Turpaduunaria haastateltiin äskettäin Patina -lehdessä. Koko juttu on luettavissa uusimmassa Patina -lehden numerossa: http://www.e-julkaisu.fi/senioriliitto/patina/2015/03/ Tässä joitakin lehdessä olleita ajatuksiani ja muuta mukavaa.
Ikäihmisten ruokavalio on monipuolinen
Unohda turhat varoittelut! Liian suolan, rasvan ja mausteiden vaaroista on varoiteltu pitkään – ja iäkkäät ovat tunnollisesti kaventaneet ruokavaliotaan. Turhaan. – Ihminen tarvitsee sopivan määrän suolaa ja rasvaa, ja mausteissa on monia terveyshyötyjä.
Seniorit kuuntelevat tarkalla korvalla terveysvalistusta, ja varoituksista pelästyneinä karsivat ruoka-aineita lautaseltaan. Minun mielestäni niin varoituksissa kuin epäterveellisessä ruokavaliossa voidaan mennä metsään. – Äärimmäinen varoittelu on vahingollista, sillä silloin keholle tarpeelliset ravintoaineet voivat jäädä saamatta.
Yksi esimerkki turhaan leimatusta ravintoaineesta on rasva. – Ihminen tarvitsee monipuolisesti eri rasvan lähteitä. Erityisesti ikääntyneillä rasvaa kannattaa olla ruuassa. Heidän ruoka-annoksensa jäävät usein pieniksi, jolloin annoksesta täytyy saada riittävästi energiaa. Tähän rasva on oiva keino. Suomessa on harrastettu hyvin tiukkaa rasvavalistusta, jolloin viranomaisohjeistusta tunnollisimmin noudattaneet ovat joutuneet selkeään riskivyöhykkeeseen. Jos rasvaa on ruokavaliossa liian vähän, se aiheuttaa terveysongelmia.
– Myös kovan rasvan riskiä on liioiteltu. Pieni määrä voita ei pilaa ruokavaliota, kunhan pääosassa on kovettamaton kasviöljy kuten oliivi ja kookos. Edelleenkin valistus kookosöljyn terveellisyydestä on harvojen käsissä. Käsittämättömältä kuulosta se, että vieläkin kuulee väitteistä siitä, että kookosöljy aiheuttaa teveysongelmia, koska siinä on niin paljon tyydyttyneitä rasvahappoja. Minä lähettäisin uudelleenkoulutettavaksi terveysviranomaisemme tämän asian suhteen.
Samoin suolassa vaarallista on niin ylisuuri kuin liian pieni annostelu. – Suolaa tarvitaan ylläpitämään kehon mineraalitasapainoa. Esimerkiksi käsittämättömät päänsäryt voivat johtua mineraalien epätasapainosta, kun suolaa ja nestettä ei ole saatu tarpeeksi.
Jopa ruoan makua jalostavien mausteiden käytöstä varoitellaan, aiheuttavathan ne joillekin esimerkiksi närästystä. – Mausteissa on terveysarvoja – ne sisältävät muun muassa antioksidantteja. Rohkeasti vaan pippuria, kuminaa, kurkumaa ja neilikkaa kattilaan! Mausteen käytön voi lopettaa, jos huomaa, että se närästää.
Valistajalla jalat maassa ja suu hymyssä
Tuolla ylläolevalla otsikolla toimittaja Veera Saloheimo halusi luonnehtia minut. Olen aina syönyt terveellisesti. Kiinnostus ravintoon on vain kasvanut aiheeseen perehdyttyäni. Nykyisin kierrän maata pitämässä suosittuja luentojani. Pidän myös suosittuja blogeja. Erityisen kivalta projektilta vaikuttaa Turpaduunari -yhteisö, joka syntyi erään iltapäivälehden lopetettua kolumnini ja ystävieni kehottaessa minua jatkamaan terveysvalistustyötäni yhdessä muiden samanhenkisten kanssa.
Terveysviesti menee perille värikkäällä ja humoristisella tyylillä. Olenkin kehittänyt oman terveyssatiirin tyylini yhdessä Birdien kanssa (Birdie haluaa vielä pysytellä nimimerkin takana).
Ravitsemusvalistajana ehdottomuuteni on karissut, ja realismi on astunut mukaan. – Jo pienet askeleet parempaan ravitsemuksessa ovat plussaa. Asioita ei saa tehdä liian vaikeaksi. Heti kun ihminen kokee, että hänen on pakko tehdä jotakin, se menee pilalle. Ihmisen tulisi syödä hyvin sen takia, että hän pitää terveyttään erittäin suuressa arvossa.
Ikuisuusaihe ravitsemuksen saralla lienee se, että suomalaiset eivät edelleenkään syö riittävästi vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. – Aikuiset voisivat ottaa nuorisosta mallia: vihannekset ja hedelmät voi surauttaa pirtelöksi. Kenties mukaan vielä vähän proteiininlähdettäkin. Vihannekset ovat aivan yhtä terveellisiä juotuina. Myönnän kyllä sen, että niiden pureskelu voi tympiä.
Haali lautaselle kauden kotimaista
Terveellinen ruoka on hyvän makuista ja edullistakin, se kysyy vain viitseliäisyyttä. Avaimena edullisuuteen ovat kotimaiset kausivihannekset. – Talvella ei kannata ostaa kalliita ulkomailla kasvihuoneissa kasvatettuja tomaatteja, vaan kotimaisia juureksia. Peruna, punajuuri ja kaali ovat hyviä raaka-aineita. Syksyllä koko kotimainen sato on tarjolla.
Nyt kesällä luonto puskee villivihanneksia käyttöömme. – Nokkonen onkin monelle tuttu villivihannes. Myös esimerkiksi kuusenkerkkä sopii lautaselle. Villivihannekset, marjat ynnä muut kotimaisten metsien antimet ovat kuin muodikasta superfoodia.
Erityisvinkkinä ruoansulatusongelmista kärsiville suosittelen hapantuotteita, joissa on suoliston bakteerikantaa tasapainottavia maitohappobakteereja. – Kaikki hapatetut maitotuotteet ovat hyviä, kuten piimä, kefiiri, jogurtti ja viili. Ne voivat sopia vatsaongelmaisille paremmin kuin muut maitotuotteet. Myös hapankaali on hieno tuote, jos sen maku vain miellyttää.
Makuelämyksiä hyvässä seurassa
Puhun ruuasta rakkaudella. Syömisen tulisi olla esteettinen, sosiaalinen ja kulinaristinen elämys. Hyvä maku on erittäin tärkeää ruuassa. Pöytä kannattaa kattaa kauniisti. Ruoka voi tuoda myös nuoruusmuistoja mieleen, kun vaikkapa karjalanpiirakka munavoilla tai lettu hillolla on ihan samanlainen kuin silloin ennen. Makumuistoja ei kannata pilata vaihtamalla voita margariiniin, sillä pieni poikkeama ei maata kaada.
Myös juhlissa ja muissa sosiaalisissa tapahtumissa on aivan kohtuullista ottaa esimerkiksi täytekakkua – saattaisihan kieltäytyminen vaikuttaa kovin kummalliselta käytökseltä. Jälleen pääperiaatteena on kultainen keskitie, eli joskus terveelliseltä linjalta voi poiketa, kunhan ei tule ylilyöntejä.
Hieman huolissani olen nykyisestä tavasta juhlia ennen kaikkea makeilla herkuilla. – Juhlissa ollaan hakoteillä, kun nautinto tulee sokerisuudesta ja makeudesta. Nautinto pitäisi hakea hyvästä perusruuasta. Lasten syntymäpäiväkutsut ovat mielestäni jo ryöstäytyneet hallinnasta – on suorastaan kilpailua siitä, kenellä on kirjaimellisesti makeimmat juhlat. – Synttäreillä voi olla monta kulhoa irtokarkkeja tarjolla ja muuta makeaa. Näitä kutsuja voi lisäksi olla aika usein, kun koululuokan jäsenet vuorollaan kaikki juhlivat ja kutsuvat muut luokseen. Miksi ei voisi olla jotakin terveellistä tarjottavaa, kuten porkkanaa ja selleriä? Tai pirtelöitä olisi hauska tehdä yhdessä.
Jokaisen masu on ihan uniikki
Seuraan tarkkaan ravitsemuksesta käytävää keskustelua ja tutkimusta. Ylipaino on tällä hetkellä pinnalla keskusteluissa. – Ylipaino on suuri kansantaloudellinen ja -terveydellinen ongelma. Se aiheuttaa yksilöille muun muassa diabetesta, metabolista oireyhtymää ja korkeaa verenpainetta.
Kehotan tilanteen niin vaatiessa laihduttamaan. – Laihduttaminen on mahdollista sitten, kun yksilö itse tajuaa, mikä itselle on parhaaksi. Laihdutuskeinoilla ei ole väliä.
– Ihmisillä on vähän kuin omat ”tehdasasetukset”, joista hoikemmaksi laihduttamalla olo voi tuntua huonolta. Yksilöllisyys pätee laajemminkin. Meidän kaikkien maha on omanlaisensa. – On tutkimuksissa todettu, että jokaisella ihmisillä on aivan uniikki bakteerikantansa suolistossa. Tästä seuraa se, että virallisia ravitsemussuosituksia voi ruokavaliossa pitää päälinjana, mutta jokainen voi – ja kannattaakin – testata, mikä juuri itselle sopii.
– Ruokavaliossa kannattaa noudattaa sitä, minkä toteaa sopivan itselle.
Ikääntyminen tuo haasteita
Ikääntyminen voi tuoda monenlaisia haasteita monipuoliseen ruokavalioon. Suu ja hampaat voivat olla huonossa kunnossa, suu voi esimerkiksi olla kovin kuiva. Pureskelu ja nieleminen hankaloituvat, jolloin tietyt ruoka-aineet, kuten liha, tulevat hankaliksi nauttia.
Yksin asuva seniori ei välttämättä jaksa satsata ruuan laittoon täysipainoisesti.
Lääkkeillä on omat sivuvaikutuksensa. Janon tunne häviää ikääntyessä, mikä voi olla riski etenkin kesähelteillä.
Seniorin ruoka-annos voi jäädä pieneksi, mutta siitä tulisi kuitenkin saada tarvittavat energia ja suojaravintoaineet. Voita, munia ja proteiinia voi käyttää ujostelematta. Muuten olo voi mennä jaksamattomaksi.
Proteiinin saanti on tärkeää liikuntakyvyn säilyttämiseksi. Ikääntyessä lihaskudos vähenee luonnollisesti, mutta proteiininsaannilla tätä voi hidastaa. Jos lihaa on hankala syödä, voi kokeilla kalaa, hapanmaitotuotteita ja palkokasveja. Riisissäkin on mukavasti proteiinia.
Ikääntynyt tarvitsee virallisten ravitsemussuositusten mukaisesti D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa joka päivä. Monet seniorit eivät oleile tarpeeksi ulkona auringossa, joten tarve on ympärivuotinen.
D-vitamiinin lisäksi ravintolisäksi voi harkita kalsiumia, jos liikunta on vähäistä. Kalsium vähentää osteoporoosiriskiä. Muita ravintolisiä en pidä tarpeellisina.
Christer Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori
Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/
About Author
Paluuviite:Bioaktiiviset yhdisteet ja sydämen terveys - Turpaduunari