella kevyttä ja nautinnollista, keho ja sen tuntemukset tulevat helposti tietoisuuteen ja ajatukset lähtevät rakentamaan myönteisiä mielikuvia. Sisäisestä puheesta tulee rohkaisevaa ja kannustavaa. Keskittyminen ja läsnäolo ovat miellyttävien ja positiivisten kehon tuntemusten osalta helppo pitää tässä hetkessä. Tätä voin käyttää apukeinona, kun tuntuu että mieli täyttyy kymmenistä ajatuksista ja käsillä oleva hetki tuntuu kaikkoavan karkuun. Kun huomio pysyy siinä hyvässä, positiiviset kokemukset ja mielihyvän tunne voimistuvat entisestään. Tämä vahvistaa hyvän olon hermoratoja, jolloin näitä tunteita on taas helpompi ja helpompi saada.”
Kirjassa on eritasoisille juoksijoille tarkoitettuja ohjelmia, jotka toki voisivat olla yksinkertaisempia. Ehkä kirjailija tuntee tarvetta tämän suhteen liiaksi osoittaa ammattitaitoaan. Pienempikin olisi riittänyt.
Turpaduunari suosittelee!
Christer Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori
Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/
About Author
Paluuviite:Paljon kirja-arvosteluja | Turpaduunari