Valikko Sulje

Lisää suorituskykyä ravintolisillä

Kirjoittaja: Christer Sundqvist

Saako ravintolisistä mitään hyötyä?

Olen terveystoimittajana Ikiliikkuja-lehdessä.  Tätä työtä olen tehnyt vuodesta 2004 lähtien. Lehden aiemmissa tuoreissa numeroissa olen tarkastellut ravintoaineiden, vitamiinien ja mineraalien merkitystä urheilijan terveydelle. Nämä katsaukset ovat olleet tutkittuun tietoon perustuvia, neutraaleja tietopaketteja. Suorituskyvyn lisäämiseen tarkoitetut ravintolisävalmisteet ovat huomattavasti haastavampia käsitellä, sillä niihin sisältyy usein tiedepanoksen lisäksi kaupallinen viesti, joka välillä tarjoaa lukijalle harhauttavia mielikuvia hyödyistä. Aion pysytellä tiukan tieteellisellä linjalla.

Klikkaamalla jutussa olevia linkkejä, pääset vaivattomasti erittäin runsaan tietotarjonnan lähteille.

Mitä enemmän mainostetaan, sitä turhempi tuote?

Lyön vettä myllyyn heti alusta asti, sillä väitän, että vilkkaasti mainostetut tuotteet, saattavat tarjota ikäviä yllätyksiä kuluttajille, jotka näistä ravintolisistä hakevat itselleen parempaa suorituskykyä.

Otetaan yksi esimerkki monien joukosta. Erääseen Vita-sana alkuiseen ja Pro-sanaan päättyvään ravintolisään on vaikea olla törmäämättä. Sitä kaupitellaan lehtien sivuilla usein liittäen tuotteen yhteyteen tunnettuja julkkiksia. Puhelinmyyjät soittavat ahkerasti ja tuotetta suorastaan tyrkytetään. Mainonnan yhteyteen liitetään väitteitä kuten esimerkiksi: ”Xxxxxn ainutlaatuisessa koostumuksessa yhdistyvät ainesosat vaikuttavat tutkitusti moniin kehon toimintoihin… Tehokas yhdistelmä on hyväksi erityisesti lihaksille, nivelille ja vastustuskyvylle… Xxxxxxn käyttäjistä jopa 94% onkin tyytyväisiä tuotteeseen ja suosittelisi sitä myös muille…”

Kun asiantuntija perehtyy esimerkkinä toimineeseen tuotteeseen, hän huomaa, että koostetusta ravintolisästä löytyy hyvin vähän tutkittua tietoa. Itse asiassa tästä esimerkkituotteesta taitaa löytyä vain yksi (1) tutkimus missä laboratoriorotille on annettu osa tuotteen sisältämistä ainesosista (antioksidantit) ja tutkijat toivovat lisätutkimuksia valmisteen tehosta rottien sijasta myös ihmisillä. Lisäksi tuotteen yksittäisiä ainesosia vertaamalla muihin vastaaviin (vähemmän mainostettuihin!) tuotteisiin, huomaa miten vaatimattomia määriä kyseisiä ainesosia tuotteessa lopulta on.

Mihin sitten voi luottaa?

Ravitsemuksen ja liikunnan ammattilaiset osaavat koulutuksissa hankkimien tietojensa ja kokemuksensa perusteella varsin luotettavasti arvioida ravintolisien hyödyt ja haitat sekä mahdolliset vaikutukset suorituskykyyn.

Paljastan hiukan näiden ammattilaisten menetelmiä, millä tavalla arvioidaan, onko mitään hyötyjä odotettavissa. Ensinnäkin ammattilaisten tiedonhankintakanavana ei toimi tuotteen markkinointimateriaali, vaan tieto haetaan suurista, tieteellisistä tietokannoista ja alan tiedelehdistä. Tieto on useimmin englanninkielistä ja tieteelliset tutkimusnäytöt tulkitaan pääsääntöisesti tarkastelemalla tutkimuksessa esillä olevia tilastollisia tietoja ja niistä vedettyjä johtopäätöksiä. Erityisen mieluusti otetaan vastaan laadukkaita koostetutkimuksia ravintolisistä. Maallikolle tämä voi olla liian vaikeaselkoista.

Ammattilaiset hakevat siis tutkittua tietoa tieteellisistä tietopankeista. Tiedonhakua helpottaa kun tietää mitä pitää etsiä. Esimerkiksi jos urheilijaa kiinnostaa suorituskyvyn parantaminen, ammattilainen saattaa käyttää hakusanoja ”ergogenic aids” (suoritusta parantavat keinot) ja haluttu ominaisuus kuten esimerkiksi ”muscle strength” (lihasvoima). Lisäksi on olemassa tutkitun tiedon koontisivustoja kuten esimerkiksi Examine (examine.com). Tutkijoista koottu työryhmä on koonnut yhteen paikkaan monista tutkimuksista havaintoja tietyistä valmisteista, menetelmistä ja yksittäisistä ainesosista sekä arvioineet mitä vaikutuksia näillä on ihmiselle. Journal of the International Society of Sports Nutrition (kansainvälinen urheiluravitsemusta käsittelevä tiedejulkaisu) julkaisee säännöllisesti laadukkaita koosteita urheilijan suorituskykyä parantavista ravintolisistä.

Ammattilainen tarkastelee ravintolisätarpeen aina ottaen huomioon asiakkaan kokonaisvaltaisen tilanteen kuten mikä on terveystilanne, mitä ruokavaliota urheilija noudattaa, mitä ominaisuutta ravintolisällä halutaan tukea jne.

Monesti tämän osa-alueen ammattilaiset tekevät joko itse tutkimustyötä ravintolisien parissa tai kuuluvat joko kiinteästi tai löyhästi ravintolisätutkimuksia tekeviin ryhmittymiin. Näin tieto ja konkretia kohtaa.

Näihin ravintolisiin voi urheilija luottaa

Yllä olevasta pintapuolisesta tarkastelusta huomaamme, että oikean ravintolisän löytäminen ei välttämättä ole niin helppoa. Varmoja valintoja toki on ja niitä nyt tarjoan lukijalle.

  • Laadukas proteiinivalmiste. Jokainen urheilija hyötyy proteiinivalmisteesta, mikäli ruokavaliossa ei ole laadukasta proteiinia tarjolla. Kätevät, harjoituksissa mukana kulkevat proteiinivalmisteet varmistavat riittävän proteiininsaannin ja sopivasti ajoittuvan palautumisen (puhutaan anabolisesta ikkunasta). Markkinoilta löytyy useita laadukkaita proteiinivalmisteita. Hyvältä maistuva ja vatsaystävällinen tuote on etusijalla. Heraproteiini on tutkimuksissa todettu hyväksi vaihtoehdoksi. Jos hera aiheuttaa vatsaongelmia, voi kokeilla riisiproteiinia. Kannattaa seurata annosteluohjeita. Jos urheilija kaipaa proteiinista tutkittua tietoa voin suositella hyvää ystävääni dosentti Juha Hulmia. Hän kirjoittaa varsin helposti ymmärrettäviä artikkeleita Lihastohtori-blogissaan. Juha on julkaissut useita näyttöön perustuvia kirjoja, jotka vievät sporttiseen kuntoon ja tarjoavat hyvää tietoa proteiineista.
  • Energia- ja hiilihydraattilisät. Tutkimusten mukaan liikuntasuorituksen yhteyteen sopii riittävä hiilihydraattien nauttiminen. Jatkuvaan käyttöön nämä valmisteet eivät sovi. Energiavalmisteet ja hiilihydraatit ylläpitävät suorituskykyä, palauttavat lihasten energiavarastot ja edistävät rasituksesta palautumista. Tällaisia ravintolisiä on tarjolla monessa eri muodossa ja järkevää on löytää itselleen sopivimmat valmisteet. Tarjolla on urheilujuomia, energiageelejä, energiapatukoita, maltodekstriiniä esimerkiksi jauheena ja paljon erilaisia aterian korvikkeita. Näitä voidaan käyttää harjoituskaudella kovissa treeneissä ja/tai pitkinä kilpailupäivinä.
  • Laadukas mineraalivalmiste. Aktiiviliikkujan on tärkeää huolehtia riittävästä mineraalien saannista (suorituskyky, kramppien esto, aineenvaihdunnan tehostaminen). Oikein hyvä valmiste urheilijalle voisi olla perinteinen Valmarin, jota saa apteekeista ja luontaiskaupoista. Siihen vielä jokin magnesium- ja sinkkivalmiste, niin elämä hymyilee!
  • Laadukas kalaöljy. Kalaöljyn sisältämistä rasvahapoista ja niiden vaikutuksesta terveyteen on runsaasti tietoa. Paljon vähemmän on tietoa kalaöljyn vaikutuksesta urheilijan suorituskykyyn. Aika vahva näyttö on tulehdustilojen estämisestä, lihaskasvun edistämisestä ja sydänlihaksen vahvistamisesta. Annostelun suhteen nyrkkisääntönä voidaan pitää 1 grammaa kalaöljyä vuorokaudessa.
  • Kreatiinia on valtavasti tutkittu. Erityisesti urheilulajeissa missä tarvitaan nopeutta ja räjähtävää voimaa (pikajuoksu ja hyppy- sekä heittolajit) voidaan odottaa hyötyä kreatiinista suorituksen aikana. Kreatiinin on todettu aiheuttavan hyvin vähän haittavaikutuksia. Tavallinen kreatiini monohydraatti on edullinen ja varma valinta kohti parempaa suorituskykyä.
  • Kofeiini piristää. Maltillinen kofeiinivalmisteiden käyttö on tutkimusten mukaan hyödyksi erityisesti pitkäkestoisissa suorituksissa ja lihasvoiman säilymisessä sillä on myös roolinsa. Kofeiinin sieto on hyvin yksilöllistä. Kofeiinia saa kahvin lisäksi energia- ja virvoitusjuomista sekä sitä voi nauttia pillereinä. Kofeiini oli aiemmin luokiteltu dopingaineeksi, mutta nykyään sen käyttöä vain tarkkaillaan.
  • Punajuurivalmisteet. Yllättävän vahva näyttö on siitä, että punajuurimehut ja -jauheet edistävät pitkänmatkanjuoksijoiden suoritusta. Punajuuren sisältämä nitraatti laajentaa verisuonia, joka lisää veren virtausta.
  • Ruokasooda puskuroi lihaksien happokuormaa. Ruokasooda mahdollistaa tilapäisesti lihashappamuuden paremman poiston ja tämä voi kilpailutilanteessa lisätä juoksun tehoa. Ei sovi pitkäaikaiseen käyttöön. Kaikkien vatsat eivät siedä ruokasoodaa. Ruokasooda tai natriumbikarbonaatti nautitaan useina pieninä annoksina (ruokalusikallinen sekoitettuna veteen tai yksi kapseli) useiden tuntien aikana ennen suoritusta. Kannattaa varmaankin kokeilla aineen tehoa ja seurata mahdollisten haittaoireiden ilmaantumista useaan kertaan harjoituksissa ennen käyttöä kilpailutilanteessa. Bikarbonaattikapseleita saa apteekista ilman reseptiä.
  • Laadukas antioksidantti. Urheilurasituksista toipumiseen ja hyvän perusterveyden ylläpitoon kuuluu antioksidanttien käyttö. Liioitteluun ei ole varaa, sillä liian innokas antioksidanttivalmisteiden popsiminen voi olla haitallista. Lihasten pitää mennä ”rikki” urheilusuorituksissa, jotta uutta lihasta voi kasvaa tilalle. Jos antioksidanteilla estetään lihasten ”rikkoutuminen”, silloin palautuminen jää vajaaksi. Turvallisia ja laajasti tutkittuja antioksidantteja ovat C- ja E-vitamiini, glutationi, NAC (n-asetyylikysteiini), ubikinoni ja alfa-lipoiinihappo.

Lopuksi

Suurin osa urheilijoista pärjää varmasti oikein hyvin ilman ravintolisiä. Huolehtimalla siitä, että ruoka on terveellistä ja monipuolista, voidaan pitää hyvää tuloskuntoa yllä jopa täysin ilman ravintolisiä. Kirjoittamaton sääntö on, että ravintolisät eivät korvaa laadukasta ruokavaliota. Erityisesti haettaessa optimaalista tuloskuntoa voi kuitenkin olla paikallaan ottaa käyttöön joitakin tässä mainittuja ravintolisiä. Pidän urheilijoita lähtökohtaisesti lahjakkaina treenaajina, joilla on liikunnan ja terveyden arvopohja kunnossa. Aina on hyvä neuvotella ravintolisätarpeesta ammattilaisen kanssa.

 

cropped-christer-sundqvist.jpegChrister Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori

Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: https://ravintokirja.fi/ 

Olisi kiva kuulla kommenttisi!