Sensuroimatonta terveys- ja kulttuurivalistusta. Sivuston suunnittelussa avustaa sekä taloudellisesti että ideoinnilla Domainkeskus.com. Yhteystiedot: Christer Sundqvist, biologi (FT), christer.sundqvist@ravintokirja.fi, 040-7529274, Helsinki

TULE MUKAAN ETSIMÄÄN TERVEYDEN AARRETTA

TULE SINÄKIN MUKAAN ETSIMÄÄN TERVEYDEN AARTEITA!

Tule mukaan rakentamaan itsellesi erittäin laajaa ja ajankohtaista monisatasivuista terveyskirjaa!

Sisällysluettelo
Osa 1 Älä kadota terveyden aarretta! (jaossa marraskuun lopusta 2017 lähtien)
Osa 2 Miksi vanhenemme? (joulukuun loppu 2017)
Osa 3 Ota terveytesi ja sairautesi vakavasti (tammikuun loppu 2018)
Osa 4 Nujerra sairaus ottamalla käyttöön kaikki hyvät keinot (helmikuun loppu 2018)
Osa 5 Naura sairautesi pois! (maaliskuun loppu 2018)
Osa 6 Vältä liiallista istumista – muista liikkua!
Osa 7 Muista levätä!
Osa 8 Ajattele positiivisesti!
Osa 9 Syö terveellistä ruokaa!
Osa 10 Yksilöllisiä ruokavalintoja A-J
Osa 11 Yksilöllisiä ruokavalintoja K-M
Osa 12 Yksilöllisiä ruokavalintoja N-R
Osa 13 Yksilöllisiä ruokavalintoja S-Ö
Osa 14 Hyvät ihmissuhteet
Osa 15 Elämänhalu
Osa 16 Usko parantumiseen sairaudesta
Osa 17 Syvennä henkisyyttä ja pidä mieli virkeänä
Osa 18 Hoito-ohjeita sairastuneelle A-J
Osa 19 Hoito-ohjeita sairastuneelle K-R
Osa 20 Hoito-ohjeita sairastuneelle S-Ö
Osa 21 Syventävää keskustelua terveydestä
Osat 22-24 Tulossa tietoon myöhemmin

Anna minulle mahdollisuus lähettää sinulle uusi terveyskurssini ”Terveys on aarre”. Siitä muodostuu vuosien 2017-2019 aikana markkinoiden laajin ja ajankohtaisin terveyskirja. Kun maksat erittäin kohtuullisen kertamaksun 49,95 euroa, saat luvan tarvittaessa tulostaa itsellesi kuukausittain täydentyvän terveyskirjasi.

Tässä lisätietoja ja tietoa siitä miten maksu tapahtuu:

Kurssini on tavattoman suurella vaivalla työstetty useiden vuosien aikana ja sisältää valtavasti terveystietoa. Eräänlainen terveystestamenttini vuosilta 1987-2019.

Jos koet mahdolliseksi, tulisitko nyt heti mukaan kurssille ja ryhtyisit terveyskirjaa rakentamaan itsellesi? Voisitko pyytää ystäviäsi mukaan tälle kurssille, joka tyypilliseen edulliseen hintaani (49,95 euroa) tarjoaa erittäin paljon tietoa terveydestä?

Osa 1 (Älä kadota terveyden aarretta!) on jaossa juuri nyt (marraskuu 2017) ja osa 2 (Miksi vanhenemme?) ilmestyy joulukuun lopussa. Osat 3-24 tulevat vuosien 2018-2019 aikana jakoon. Jokaisessa osassa on 15-20 sivua.

Ajankohtaisinta mahdollista tietoa on siis jaossa kerran kuukaudessa. On harjoitustehtäviä, tietoiskuja, terveystietoa, lukuvihjeitä…

Opiskelu- ja harjoitustehtävien suorittaminen on täysin vapaaehtoista ja jokainen saa tarvittaessa yksilöllistä ohjausta. Materiaalin saa sähköpostiin kerran kuukaudessa (laadukas PDF-tiedosto) riippumatta siitä miloin päättää aloittaa kurssin.

Maksu tapahtuu näin:

Kurssille pääsee mukaan maksamalla 49,95 euroa tilille FI94 5723 3320 0772 65 (OKOYFIHH), Christerin Akatemia. Kirjoita viestikenttään sähköpostiosoitteesi. Muita maksuja ei tule!

TERVETULOA MUKAAN RAKENTAMAAN YHDESSÄ MONISATASIVUISTA TERVEYSKIRJAA!

Rakkain terveisin,
Christer Sundqvist
biologi, FT
Lisätietoja: christer.sundqvist@ravintokirja.fi

Näitä luetaan eniten juuri nyt

  • Statiinit uhkaavat terveyttäsi
    toukokuu 4, 2017
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist Tärkeä teema: statiinit! Sensuroidun ja lakkautetun Iltalehden terveysblogini tärkeitä teemoja oli käydä kriittistä keskustelu kolesterolia alentavien statiini-lääkkeiden...
  • Rasvaton maito – tieteellinen näyttö tyypin 2 diabeteksen, lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän hoidossa ja ehkäisyssä
    joulukuu 4, 2017
    Kirjoittaja: Sami Uusitalo Christer Sundqvistin tekemiä päivityksiä: 13.9.2017, 15.9.2017,  18.9.2017 ja 4.12.2017 (Lisäys 4.12.2017) Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on vastannut tähän...
  • Lasten aivot verkossa – päättäjien narikassa!
    joulukuu 2, 2017
    Kirjoittaja: Erja Tamminen ”En voi ymmärtää, miten lasten terveys ja hyvinvointi on luovutettu Applen, Microsoftin, Samsungin ja muiden vastaavien suuryritysten...
  • Mitä pitäisi ajatella hypotyreoosin hoidosta?
    toukokuu 3, 2016
    Kirjoittaja: Suomen kilpirauhaspotilaat ry Suomen kilpirauhaspotilaat ry:n on laatinut vastineen Duodecimin julkaisemalle katsaukselle ”Aikuisen primäärisen hypotyreoosin hoito”. Vastine löytyy myös täältä....
  • Missä mennään kilpirauhaskiistassa?
    joulukuu 4, 2017
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist Kilpirauhaskiista herättää tunteita! Tässä kaikki olennainen tieto yhteen koottuna. Tarkistan itse säännöllisesti toimivatko linkit, mutta kerro toki...
  • Voi on aina voita, osa 2
    marraskuu 24, 2017
    Kirjoittaja: Ari Kaihola Butyraatin l. voihapon edut painonhallinnassa ja rintasyövässä eivät ole sen ainoita terveysvaikutuksia. Ennen kuin menemme pidempiketjuisiin tyydyttyneisiin...
  • Kilpirauhasen vajaatoiminta, ruoansulatus ja suolisto
    helmikuu 16, 2016
    Kirjoittaja: Nina Saine Funktionaalisen lääketieteen näkökulmaa ruoansulatuksen ja suoliston huomioimiseen kilpirauhasen vajaatoimintapotilailla. Työskentelen kilpirauhaspotilaiden parissa sekä vertaistuessa, että työssäni kokemusasiantuntijana...
  • Parantava ketoosi
    huhtikuu 25, 2016
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist Viisas elämä voi tarkoittaa myös sitä, että syö itsensä terveeksi sokerittomalla ja gluteenittomalla ruokavaliolla. Filosofian maisteri Elviira...
  • Suuri serotoniinihuijaus – Aku Kopakkala
    heinäkuu 25, 2017
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist Kiitos hyvistä kommenteista! Tämä kirja-arvio ja psykologi Aku Kopakkalan tilaisuuden raportointi 22.5.2015 on terveysblogini luetuimpia kirjoituksia. Sitä...
  • Syöpä on metabolinen sairaus
    maaliskuu 8, 2016
    Kirjoittaja: Ari Kaihola Lupaavat uudet syöpähoidot tulevat perustumaan syöpäsolujen erilaistuneeseen aineenvaihduntaan, ns. Warburgin efektiin, joka on ollut tiedossa jo viime...
  • Balanssiöljyä vai käärmeöljyä?
    helmikuu 13, 2017
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist Sain pari viikkoa sitten testattavakseni Balance Oil-kalaöljyä. Lisäksi sain runsaasti luettavaa tästä kalaöljystä, jota verkostoissa markkinoidaan ja myydään...
  • Ville on ykkönen
    marraskuu 6, 2017
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist Tämä kirjoitus on päivittynyt uusilla tiedoilla 6.11.2017  (alunperin julkaistu 26.4.2017) Käsittämätöntä! Lääkärikollegat ovat käräyttäneet lääkäri Ville Pöntysen...
  • Terve diabeetikko
    syyskuu 14, 2017
    Kirjoittaja: Lasse Nybergh Lasse Nybergh on ajankohtainen Nostin paremmin esille tämän kirjoituksen elokuulta 2016 (päivitys 14.9.2017). Yleisradion ruotsinkielinen toimitus teki...
  • Suomen tärkeimmät terveysvaikuttajat vuonna 2016
    tammikuu 16, 2017
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist TOP 100 tärkeimmät terveysvaikuttajat Suomessa vuonna 2016 Tämä 3.1.2017 väsätty kirjoitus on päivittynyt 4.1.2017, 5.1., 6.1., 7.1.,...
  • Pulskia porsaita
    marraskuu 29, 2017
    Kirjoittaja: Nina Saine Ihan tavallista terveellistä kotiruokaa? Niin, se mielletään terveelliseksi se "ihan tavallinen kotiruoka". Mutta kun se tarkoittaa usein...
  • Avoin kirje ministereille aiheesta Käypä hoito -suositukset ja VRN
    marraskuu 19, 2017
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist LEHDISTÖTIEDOTE (Vireillä! Ei vielä valmis. Ottakaa kantaa! Jakakaa muille omissa sosiaalisen median kanavissanne! Allekirjoittakaa! Tulkaa mukaan! Tämä...
  • Narsismi – väkivallan monet kasvot
    marraskuu 19, 2015
    Kirjoittaja: taistelijaäiti Vuonna 2006 minulla ei ollut minkäänlaista tietoa persoonallisuushäiriöisistä ihmisistä. Nyt vuonna 2015 tunnen läpikäyneeni korkeakouluopinnot narsismista. En kuitenkaan opiston...
  • HPV-rokote – enemmän haittaa kuin hyötyä?
    syyskuu 28, 2015
    Kirjoittaja: Pike Hilakari Suomessa on parhaillaan käynnissä kuudesluokkalaisten tyttöjen HPV-rokotukset. Minulta on nyt monet ystävät ja tuttavat kyselleet, että annanko rokotuttaa...
  • Paljon terveysblogeja – löydä suosikkisi!
    marraskuu 20, 2017
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist Julkaistu 18.1.2016 ja pävitetty 19.1., 20.1., 22.1., 28.1., 1.2., 5.2., 2.3., 9.3., 6.4., 27.4., 1.5., 4.5., 14.5.,...
  • Mikä ihmeen nyhtökaura?
    toukokuu 5, 2016
    Kirjoittaja: Christer Sundqvist Taitavalla ennakkomainonnalla nyhtökaurasta on tehty hittituote. Lihan korvike, mahtava proteiinilähde, uuden yrityksen huippuinnovaatio, saantia on taitavasti rajoitettu,...

Viimeisimmät artikkelit

Tässä esimerkkejä luentotarjonnastani

Käytä älliä ruokavalinnoissa: Tämä on suosituimpia luentoaiheitani. Alustan ja herätän keskustelua älykkäistä ruokavalinnoista, ruoan luonnollisuudesta, säilyvyydestä ja käytössä olevista ruoan lisäaineista sekä pohdin sitä, mikä on terveellistä arki- ja juhlaruokaa. Miten liikkujan pitää syödä? Onko ikääntyvän ihmisen otettava huomioon jotain erityistä ruokavalintojen suhteen? Keskustellaan yhdessä miten voisimme parantaa ruokaostostemme laatua. Sillä mitä valitset ruokakaupasta ostoskassiisi, on merkitystä. Sisältääkö kassisi juureksia vai eineksiä? Ruokavallankumous alkakoon nyt! Tämä luento muokkautuu helposti kaikenikäisille ja monille erilaisille yhteisöille. Kerro mikä on tavoitteesi luennon suhteen, niin saat tällä tavalla räätälöidyn luennon minulta.

Onni, terveys ja äly – elämäsi melodia: Terveystietoinen ja viisaan onnellinen elämä rakentuu yksinkertaisista osatekijöistä. Tule kuuntelemaan turpaduunarin melodioita! Filosofian tohtori ja suosittu luennoitsija Christer Sundqvist on vauhdissa!

Terveystietoinen elämä: Terveellisestä elämäntavasta ei saa tehdä liian vaikeaa itselleen. Terveys säilyy vaikka välillä elää epäterveellisesti, mutta se mikä erottaa terveystietoisen muista ihmisistä, on se luontevuus ja rivakkuus mikä nähdään siinä paluussa terveellisten valintojen ääreen. Terveystietoinen oivaltaa, että niitä huonoja valintoja pitää välttää, ei sen takia että se olisi pakko, vaan sen takia, että hän pitää terveyttään erittäin suuressa arvossa.

Liikunta on lääke: Ihminen on luotu liikkumaan sopivasti ja monipuolisella tavalla. Liikunnalla voidaan ehkäistä sairauksia, hoitaa terveyttä ja kuntoutua monista pitkäaikaissairauksista. Luennolla mainitaan liikunnan teho tyypin 2 diabeteksessa, kohonneessa verenpaineessa, sydän- ja verisuonisairauksissa, lihavuuden hoidossa, astmassa, keuhkoahtaumataudissa, polven nivelrikossa, nivelreumassa, selkävaivoissa ja masennuksessa. Turpaduunari Sundqvist kehottaa tekemään liikunnasta pysyvä osa elintapamuutostasi.

Oivaltavaa urheilua: Filosofian tohtori, ravinto- ja urheiluvalmentaja sekä suosittu luennoitsija Christer Sundqvist on useiden vuosien aikana kehittänyt kokonaisvaltaista urheiluvalmennusta. Hän kertoo käytännönläheisesti ja hauskasti miten hänen urheiluvalmennuksestaan on ollut hyötyä sekä huippu-urheilijoille että liikunnallista elämäntapaa noudattaville. Luennolla tarkastellaan näiden osa-alueiden merkitystä urheilumenestykselle: yksilöllisesti määritelty harjoitusohjelma, ravitsemukselliset näkökulmat, unen ja levon merkitys, urheilijan rentoutuminen, elämän kokonaisrasitus, urheilijan henkiset voimavarat.

Laadukas ravinto terveyden lähde: Turpaduunari kertoo laadukkaista ruokavalinnoista. Hänen neuvoillaan löydät keinoja etsiä älliä ruokakaupasta. Haluat ehkä laittaa laadukasta lounasta ja haluat löytää lisäaineetonta luomua? Luonnollisesti tämä on täysin mahdollista kuunneltuasi Christerin ohjeita!

Vireä vanhuus: Biologi Christer Sundqvist kertoo meille menestysreseptinsä miten säilyttää hyvä vire ja terveys iäkkäänä. Tarjolla on runsaasti tietoa terveystietoisesta elämästä. Huumoria, iloista rentoutta ja oivaltavaa ideointia kannattaa tulla kuulemaan!

Elämän kokonaisrasitus hallintaan: Huomioi päivittäiset haasteet, kehottaa biologi Sundqvist luennollaan. Kun epäviisaasti joudut rientämään paikasta toiseen tukka putkella, muista kompensoida tämä huomioimalla terveen elämän kaikki osatekijät täysimääräisinä: hyvä ravinto, kunnon lepo, hyvät ihmissuhteet, virkistävä liikunta.

Rentoutta ja hengähdyshetkiä kiireiselle ihmiselle: Biologi Christer Sundqvist vie meidät rentouden maailmaan tällä luennollaan. Opi arvostamaan arjen hengähdyshetkiä. Muista oleskella puhtaassa ilmassa. Vedä keuhkoihin puhdasta ilmaa ja nauti siitä miten puhdas ilma vienosti koskettelee paljasta ihoasi. Voiko elämässä olla mitään ihanampaa? Älä stressaa! Et voi ratkaista yhtäkään ongelmaa stressaamalla itsesi puolikuolleeksi. Pidä siis itsesi täysillä elossa rennolla elämänasenteella. Nauti tästä hetkestä. Tartu kiinni ohikiitävään hetkeen, sillä elämä koostuu pienistä ihmeistä, jotka näemme vasta kun huomaamme pysähtyä niiden äärelle, hetki hetkeltä.

Aivot ja ravinto: Biologi Christer Sundqvist kertoo siitä mikä on parasta mahdollista aivoruokaa. Hyvä ruoka – hyvä mieli. Keskustelemme siitä miten voimme pitää aivot kirkkaana täsmäruoalla. Luennolla esitellään uutta aivotutkimusta selkokielellä. Varautukaa yllätyksiin!

Ruokaa suurella sydämellä: Huolehdi sydämesi kunnosta syömällä oikein terveellistä ruokaa, kehottaa biologi Christer Sundqvist. Yleisö saa alusta lähtien osallistua vilkkaaseen keskusteluun verenpaineen hoidosta ravinnolla, tarvitaanko kolesterolilääkkeitä ja millaisella ruoalla sydän lyö parhaiten. Kuuntele uusimmat sydäntutkimukset selkokielellä esitettynä.

Miten vatsasi voi? Biologi Christer Sundqvist kertoo parhaimmat vinkit miten suoliston saa toimimaan mahdollisimman hyvin. Keskustelemme hyvistä bakteereista ja siitä miten tärkeässä roolissa on suoliston hyvä terveys. Varautukaa yllätyksiin! Uusia suolistotutkimuksia saatte kuulla selkokielellä.

Rasvaista tarinaa: Ravintorasvat ja niiden terveellisyys tai vaarallisuus ovat jo pitkään aikaansaaneet kiihkeitä keskusteluja ja jopa väittelyjä. Biologi Christer Sundqvistin tieteellisiin tutkimuksiin pohjaavan alustuksen pohjalta keskustellaan luonnollisten rasvalähteiden terveyshyödyistä. Korkean kolesterolin negatiiviset terveysvaikutukset ja sen hoitoon käytettävien lääkkeiden sivuvaikutukset, ovat myös kuuma puheenaihe.

Ravitsemuksen kiistanaiheet ja tulevaisuuden näkymät: Läpi vuosikymmenten on kiistelty optimaalisesta ravinnosta. Löytyykö totuus kaurapuurosta myös tulevaisuudessa? Biologi Christer Sundqvist kertoo alustuksessaan mm. nutrigenomiikasta, tieteenalasta joka tutkii ravinto- ja perintötekijöiden yhteisvaikutuksia. Alustuksen pohjalta keskustellaan ravitsemuksen kiistanaiheista ja ravitsemustieteen tulevaisuuden näkymistä.

Reuman virallinen, täydentävä ja vaihtoehtoinen hoito: Luennolla esitellään reuman Käypä hoito suositukset ja käydän niiden pohjalta rakentavaa ja samalla kriittistä keskustelua. Hyviksi koettuja täydentäviä hoitomuotoja tuodaan esille ja tarkastellaan voiko olla apua jostakin vaihtoehtoisesta hoidosta.

Kolme tapaa hoitaa diabetes: virallisesti, täydentävästi ja vaihtoehtoisesti: Suositussa diabetesluennossaan biologi Sundqvist tuo esille koko kirjon erilaisia tapoja hoitaa tämä vakava sairaus yksilöllisesti tyydyttävällä tavalla.

Lisäksi tunteja, päiviä, viikkoja, kuukausia, jopa vuoden kestäviä koulutuksia ravinnosta, levosta, liikunnasta ja terveydestä. Varsinaista terveystykitystä!

Tehokasta treeniä teknologian avulla

Kirjoittaja: Christer Sundqvist

Mainio kirja teknologian käytöstä liikunnassa on nähnyt päivänvalon. Suomalaisen urheiluteknologian kehittäjä Janne Kallio on väsännyt Fitralle sellaisen tietoteoksen, että siitä riittää ammennettavaa hyvin pitkäksi aikaa. Kirja antaa työkaluja teknologian käyttöön omassa harjoittelussa. Laitekehitys on ollut huimaa! Esimerkiksi 20 markan pyörämittari ja muutaman kympin sekuntikello ovat vaihtuneet mittalaitteisiin, joiden laskentateho vastaa muutamien vuosien takaisia tietokoneita, sanoo Janne alkusanoissa, ja jatkaa:

”Urheilusuoritusta ohjaavat taivaalla liikkuvat satelliitit, kehosta mitataan sykettä millisekuntien tarkkuudella, jokainen polkimen painallus välittyy virtuaalimaailmassa meneillään olevaan kilpailuun ja maapallon toisella puolella oleva valmentaja voi vertailla suorituksiasi tuhansiin muiden vertaisryhmään kuuluvien ihmisten suorituskykyyn. On selvä, että pää menee jo pyörälle.”

Mitä uutta teknologia tuo treenaamiseen?

Harjoittelun perusperiaatteet eivät ole muuttuneet miksikään, toteaa Jannekin. Edelleen pistetään tossua toisen eteen, pidetään pyörän ketjuja kireänä ja altaassa painellaan edestakaisin. Sitten levätään ja nautitaan harjoittelun hedelmistä.

Uutta tässä on, ainakin tämän kirjan mukaan, että nyt harjoittelun osa-alueet on niin helppo mitata ja tarkastella sitä suorituksen sujuvuutta jälkikäteen, jopa reaaliajassa. Palautumista on mahdollista seurata hetki hetkeltä ja mikäli luottoa teknologiaan on, niin seuraava treeni saadaan ajoitettua optimaalisesti.

Entinen huipputriatlonisti Tom Söderdahl on kirjassa vierailevana tähtenä. Hän on kirjoittanut erittäin kiintoisan kappaleen omakohtaisesta kokemuksestaan urheiluteknologian historiallisessa kehityksessä. Olihan hän Magnus Lönnqvistin ohella niitä ensimmäisiä, joka systemaattisesti käytti sykemittaria kisoissa. Syke kertoi omaa kieltään sopivasta rasitustasosta ja auttoi tasaamaan vauhtia sellaiseksi, että pääsi maaliin saakka rankassa kisassa. Mutta nykyään ranteessa kulkee siis tietokone mukana. Huimaa kehitystä ja tarvetta maalaisjärjen käyttöön kuvaa seuraava kohta Söderdahlin tekstissä (lue se moneen kertaan, sillä olipa tässä huima sanoma!):

”Urheilun ja sen tukitoimiin liittyvä teknologia on kehittynyt valtavasti noista alkuosan tarinan ajoista. Nykypäivänä voimme mitata helposti mitä erilaisempia asioita ja samalla myös arkistoida niitä sähköisiin harjoituspäiväkirjoihin. Itsensä ja suoritusten mittaamisesta on tullut myös vahva trendi ja enää ei tarvitse olla maailman huipulle tähtäävä urheilija tehdäkseen niin. Monet teknologian tarjoamista mittausmahdollisuuksista myös motivoivat ja helpottavat harjoittelua. Uudelle teknologialle löytyy aina kannattajiensa lisäksi myös vastustajansa. Niin se on aina ollut, niin se oli myös sykkeen mittauksen yleistyessä. Teknologia on kuitenkin tuonut urheiluun paljon hyvää. Sen kehitys on muokannut harjoittelua optimaalisempaan suuntaan ja tullee tekemään niin myös jatkossa. Perusasiat eivät silti muutu mihinkään. Ihmiset ovat niitä, jotka urheilevat ja valmentavat, tekevät ennätyksiä, epäonnistuvat ja yrittävät uudelleen. Kehitys ajaa myös näitä ihmisiä eteenpäin. Valmentajallani Nitillä oli aikanaan muutama viisas sanonta, jotka sopivat hyvin myös tähän aikaan. Ensimmäinen oli ”Harjoittelu on helkkarin yksinkertaista niin kauan kuin sekunti on sekunti ja metri on metri”. En muista sanonnan alkuperäisen esittäjän nimeä, mutta sen voisi nykypäivänä täydentää vielä lauseella ”ja niiden mittaaminen ja arkistoiminen on helpompaa kuin koskaan aikaisemmin”. Toinen sanonta liittyi sykemittarien käyttöön harjoittelun tukena. ”Sykemittari on hyvä renki, mutta huono isäntä.” Sanonnan voisi päivittää nykypäivään ”Teknologia urheilussa on hyvä renki, mutta huono isäntä”. Urheilija joutuu tekemään monia urheiluun liittyviä päätöksiä päivittäin. Joskus niiden tekemiseen on aikaa ja niitä on mahdollisuus haudutella, sparrata valmentajan kanssa ja käyttää olemassa olevaa teknologia hyödykseen. Mutta joskus päätöksiä joudutaan tekemään myös nopeasti ja yksin. Silloin ei ole aikaa miettiä, kilpailutilanne on malli esimerkki tällaisesta hetkestä. Silloin urheilija tekee ratkaisunsa intuition perusteella ja päätöstä tehdessään ei ole takeita sen lopputuloksessa. On vain luotettava itseensä ja katsottava mihin valittu tie johtaa. Mitä paremmin tuntee itsensä ja kehonsa, sen todennäköisempää on, että päätös johtaa haluttuun tulokseen. No miten minulle kävi aikanaan Paulin ja Teemun kanssa tehdyssä yhteisharjoituksessa? Hyvin. Selvisin harjoituksesta ja pysyin maailman parhaiden vauhdissa. Tämän kaltaista tietoa teknologia ei voi koskaan korvata.”

Kirja etenee loogisesti korostaen treenivaikutusta ja palautumista. Kirjassa esitellään lukuisin esimerkein ja oivaltavien piirroksien ja valokuvien avulla miten tehdään harjoittelusta mielekästä, tehokasta ja hauskaakin.

Liikunnan ja levon kautta tuloksiin

Liikuntaharjoittelun kuormittavuus ja sen ymmärtäminen sekä hallinta tehdään selväksi. Kun on liikuttu, sitten tarvitaan sopivaa vastapainoa. Palautuminen koostuu ravinnosta, levosta ja unesta. Haastavaksi harjoittelun tekee se, että se useimmilla (kaikilla?) tapahtuu osana kiihkeää arkea, jossa työkiireet, opiskeluhaasteet ja normaali perhe-elämä tuottavat omat haasteensa. Nämä ns. häiriötekijät tuottavat stressiä ja kuormittavat, mikä vaikuttaa sekä harjoittelemiseen että palautumiseen.

Harjoittelemaan pystyy kuka tahansa, Janne kirjoittaa, mutta mikäli tavoitteena ei ole työttömyys, koulun keskeyttäminen tai avioero, on syytä ymmärtää miten harjoitella tuloksellisesti ilman fanaattisuutta. Teknologian vankina voi nimittäin helposti olla siten, että vain kerää tunteja ja kilometrejä. Muu elämä kärsii. Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, mutta Janne varoittaa sellaisesta treenisokeudesta, jossa tuijotetaan vain niitä mittaustuloksia.

Aina pitäisi seurata harjoittelua pitkällä aikajänteellä, eikä tuijottaa jotakin yksittäistä treenitapahtumaa. Kaikenlaiseen pieneen piiperrykseen ja piippausten vangiksi ei kannata heittäytyä.

Teknologia tulee avuksesi

Jos ymmärsin kirjan viestin oikein, niin treenimäärää ja palautumista voidaan pitää erittäin tärkeänä asiana, mutta ei saa unohtaa harjoittelun oikeaa rytmitystä. Tässä teknologia tarjoaa oivan avun. Mittaustuloksen perusteella voidaan saada selville kannattaako mennä tehotreeniä vetämään, vain onko vielä aihetta palautella muutama päivä ja vasta sitten vetää oksennustreenit? Tehotreeneissä mittalaitteet ovat oivallisia piiskaajia, mutta palautumisen seuranta vasta treenin hedelmät kypsyttää.

Palautumistilan mittaamiseen on useita mahdollisuuksia tarjolla. Kirja esittelee tämän asian perusteellisesti antaen riittävästi tilaa myös alkukantaiselle ajatukselle siitä, että aina kannattaa kysyä itseltään miltä nyt kropassa tuntuu, eikä tuijotella vain mittarin lukemia. Esitellään sykevälimittausta, ortostaattista sykereaktiota ja vaikkapa hermoston mittausta. Tärkeää on varmistaa oikea menetelmä palautumiseen.

Palautumisen vinkit

Kirjassa on erityisen ansiokas palautumistekniikoiden esittely. On totaalilepoa, verryttelyä, kylmähoitoa, kompressiota, ravintoa ja tärkeää unta tarjolla. Pieniä makupaloja (Fitran luvalla):

”AKTIIVINEN PALAUTUMINEN.
Lääketieteessä vuosia sitten oli tapana makuuttaa potilasta hyvinkin pitkään. Lepohan auttaa palautumisessa. Nykypäivänä käytäntö on muuttunut radikaalisti, palautuminen pyritään samaan mahdollisimman nopeasti aktiiviseksi. Kun saadaan happi ja veri kiertämään, elimistö pääsee itse korjaamaan vaurioita. Periaatteessa nämä viimeisimmät periaatteet lääketieteessä vastaavat myös kestävyysurheilun palutumiseen. Veri kiertämään ja palautuminen on nopeampaa. Vertailtaessa passiivista ja aktiivista palautumista havaittiin aktiivisen palautumisen vaikuttavan merkittävästi laktaatin poistoon…

KYLMÄHOIDOT
Hyvin yleiseksi tavaksi edistää palautumista ovat vuosikymmenten saatossa muodostuneet kylmähoidot. Tyypillinen tapa tehdä näitä harjoitusten jälkeen on kastautua lyhyeksi aikaa jääkylmään veteen. Mahdollisesti tätä jatketaan vuorottelemalla kylmän ja lämpimän veden välillä. Teoriassa tällä tavoitellaan lihaksistossa harjoittelussa syntyneen tulehdusreaktion minimointia. Kylmähoitojen tehokkuutta on kuitenkin viime aikoina kyseenalaistettu. Käytännössä kylmähoidot vähentävät verenkiertoa, jota tarvitaan lihasproteiinisynteesiin eli lihasten palautumiseen/vahvistumiseen…

Kylmähoitojen haitallisuutta kehityksen edistämisessä ei ole kuitenkaan kaikissa tutkimuksissa saatu todistettua. Pyöräilijöillä tehdyssä tutkimuksessa testattiin kylmähoitojen tehoa kuuden viikon harjoitusjaksolla. Tässä tutkimuksessa kylmähoidosta ei nähty haitallisia vaikutuksia suorituskykyyn.  Tämänkin osa-alueen tutkimustieto kasvaa vuosien saatossa, joten kannattaa seurata tilanteen kehittymistä. Itse en kuitenkaan pakottaisi enää ketään kylmäaltaaseen, vaan päinvastoin käskisin nopeasti pois sieltä turhaan jäätymästä.

KOMPRESSIO
Kompressiota käytetään palautumisen edistämisessä ”saappailla”, joihin luodaan ilmanpaineella paine jalkoihin. Painetta tyypillisesti pystytään muuttamaan halutulla tavalla, esim. aaltomaisesti kasvattamalla painetta alhaalta ylöspäin. Tunnetuimmat markkinoilla olevat merkit ovat Normatec, Air Relax ja Rapid Reboot. Näiden tuotteiden hinta on melko korkea, alkaen 1500 €. Pääideana tuotteissa on työstää paineen avulla lihaksia, jotta lihaksissa olevat kuona-aineet liikkuisivat pois lihaksista, mikä edistäisi palautumisprosessia. Kompression kohdalla palauttava vaikutus on myös ristiriitainen, kuten kylmähoidossa…

RAVINTO
Ravinto on olennainen osa palautumista, sillä rasituksen aiheuttamat vauriot vaativat ravintoa, jotta elimistö voisi rakentaa itsestään vahvemman. Olennaisimmat asiat ovat yksinkertaisia. Suorituksen jälkeen mahdollisimman nopeasti noin puolen tunnin sisällä olisi hyvä syödä proteiini/hiilihydraattipitoista ravintoa, joka sekä täyttää energiavajetta että tarjoaa lihaksille rakennuspalikoita. Tämä puolen tunnin sisällä oleva ravinto olisi hyvä pitää sisällään proteiinia noin 0.4–0.5g/kg (LBM, lean body mass). Eli 70 kg liikkujan olisi hyvä syödä n. 28–35g proteiinia ennen ja jälkeen harjoittelun. Muutaman tunnin sisällä olisi hyvä syödä isompi ateria, varsinkin jos harjoitus on pitkäkestoinen. Jotta varmistat tämän palautumisprosessin käynnistämisen, pidä mukana harjoituksissa proteiinipatukkaa tai juomaa. Patukoita voi pistää reilusti esimerkiksi uimareppuun, jotta varmistat, että mukana on aina ravintoa… Ravinto ja palautuminen sekä kehittyminen näyttää olevan hyvin todistettu. Jos siis jostakin haluat pitää kiinni, niin ruokailusta suorituksen jälkeen.

UNI
Unen merkitys osana palautusta on noussut merkittävään asemaan viime vuosina. Uni on varmin, helpoin ja edullisin tapa edistää palautumista. Mitä enemmän harjoittelet ja kuormitat kehoasi, sitä tärkeämpää on varmistaa riittävän hyvä yöuni. Moni väittää että 4–6 tuntia unta yössä riittää. Kuitenkin ainoastaan n. 3 % maailman väestöstä pystyy täysin toimimaan näin vähäisellä määrällä. Aikuisella unen määrä tulisi olla 7–9 tunnin luokkaa yössä, joka toki on huomattavasti vähemmän kuin juuri syntyneellä vauvalla, jonka unen tarve on 14–17 tuntia. Unen pituuden lisäksi olennaista on myös huomioida koska tulisi nukkua. Paras ajankohta nukkua on klo 22–7 välillä. Osin unen merkitystä palautumisessa ja sen asemaa osana kokonaisvaltaista kuvaa harjoittelusta ovat varmasti edistäneet erilaiset teknologiset työkalut, kuten rannelaitteissa käytettävät uniseurantatoiminnallisuudet, mobiilisovellukset sekä erilliset unisensorit, kuten Suomesta tulevat Beddit ja Emfit. Bedditin unen mittauslaitteisto on todennäköisesti suosituin uneen keskittyvä tuote. Bedditin tuote perustuu ballistocardiographiaan (BCG), joka mittaa mekaanisesti kehon liikkeitä, hengitystä ja sykettä. Beddit myytiin Aplelle keväällä 2017. Tavoite näillä kaikilla on hyvin samankaltainen, pyrkiä kvantifoimaan urheilijan unen määrää, laatua ja unen rakennetta. Optimaalisella unella pyritään saamaan mahdollisimman palauttava vaikutus. Unen vaikutusta suorituskykyyn on tutkittu vuosien saatossa eri lajeissa…”

Kirjan tärkein luku – virheiden välttely harjoittelussa

Erilaisten harjoittelumallien ja -analyysien jälkeen lukijaa viedään erittäin tärkeän asian äärelle: Tehdään nimittäin suuria virheitä harjoittelun puolella. Koko ajan. Oppisiko tässä luvussa jotain?

Janne sanoo, että moni harjoittelee liian kovaa. Suurin osa treeneistä on rauhallista harjoittelua ja vain noin viidesosa treeneistä tehdään kovalla teholla. Toinen tavallinen virhe on ”kilometrien kerääminen”. Jos harjoittelu perustuisi vain harjoittelun tuntimäärään olisi olympiakullan voittaminen äärimmäisen helppoa, harjoittelet vain enemmän kuin muut. Harjoittelun määrä ja kilometrit ovat toki perusasioita harjoittelussa, mutta oikea tehojakauma ja palautuminen ovat tärkeitä asioita.

Harjoittelu ilman tarkkaa seurantaa on toinen sudenkuoppa, johon moni putoaa. Reenaminen saa olla hauskaa, mutta mikäli tavoittelee menestystä jossain tietyssä kisassa tai omaa ennätystä vaikkapa maratonilla, on fiksua pyrkiä seuraamaan muutosta, parhaimmillaan kehitystä. Kehittyminen luo motivaatiota. Mikäli kehitystä ei synny, on syytä miettiä, mitä voisi harjoittelussa muuttaa. Vähennätkö määrää? Lisäätkö tehoja? Pidätkö lepopäiviä enemmän? Lisäätkö aamuharjoituksen, jotta voit saada tuplajuoksupäivän?

Osataan kyllä treenata, mutta suunnitelmallisuus puuttuu. Harjoittelun suunnitteluun voi käyttää joko paljon tai vähän aikaa. Mutta ilman yksityiskohtaista suunnitelmaakin pärjää. Suunnitelmallisuus voi rakentua avainharjoitteiden ympärille. Nämä ovat treenejä, joista et tingi mistään hinnasta. Avainharjoitteita voivat olla esimerkiksi ”ylipitkä” lenkki, kova intervalliharjoitus ja voimaharjoitus. Tavoite voi olla pitää viikkorytmi samana, ja mahdollisesti viilata pieniä yksityiskohtia tarvittaessa.

Mitä muita virheitä voi tehdä harjoittelussa? Joo, sellainen ”minulle kaikki heti ja nyt” -asenne on erityisen hankala asenne kestävyyslajeissa. Kestävyysliikunnassa on aina riski vammoille. Jos nostaa tehoja ja määriä liian nopeasti, käy yleensä kalpaten. Normaalin aloittelevan lenkkeilijän haasteena on olla treenaamatta liikaa ja varsinkaan liian kovaa alussa. Kehitys on taattu, mutta liian nopea kuormituksen kasvattaminen aiheuttaa vammoja. Vammojen aikana harjoittelu ei ole mahdollista ja kuntokaan ei näin pääsee kehittymään.

Tyypillistä innokkaan harjoittelijan treenissä on pyrkiä tekemään ennätyksiä lähes jokaisessa harjoituksessa. Lähtiessä juoksemaan vetoharjoitusta pyrit juoksemaan vedot kovempaa kuin koskaan aiemmin tai lähtiessä ajamaan kolmen tunnin peruskestävyyslenkkiä seuraat, saatko keskivauhdin kasvatettua paremmaksi kuin aiemmin. Jannen mukaan tämän tyyppinen toimintamalli tuottaa varmasti motivaatiota harjoitteluun, mutta on varma tapa tehdä harjoittelusta liian kuormittavaa tai samankaltaista puuroa. On muistettava harjoitusten tarkoitus ja on pidettävä teho riittävän matalalla. On varattava energiaa harjoituksiin, joissa teho pitää saada nostettua korkealle.

Ryhmäharjoittelu on salakavalaa! Janne opettaa mitä on PK-treeni? (satiirivaroitus!) No se tulee termistä pudota kaveri. Hyvin tyypillinen harjoittelutapa sunnuntain pitkillä pyörälenkeillä. Paukusta irti ja sitten katsotaan, onko Pera vielä takarenkaassa kiinni. Ryhmässä harjoittelu on oikein tehtynä äärettömän motivoivaa, opettavaista ja sitä kautta kehittävää. Samalla ryhmässä harjoittelun haastavuus syntyy helposti alkavasta kilpailusta. Mennään kovempaa kuin harjoitustavoite on.

Instagram, Facebook, WhatsApp jne. ovat vaaramomentteja tavoitteellisesti treenaavalle.  Sellainen, joka jakaa harjoittelukuviaan jatkuvasti näihin sosiaalisen median palveluihin, voi mennä ihan sekaisin ja tällainen voi estää keskittymisen itse tekemiseen. Fokusta kehiin! Joko harjoittelet tai sitten et.

Kehittymiseen ei ole oikopolkuja. Harjoittelumäärän on oltava riittävä, intensiteetin pitää olla kohdallaan jne. Happiteltassa nukkuminen ei ole olennaista, mikäli perusta ei ole kunnossa, Janne toteaa ihan viisaasti. Vanha sanonta kuuluu, että kutakin suoritusta pitää toistaa 10 000 tuntia ennen kuin suorituskyvyn rajat tulevat vastaan.

Harjoitussuunnitelmasta ei pidä poiketa hetken mielijohteesta. Sellaisessa tilanteessa, missä juoksulenkillä toinen ohittaa sinut, pitää panna jäitä hattuun. Varsinkin jos oli tarkoitus juosta pitkä, aerobinen lenkki, joka muuttuukin intervallitreeniksi. Tai päätätkin vetää pitkän treenin vaikka huomiseksi on sovittu kavereiden kanssa pitkä yhteisharjoitus. Tyypillisiä tilanteita, joista ei isossa kuvassa ole haittaa, mutta näitä tulisi välttää. Mikäli harjoitteluasi on suunniteltu järkevällä tavalla, ei tämän tyyppisiä muutoksia tulisi tehdä, sanoo Janne

Teknologian vangiksi ei pidä jäädä. Teknologia tarjoaa huomattavan määrän dataa. Voit mitata jokaista kammen polkaisua tai syvän unen minuuttimäärää. Perusharjoitteluun ei tarvita kovin moniulotteista dataa. Riippuen lajista, tavoitteesta ja harjoitusmallista tarvitset osaa tästä. Se riittää. Teknologia on edelleen renki, ei isäntä, Janne muistuttaa.

Monotoninen harjoittelu on hyvin tyypillinen ongelma kuntoilijalle. Voimaharjoittelu kuntosalilla tehdään aina samalla tavalla ja liikkeet samassa järjestyksessä. Viikon rakenne on täsmälleen sama. Kova harjoitus tehdään aina samalla tavalla. Tällainen ei ole järkevää. Tarvitaan vaihtelua ja uusia ärsykkeitä, muuten ei kehitystä tapahdu.

Valmentajan rooli on ohjata, opastaa ja valvoa urheilijan harjoittelua. Yllättävää kyllä, vaikka valmentajalla on tyypillisesti huomattavasti parempi kokemuspohja harjoittelun seurantaan kuin urheilijalla, eivät urheilijat aina noudata valmentajan opastusta.

”Mediassa ja keskustelupalstoilla usein kerrotaan, kuinka junioriurheilijoita harjoitetaan liiaksi jo nuorena. Näin voi toki olla, mutta juniorivalmentajien kanssa keskustelussa tulevat esille hyvin toisenlaiset kokemukset. Timo Kero, joka valmentaa Turun Urheiluliitossa nuoria kestävyysjuoksijoita, on pääasiassa havainnut täysin päinvastaista käyttäytymistä. Nuoria urheilijan alkuja on hillittävä, jotta nämä tekisivät vähemmän tai rauhallisemmin. Valmentajan valvovaa silmää pyritään jopa välttämään, jotta voitaisiin harjoitella enemmän tai kovempaa. Osa pysäyttää kellonsa reilusti ennen kotiovelle tuloa, jotta koko juoksulenkki ei tallentuisi, osa ”unohtaa” sykevyön kotiin, jotta voisi juosta vetoja kovemmalla teholla mitä on ohjattu. Jos asiasta kysytään itse juniorilta, vastaus on hyvin perusteltu ”hesalaiset treenaa kovempaa”. Näillekin junnuille voisi olla hyvä harjoitella Timon oppien mukaisesti, kunnes he juoksevat itse valmentajaa kovempaa. (Timon ajat toki olisivat tänäkin vuonna kauden kärkipäässä Suomessa – 800 m 1.50.28, 1500 m 3.43.28 ja 3000 m 8.11.48) Vastaavanlaiset kokemukset ovat tuttuja myös monelle aikuisten valmentajalle tai personal trainereille. Kun motivaatio on huipussaan, on hyvin vaikea hillitä itseään. Tällöin valmentajan rooli on usein hillitä ja ohjata. Ei puskea. Mutta urheilijana roolisi on helppo, teet sen mitä sanotaan ja annat maksimaalista palautetta, tämän perusteella valmentaja voi hoitaa tehtävänsä.”

Sosiaalisessa mediassa kaikki treenaa hulluna, havainnoi Janne satiirisesti. Sosiaalisen median hieno puoli on toki, että siinä saada motivaatiota muiden harjoittelusta. Valitettavasti jokaisen internet-aikakauden urheilijan perussynti tuntuu olevan oman julkisuuskuvan hallinta tavalla, missä harvoin kerrotaan huonoista harjoituksista, heikoista tuloksista tai ylimääräisistä lepopäivistä. Tyypillisesti myös tuloksia suurennellaan, yliarvioidaan ja pyöristellään.

”Jos jokainen netissä näkemäni julkaisu pitäisi paikkaansa, olen varma, että Suomi saisi olympiakultamitaleja melkoisen pinon. Ja monesti keski-ikäisten kuntoilijoiden toimesta.”

Seuraavan kerran kun luet siis massiivisista harjoituksista ja maailmanennätysluokan suorituksista, muista että kaikki mitä luet, ei välttämättä pidä paikkaansa!

Monenlaisia laitteita

Kirjan loppuosa tarjoaa teknisempää tietoa eri laitteista mitä on markkinoilla. Pukinkonttiin varmaan kulkeutuu moni laite. On sitten kyse liikunnan viihteellisemmästä puolesta tai makeimmasta llaitteen ulkonäöstä, niin kaikkea kuulkaas löytyy. Laitekirjo ja laitteiden kehitys oli minulle suuri yllätys.

Tärkeää asiaa löytyy akun kestosta, sensoreiden toiminnasta, GPS-paikannuksesta, optisen sykkeen mittaamisesta, stressin seurantaan kehitetyt tekniikat ja laitteet jne jne. Tässä kirjassa on ”kaikki”.

Lopuksi

Olipa huikea lukukoemus! Suosittelen lämpimästi. Vakuuttavuutta lisää se seikka, että Janne Kallio on työskennellyt Suunnolla lähes 10 vuotta. Hän elää ja hengittää urheilun digitalisaatiota ja on urallaan mm. perustanut Suunnolle Movescount-palvelun, kehittänyt SuuntoAppseja, globaalia  verkkokauppaa sekä ollut rakentamassa Suunnon Spartan-tuoteperhettä. Vapaa-ajallaan Kallio on aktiivinen ikäsarjatriathlonisti, joka oli vuonna 2016 luokassaan globaalin Ironman-rankingin sijalla 14.

cropped-christer-sundqvist.jpegChrister Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori

Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/ 

Elämänkohtaloita

3 thoughts on “Tehokasta treeniä teknologian avulla”

Olisi kiva kuulla kommenttisi!

© 2017 Turpaduunari All Rights Reserved   

Theme Smartpress by Level9themes.