Fitra on suomentanut liikunnan ammattilaisille suunnatun liikuntafysiologian perusteoksen ”EuropeActive’s foundations for exercise professionals”. Toimitustyön ovat tehneet Ari Langinkoski ja Jani Lappalainen. Hyvää jälkeä ovat pojat saaneet aikaiseksi!
Brysselissä sijaitseva EuropeActive on alan johtava voittoa tavoittelematon järjestö, joka edustaa koko Euroopan terveys- ja kuntoliikuntasektoria EU-tasolla. Se edistää parhaita käytäntöjä ohjeistuksessa ja koulutuksessa. Tavoitteena on parantaa palvelun laatua ja
asiakkaiden liikuntakokemuksia ja -tuloksia. Tämän järjestön tuottama opus on nyt sitten suomennettu.
Liikuntafysiologian perusteet on kattava hakuteos niiden perustaitojen ja -tietojen hankkimiseksi, joita liikunta-alan ammattilainen tarvitsee. Kirja käsittelee liikkumisen anatomiaa & fysiologiaa, liikunnan vaikutustapoja & annostelua; fyysistä aktiivisuutta, terveyttä & turvallisuutta, unohtamatta liikunnan ammattilaisen roolia ja ihmisten harjoittelutekniikkaa.
Kirja vastaa varsin perusteellisesti tähän kysymykseen:
Mitä terveys- ja kuntoliikunnan tai kilpaurheilun parissa työskentelevän ammattilaisen, tai hieman syvällisempää ymmärrystä kaipaavan kuntoilijan, täytyy vähintään tietää ja ymmärtää liikkuvan ihmisen fysiologiasta?
Anatomiaosiossa luen, että ihmisen luusto on monimutkainen järjestelmä, joka koostuu erilaisista luista ja nivelistä. Luusto mahdollistaa liikkumisen käyttäen luita eräänlaisena vipujärjestelmänä, jota hermo-lihasjärjestelmä hallinnoi. Vähemmän tunnettua on ehkä se, että luusto myös suojaa elimistön tärkeimpiä elimiä.
Lihaksisto on erillinen ja järjestäytynyt kudostyyppi, jonka keskeinen tarkoitus on muuntaa kemiallista energiaa mekaaniseksi energiaksi ja mahdollistaa liikkuminen ja tärkeät elintoiminnot. Tämä selitetään kirjassa siten, että luustolihas tahdonalaisesti liikkuu ja on säädeltävissä. Hermostosta saapuvien supistumiskäskyjen perusteella luustolihassyiden sarkomeereissä tuotetaan vaihtelevansuuruisia vetäviä voimia. Nämä voimat välittyvät lihassolujen seinämien kautta jänteisiin ja edelleen luihin, joihin jänteet ovat kiinnittyneet. Tämä sitten johtaa vetojännitykseen lihasten ja luiden välillä, ja jos ulkoinen vastus voitetaan, myös liikkeen tuottaminen on mahdollista. Kaikki lihassolut alatyyppeineen ovat kykeneviä vahvistumaan ja kasvamaan kokoa (hypertrofia) esimerkiksi säännöllisen liikuntaharjoittelun seurauksena. Nyt tiedät miten liike syntyy!
Hieman enemmän yksityiskohtia peliin! Ravinnosta saatava kemiallinen energia muunnetaan mekaaniseksi energiaksi lihasten avulla. Lihasten supistumiskäsky tulee keskushermostosta liikeaivokuorelta (kiehtovaa!) ja liikkeen aikana lihasten reseptorit (lihaskäämit ja Golgin jänne-elin) antavat palautetta lihasten toiminnasta ääreishermoston avulla liikesuunnan ja nopeuden hallitsemiseksi. Tähän vaikuttavat myös lihasten ja lihassolujen järjestäytyminen, nivelten rakenne, muiden lihasten osallistuminen liikkeeseen sekä ulkoiset voimat. Liike on yhtä kuin kolmen järjestelmän (hermosto, luusto ja lihaksisto) toiminnallista yhteensovittamista. Jokainen järjestelmän osa on riippuvainen toisesta, ja ne mahdollistavat yhdessä vuorovaikutuksen ympäristön kanssa. Aika monimutkaisesti selitetty?
Liikunta kuluttaa tunnetusti happea ja tuottaa hiilidioksidia. Hengitys- ja verenkiertoelimistöt toimivat yhdessä kuljettaakseen ja toimittaakseen aktiivisiin kudoksiin happea ja poistaakseen samalla hiilidioksidia. Riittävän keuhkotuuletuksen saavuttamiseksi pallea ja muut rintakehän lihakset toimivat synergistisesti (toinen toisensa vaikutusta voimistava), erityisesti ripeän liikunnan aikana. Sydän on upea, nelionteloinen lihasseinäinen elin, joka pumppaa verta verenkiertoelimistössä. Mitokondrioita sydänlihassoluissa on runsaasti, jolloin niiden rasituksensietokyky on hyvä ja ne kykenevät tekemään työtä väsymättä.
Monimutkainen verisuonten verkosto toimii elimistölle jatkuvana hapen ja ravinteiden lähteenä, poistaen samalla aineenvaihdunnan sivutuotteita. Taatakseen veren riittävän saannin kohde-elimissä verenkiertoelimistö aikaansaa sisäisen sykäyksittäin ilmenevän paineen (verenpaine), jonka sydämen lihasseinäinen pumppu synnyttää ja jota verisuoniston seinämien jännitys säätelee. Hengitys- ja verenkiertoelimistöt rasittuvat suuresti äkillisen liikunnan aikana, koska niiden on välitettävä tarpeeksi happea aktiivisille lihaksille. Pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu kehittää tunnetusti hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja parantaa siten kykyä harjoittaa liikuntaa.
Liikuntaan käytettävän energianlähteen laatu riippuu pääasiassa tehdyn työn voimakkuudesta, mutta myös sen kestosta ja luonteesta. Ihmisellä on kolme pääasiallista energiajärjestelmää, jotka tuottavat elimistön ja työskentelevien lihasten tarvitseman ATP:n: fosfokreatiinijärjestelmä eli fosfageenijärjestelmä, anaerobinen glykolyyttinen järjestelmä ja oksidatiivinen eli aerobinen järjestelmä. Liikunnan voimaperäisyys määrittää mikä energiajärjestelmä on hallitseva.
Kattavan terveyskunto-ohjelman tulisi sisältää hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoituksia (kestävyysharjoittelu), vastusharjoittelua (voimaharjoittelu), liikkuvuusharjoituksia (venyttely) sekä neuromotorisia harjoituksia (tasapainoilua). Sukupuoli ja ikä on otettava huomioon, jotta harjoittelu olisi yksilöllistä. Kunnon kehittäminen perustuu elimistön kykyyn sopeutua rasitusärsykkeisiin. Useat periaatteet säätelevät tätä sopeutumista, kuten ylikuormitus, spesifisyys, progressiivisuus, jatkuvuus ja palautuvuus sekä yksilöllisyys.
Jaksotettujen vastusharjoitteluohjelmien suunnittelu edellyttää monien fysiologisten ja mekaanisten muuttujien huomioimista. Personal trainer saa olla tarkkana muun muassa näiden tekijöiden suhteen: liikunnan intensiteetti, määrä, harjoitteluväli, palautumisaika, käytetty harjoittelulaite, harjoituksen tyyppi ja liikejärjestys.
Yleisen lihaskunnon harjoittamisen kannalta toistomaksimialueen periaatteen huomioiminen on toimiva menetelmä sopivan kuormitustason löytämiseksi kuntoilijan tavoitteet ja suorituskyky huomioiden. Ylikuormitusperiaatteen hyödyntäminen haluttujen harjoitteluvaikutusten saavuttamiseksi edellyttää, että määritellään sopiva toistomäärä jokaista sarjaa kohti sekä sarjojen kokonaismäärä harjoitusta kohti.
Lisäksi on valittava harjoitukseen soveltuvat laitteet ja liikeharjoitteet sekä harjoitusjärjestys jokaiselle harjoituskerralle. Harjoitteluvälin on sovittava yhteen harjoittelutavoitteiden ja käytettävissä olevan ajan kanssa. Siinä riittää omavalmentajalla pähkäilemistä.
Yöunet voi valmentaja menettää viimeistään sitten kun voimaharjoittelussa intensiteettialueet olisi määriteltävä kullekin harjoitusmuodolle erikseen. Harjoitusohjelma tulisi laatia valmennettavan harjoitustausta ja sen hetkinen kunto huomioiden. Harjoittelu on syytä jaksottaa tavoitteiden mukaisesti, harjoittelumääriä ja -intensiteettiä tulee seurata ja edistystä arvioida, ja saatujen havaintojen perusteella harjoitusohjelmaa tulee tarvittaessa muokata. Harva tässä lajissa on mestari syntyessään.
Liikkuvuusharjoitukset voidaan luokitella dynaamisiin ja staattisiin harjoituksiin, jotka voidaan luokitella edelleen aktiivisiin ja passiivisiin harjoituksiin. Kirjan mukaan asianmukaisen harjoitusohjelman on sisällettävä suunnitelmallista liikkuvuusharjoittelua optimaalisen etenemisen mahdollistamiseksi. Tehokas ja hyvin suunniteltu liikkuvuusohjelma tuo mukanaan monia hyötyjä. Tämä unohtuu monesti!
Liikkuvuuden parantaminen voi olla hyödyksi sekä suorituskyvyn että terveyden kannalta. Liikkuvuusohjelman fysiologiset ja terveyteen liittyvät hyödyt sekä liikelaajuuteen mahdollisesti vaikuttavat tekijät on hyvä huomioida. Oikeanlaisen tekniikan tärkeyttä on korostettava, jotta voidaan välttää mahdolliset loukkaantumiset. Sellainen personal trainer on kullanarvoinen, joka ottaa huomioon liikkuvuusharjoittelun yksilökohtaiset vaatimukset. Erityistä huomiota on kiinnitettävä urheilijoihin ja niiden asettamiin kohtuullisen hastaaviin tilanteisiin sekä henkilöihin, joilla on jokin liikkuvuutta rajoittava sairaus.
Suosittuja keinoja seurata kunnon kehitystä on suorittaa erilaisia kehonkoostumuksen mittauksia. Kaikenlaisten mittalaitteiden kirjo on valtava. Kehon koostumuksen arviointi jakautuu kirjan mukaan viiteen päätasoon ja moniin alaosastoihin tai komponentteihin. Molekyylitaso ja rasvaton massa ovat tärkeimpiä liikunnan ja terveyden kannalta, kun taas kudostasoa käytetään tavallisemmin lähinnä urheiluvalmennuksessa. Molempia voidaan arvioida kenttäolosuhteissa esimerkiksi antropometrian tai BIA-mittauksen avulla.
Alkuverryttelyn hyödyllisyydestä liikuntavammojen ehkäisemiseksi on yhä enemmän tutkimusnäyttöä ja sen yleisesti hyväksytyiksi vaikutuksiksi katsotaan lisääntynyt nivelkuormituksen, harjoittelun ja suorituksien sietokyky. Näiden voidaan perustellusti ajatella tukevan urheilijaa tai liikkujaa harjoittelun ja suorituksen aikana. Mitään syytä ei ole siis unohtaa verryttely! Usein unohtuvan loppuverryttelyn tarkoitus on edesauttaa elimistön palaamista lepotilaan ja näin jouduttaa palautumista.
Ihmisen elimistössä on luontaisia homeostaattisia taipumuksia (elimistön sisäinen tasapaino), jotka on ylitettävä, jotta keho saadaan sopeutumaan harjoitteluun. Yksi kriittinen tekijä jatkuvalle sopeutumiselle on elimistöön kohdistettavan rasituksen tason kasvattaminen. Harjoittelurasitusta on kasvatettava järjestelmällisesti sopivan progression avulla nousujohteisuuden saavuttamiseksi. Progressio on tämän vuoksi olennainen osa harjoitteluohjelmaa, ja siinä on käytettävä kuormituksia, jotka estävät mukautumisen ja sallivat ns. superkompensaation. Progression pääasialliset harjoitusmuuttujat ovat harjoittelun määrä, intensiteetti ja harjoitteluväli. Näitä muokkaamalla voidaan saavuttaa optimaalinen nousujohteisuus lyhyellä, keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä. Optimaalinen progressio riippuu toiminnan luonteesta ja kuntoilijan henkilökohtaisista kyvyistä. Harjoittelun progressiota mietittäessä on aina löydettävä tasapaino rasituksen ja palautumisen välillä, ja kun kuntoilija edistyy, liikunnan ammattilaisen on käytettävä monimutkaisempia jaksotusmalleja rasituksen ja palautumisen tasapainottamiseksi ja harjoittelun progression optimoimiseksi. Tässä riittää pohdiskelua koko rahan edestä!
Kirjassa on tosi suppea ravitsemusosio. Ehkä hyvä niin, sillä tätä tietoa on paremmin saatavilla muissa erikoisteoksissa. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat energiaravintoaineita, ja niitä tarvitaan vaihtelevia määriä muun muassa geneettisistä ominaisuuksista, iästä, sukupuolesta, kehonkoostumuksesta ja fyysisestä aktiivisuudesta johtuen. Liiallinen rasvan määrä kehossa, erityisesti keskivartalon alueella, voi vaikuttaa terveyteen negatiivisesti. Energiatasetta voidaan manipuloida ruumiinpainon ja kehon koostumuksen muuttamiseksi. Tavallisesti ajan myötä negatiivinen energiatase johtaa laihtumiseen ja positiivinen energiatase painon nousuun. Ruumiinpainoa ja rasvan jakautumista voidaan mitata erilaisin menetelmin, kuten painoindeksillä ja vyötärönympärystä mittaamalla.
Liikunnan aiheuttama lämpörasitus aiheuttaa hikoilua, jonka tarkoituksena on viilentää kehoa. Tässä yhteydessä elimistöstä poistuu nestettä. Jos poistunutta nestettä ei riittävässä määrin korvata, saattaa tämä johtaa terveysriskien kasvuun ja suorituskyvyn laskuun. Hyvällä nesteytysstrategialla, nauttimalla riittävästi ja oikeanlaista nestettä ennen liikuntasuoritusta, sen aikana ja sen jälkeen, voidaan edellä mainitut riskit minimoida.
Ennen liikuntaa kirja pyytää varmistamaan riittävä nesteytys. Virtsan värin tarkastaminen on hyvä keino – sen pitäisi olla väriltään vaaleaa. Ennen liikuntaa nautittu ylimääräinen neste erittyy nopeasti munuaisten kautta ennen liikuntaa. Erään lähteen mukaan nestettä olisi hyvä juoda hitaasti kohtuullinen määrä (5-7 ml/kg) vähintään 4 tuntia ennen liikuntaa. Jos nestetasapainoa ei saavuteta, on nautittava hitaasti enemmän nestettä (3-5 ml/kg) noin 2 tuntia ennen liikuntaa. Liikunnan aikana nesteytysstrategia riippuu liikunnan intensiteetistä ja kestosta sekä ympäristöolosuhteista ja yksilöllisistä eroista. Tämänhetkisen käsityksen mukaan tärkeintä on estää veden vajauksesta johtuva liiallinen (>2%) painonmenetys ja elektrolyyttitasapainon liiallinen muutos.
Sydän- ja verisuonitautien muunneltavat riskitekijät – verenpainetauti, dyslipidemia, heikentynyt paastoglukoosi ja lihavuus – liittyvät kaikki mm. vähäiseen liikuntaan. On kiistattomia todisteita siitä, että fyysinen aktiivisuus ja liikunta auttavat näiden sairauksien hoidossa ja vähentävät merkittävästi sydän- ja verisuonitapahtumia, kuten sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.
Suuri osa väestöstä kuitenkin liikkuu edelleen liian vähän, ja näiden sairauksien esiintyvyys on edelleen nousussa. Liikunnan ammattilaisilla on erinomainen mahdollisuus auttaa poistamaan useita fyysistä aktiivisuutta estäviä tekijöitä. Yksi tärkeistä liikunnan ammattilaisten yhteiskunnallisista tehtävistä on pyrkiä lisäämään yleistä tietoisuutta lisääntyneen liikkumisen terveyshyödyistä. Istumisen vaaroista varoittaminen kuulunee perusvalikoimaan.
Suurelle osalle väestöstä liikunnan haitallisten vaikutusten riski (mukaan lukien sydäntapahtumat) on pieni, myös silloin kun treenataan todella kovaa (huippu-urheilijat). Liikunnan riskejä voidaan valtaväestöllä kuitenkin vähentää taustatekijöiden huomioimisella ja järkevästi toteutetulla liikunnalla. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä liikunnan hitaaseen aloittamiseen ja vähitellen kovenevaan rasitukseen. Tämä on erityisen tärkeää vähän liikkuvien asiakkaiden kanssa sekä asiakkaiden kanssa, joilla on kroonisia sairauksia. Intensiteetin progression kanssa on oltava varovainen, ja liikunnan ammattilaisen on aina otettava huomioon asiakkaan kuntotaso ja terveydentila.
Liikunnan ammattilaisia, erityisesti voimakkaan intensiteetin liikuntaa valvovia ja kroonisista sairauksista kärsivien asiakkaiden kanssa työskenteleviä ammattilaisia, pitäisi kouluttaa ja sertifioida peruselvytyksessä, ja heidän pitäisi säännöllisesti harjoitella ja käydä läpi hätätilanteissa menettelyä. Liikunnan ammattilaisilla on myös tärkeä pedagoginen tehtävä, ja heidän pitäisi kertoa asiakkailleen liikuntaan liittyvistä terveysriskeistä ja sydän- ja verisuonisairauksien merkeistä ja oireista. Asiakkaat, joilla on huono terveysprofiili, liittyen joko diagnosoituihin sairauksiin tai diagnosoimattoman sydän- tai verisuonitaudin riskiin, tulisi ohjata lääkäriin.
Riittävä kehonhallinta, hyvä ryhti ja tehokas viestintä ovat keskeisiä taitoja, joita liikunnan ammattilaiset voivat hyödyntää interventioissaan. Liikunnan ammattilaisen on toimittava mallina, oltava erinomainen esiintyjä ja oltava perillä olennaisista korjattavista asioista auttaakseen asiakasta oppimaan harjoittelutekniikat tehokkaasti.
Jotta liikunnasta voitaisiin saada toivottuja tuloksia, on liikunnan ammattilaisen ja asiakkaan välisellä suhteella keskeinen rooli. Mikä tärkeintä, suhteen toimivuudella on huomattava vaikutus asiakkaan liikuntaan sitoutumiseen. Toimivan suhteen edellytys on hyvä yhteisymmärrys.
Jotta liikunnan ammattilaiset voisivat välittää tietojaan tehokkaasti, tulisi heidän ymmärtää tekevänsä myyntityötä. He myyvät fyysistä aktiivisuutta kaikkine sen myönteisine vaikutuksineen. Heidän on kyettävä herättämään asiakkaan huomio, osattava toimia empaattisesti ja kyettävä löytämään tai luomaan yhteisiä mielenkiinnon kohteita. Näiden vaatimusten täyttämiseksi liikunnan ammattilaisten on opeteltava käyttämään tehokkaasti eri yhteisymmärryksen rakentamisen menetelmiä. On opittava peilaamaan asiakkaiden eleitä ja ilmeitä ammattimaisesti, soveltamaan vastavuoroisuuden periaatetta ja sanallisia lahjoja keskustelun tasa-arvoistamiseksi ja vahvistettava samankaltaisuutta kartoittamalla yhteisiä aihepiirejä. Jäyhällä suomalaisella omavalmentajalla on tässä paljon opittavaa!
On monia tapoja pitää henkilön motivaatiota yllä liikunnan suhteen. Kirjassa käsitellään useita hyödyllisiä työkaluja, joita kuntoilija tai liikunnan ammattilainen voi käyttää prosessin sujuvoittamiseksi. Näitä kaikkia työkaluja yhdistää yksi asia: kuntoilija yksilönä.
Kun kuntoilijaan tutustuu tarkemmin, häntä on paljon helpompi motivoida. Oli sitten kyseessä yksinkertainen tavoitteiden asettamisen portaikko tai perusteellinen harjoituspäiväkirja, jokaisen työkalun on oltava henkilökohtainen ja suunniteltu sen mukaan, mikä kyseistä henkilöä motivoi. Jos henkilö on itse motivoitunut tekemään muutoksen, muutoksessa avustaminen on paljon helpompaa kaikille osapuolille.
Turpaduunari suosittelee tätä teosta liikunnan ammattilaisille.
Christer Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori
Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/
About Author
Paluuviite:Paljon kirja-arvosteluja | Turpaduunari