Sensuroimatonta terveys- ja kulttuurivalistusta. Mikäli olet tyytymätön sivustoon, kerro siitä minulle. Jos olet tyytyväinen, kerro siitä muille tiedonjanoisille. Yhteystiedot: Christer Sundqvist, biologi (FT), christer.sundqvist@ravintokirja.fi, 040-7529274, Helsinki

Turpaduunarin viikoittainen terveysohje

On taas uuden viikoittaisen terveysohjeen vuoro: AAMU KÄYNTIIN KUNNOLLA

TURPADUUNARIN TERVEYSOHJEET

Turpaduunarin terveysohjeet jatkuvat. Nyt on jaossa kaiken kaikkiaan 285. ja tämän vuoden 22. terveysohje. Tämä lähetetään terveyskirjeeni tilaajille (terveysohjeet ilmestyvät viikoittain).

*****************************

Turpaduunarin terveysohje numero 285
Jakelupäivä tiistaina 26.5.2020

AAMU KÄYNTIIN KUNNOLLA

Aamu aloittaa päivän. Jokaisen elämäsi päivän. Ei ole yhdentekevää mitä teet ensimmäiseksi. Aamusta alkaa hyvä päivä, jos niin haluamme. Ota talteen muutama vinkki.

Herää ajoissa. Mikään ei ole niin raivostuttavaa kuin se, että huomaa myöhästyvänsä aamupäivän tilaisuudesta, vain sen takia kun ei päässyt ajoissa sängystä ylös. Mieluummin vartti aikaisemmin silmät auki kuin puolitokkuraisena kiireen sekaan 15 min myöhemmin.

Juo lasi vettä. Lempeä herätys elimistöllesi on pieni määrä nestettä, mieluusti raikasta lähde- tai hanavettä. Jotkut hankkivat veden otsonointilaitteen saadakseen happirikkaasta vedestä ylimääräistä tarmoa päivään.

Oikea asenne. Olen havainnut, että päivä lähtee paremmin käyntiin, kun seuraavaan päivään valmistautuu jo etukäteen edellisenä iltana. Jokin aikaa vievä aamupuuha, voidaan ehkä tehdä osittain jo edellisenä iltana. Mieli rakennetaan siihen suuntaan edellisenä iltana, että aamu pääsee alkuun helpommin (ei pidä ”nousta sängystä väärällä jalalla”).

Aamupala. Useimmat asiantuntijat puolustavat laadukkaan aamupalan nauttimista – niin minäkin. Vain silloin jos ei kerta kaikkiaan aamulla mikään muu maistuu kuin se ”pakollinen” aamukahvi, niin maailma ei kaadu siihen, että laadukkaan aamupalan joko jättää kokonaan pois tai siirtää myöhemmäksi.

Tehokkuus huippuunsa aamupäivällä. Tiedän, että on aamu- ja iltaihmisiä. Väitän kuitenkin, että kaikkein vaativimmat työtehtävät kannattaa suorittaa aamupäivällä. Aikaisin tehdyksi saatu tehtävä (pienikin) motivoi sinua jatkamaan tehokkaasti päivää ja jos aamupäivän tehtävä ei tullut valmiiksi (hyvin yleistä) voi sitten rauhassa jatkaa sitä esimerkiksi lounaan jälkeen. Työ on saatu hyvälle alulle.

Aamun ensi hetki vain sinulle. Tämä voi olla tärkeä asia. Heräät sitten aamuun ilman herätyskelloa tai kellon piippaukseen, varaa itsellesi ensimmäiset sekunnit, minuutit. Jätä silmät vielä kiinni, osoita kiitollisuutta, että saat herätä uuteen aamuun. Mieti miltä tuntuu olla taas yhden aamun verran viisaampi, kiitollisempi, vanhempi.

Hyviä aamuja sinulle!

…………..

Voit varmistaa terveysohjeiden saannin omaan ja ystäväsi sähköpostiin 20 euron vuosimaksua vastaan.

Maksa 20 euroa tilille FI94 5723 3320 0772 65 (OKOYFIHH), Christerin Akatemia. Kirjoita viestikenttään sähköpostiosoitteesi (tai ystäväsi sähköpostiosoitteen mikäli tilaat terveysohjeen hänelle).

52 terveysohjetta vuonna 2015, 2016, 2017, 2018, 2019 ja 2020 – kerää koko sarja!

Kerro muillekin!

Rakkain terveisin,
Christer Sundqvist
biologi, FT
Lisätietoja: christer.sundqvist@ravintokirja.fi

Viimeisimmät artikkelit

Tässä esimerkkejä luentotarjonnastani

Käytä älliä ruokavalinnoissa: Tämä on suosituimpia luentoaiheitani. Alustan ja herätän keskustelua älykkäistä ruokavalinnoista, ruoan luonnollisuudesta, säilyvyydestä ja käytössä olevista ruoan lisäaineista sekä pohdin sitä, mikä on terveellistä arki- ja juhlaruokaa. Miten liikkujan pitää syödä? Onko ikääntyvän ihmisen otettava huomioon jotain erityistä ruokavalintojen suhteen? Keskustellaan yhdessä miten voisimme parantaa ruokaostostemme laatua. Sillä mitä valitset ruokakaupasta ostoskassiisi, on merkitystä. Sisältääkö kassisi juureksia vai eineksiä? Ruokavallankumous alkakoon nyt! Tämä luento muokkautuu helposti kaikenikäisille ja monille erilaisille yhteisöille. Kerro mikä on tavoitteesi luennon suhteen, niin saat tällä tavalla räätälöidyn luennon minulta.

Onni, terveys ja äly – elämäsi melodia: Terveystietoinen ja viisaan onnellinen elämä rakentuu yksinkertaisista osatekijöistä. Tule kuuntelemaan turpaduunarin melodioita! Filosofian tohtori ja suosittu luennoitsija Christer Sundqvist on vauhdissa!

Terveystietoinen elämä: Terveellisestä elämäntavasta ei saa tehdä liian vaikeaa itselleen. Terveys säilyy vaikka välillä elää epäterveellisesti, mutta se mikä erottaa terveystietoisen muista ihmisistä, on se luontevuus ja rivakkuus mikä nähdään siinä paluussa terveellisten valintojen ääreen. Terveystietoinen oivaltaa, että niitä huonoja valintoja pitää välttää, ei sen takia että se olisi pakko, vaan sen takia, että hän pitää terveyttään erittäin suuressa arvossa.

Liikunta on lääke: Ihminen on luotu liikkumaan sopivasti ja monipuolisella tavalla. Liikunnalla voidaan ehkäistä sairauksia, hoitaa terveyttä ja kuntoutua monista pitkäaikaissairauksista. Luennolla mainitaan liikunnan teho tyypin 2 diabeteksessa, kohonneessa verenpaineessa, sydän- ja verisuonisairauksissa, lihavuuden hoidossa, astmassa, keuhkoahtaumataudissa, polven nivelrikossa, nivelreumassa, selkävaivoissa ja masennuksessa. Turpaduunari Sundqvist kehottaa tekemään liikunnasta pysyvä osa elintapamuutostasi.

Oivaltavaa urheilua: Filosofian tohtori, ravinto- ja urheiluvalmentaja sekä suosittu luennoitsija Christer Sundqvist on useiden vuosien aikana kehittänyt kokonaisvaltaista urheiluvalmennusta. Hän kertoo käytännönläheisesti ja hauskasti miten hänen urheiluvalmennuksestaan on ollut hyötyä sekä huippu-urheilijoille että liikunnallista elämäntapaa noudattaville. Luennolla tarkastellaan näiden osa-alueiden merkitystä urheilumenestykselle: yksilöllisesti määritelty harjoitusohjelma, ravitsemukselliset näkökulmat, unen ja levon merkitys, urheilijan rentoutuminen, elämän kokonaisrasitus, urheilijan henkiset voimavarat.

Laadukas ravinto terveyden lähde: Turpaduunari kertoo laadukkaista ruokavalinnoista. Hänen neuvoillaan löydät keinoja etsiä älliä ruokakaupasta. Haluat ehkä laittaa laadukasta lounasta ja haluat löytää lisäaineetonta luomua? Luonnollisesti tämä on täysin mahdollista kuunneltuasi Christerin ohjeita!

Vireä vanhuus: Biologi Christer Sundqvist kertoo meille menestysreseptinsä miten säilyttää hyvä vire ja terveys iäkkäänä. Tarjolla on runsaasti tietoa terveystietoisesta elämästä. Huumoria, iloista rentoutta ja oivaltavaa ideointia kannattaa tulla kuulemaan!

Elämän kokonaisrasitus hallintaan: Huomioi päivittäiset haasteet, kehottaa biologi Sundqvist luennollaan. Kun epäviisaasti joudut rientämään paikasta toiseen tukka putkella, muista kompensoida tämä huomioimalla terveen elämän kaikki osatekijät täysimääräisinä: hyvä ravinto, kunnon lepo, hyvät ihmissuhteet, virkistävä liikunta.

Rentoutta ja hengähdyshetkiä kiireiselle ihmiselle: Biologi Christer Sundqvist vie meidät rentouden maailmaan tällä luennollaan. Opi arvostamaan arjen hengähdyshetkiä. Muista oleskella puhtaassa ilmassa. Vedä keuhkoihin puhdasta ilmaa ja nauti siitä miten puhdas ilma vienosti koskettelee paljasta ihoasi. Voiko elämässä olla mitään ihanampaa? Älä stressaa! Et voi ratkaista yhtäkään ongelmaa stressaamalla itsesi puolikuolleeksi. Pidä siis itsesi täysillä elossa rennolla elämänasenteella. Nauti tästä hetkestä. Tartu kiinni ohikiitävään hetkeen, sillä elämä koostuu pienistä ihmeistä, jotka näemme vasta kun huomaamme pysähtyä niiden äärelle, hetki hetkeltä.

Aivot ja ravinto: Biologi Christer Sundqvist kertoo siitä mikä on parasta mahdollista aivoruokaa. Hyvä ruoka – hyvä mieli. Keskustelemme siitä miten voimme pitää aivot kirkkaana täsmäruoalla. Luennolla esitellään uutta aivotutkimusta selkokielellä. Varautukaa yllätyksiin!

Ruokaa suurella sydämellä: Huolehdi sydämesi kunnosta syömällä oikein terveellistä ruokaa, kehottaa biologi Christer Sundqvist. Yleisö saa alusta lähtien osallistua vilkkaaseen keskusteluun verenpaineen hoidosta ravinnolla, tarvitaanko kolesterolilääkkeitä ja millaisella ruoalla sydän lyö parhaiten. Kuuntele uusimmat sydäntutkimukset selkokielellä esitettynä.

Miten vatsasi voi? Biologi Christer Sundqvist kertoo parhaimmat vinkit miten suoliston saa toimimaan mahdollisimman hyvin. Keskustelemme hyvistä bakteereista ja siitä miten tärkeässä roolissa on suoliston hyvä terveys. Varautukaa yllätyksiin! Uusia suolistotutkimuksia saatte kuulla selkokielellä.

Rasvaista tarinaa: Ravintorasvat ja niiden terveellisyys tai vaarallisuus ovat jo pitkään aikaansaaneet kiihkeitä keskusteluja ja jopa väittelyjä. Biologi Christer Sundqvistin tieteellisiin tutkimuksiin pohjaavan alustuksen pohjalta keskustellaan luonnollisten rasvalähteiden terveyshyödyistä. Korkean kolesterolin negatiiviset terveysvaikutukset ja sen hoitoon käytettävien lääkkeiden sivuvaikutukset, ovat myös kuuma puheenaihe.

Ravitsemuksen kiistanaiheet ja tulevaisuuden näkymät: Läpi vuosikymmenten on kiistelty optimaalisesta ravinnosta. Löytyykö totuus kaurapuurosta myös tulevaisuudessa? Biologi Christer Sundqvist kertoo alustuksessaan mm. nutrigenomiikasta, tieteenalasta joka tutkii ravinto- ja perintötekijöiden yhteisvaikutuksia. Alustuksen pohjalta keskustellaan ravitsemuksen kiistanaiheista ja ravitsemustieteen tulevaisuuden näkymistä.

Reuman virallinen, täydentävä ja vaihtoehtoinen hoito: Luennolla esitellään reuman Käypä hoito suositukset ja käydän niiden pohjalta rakentavaa ja samalla kriittistä keskustelua. Hyviksi koettuja täydentäviä hoitomuotoja tuodaan esille ja tarkastellaan voiko olla apua jostakin vaihtoehtoisesta hoidosta.

Kolme tapaa hoitaa diabetes: virallisesti, täydentävästi ja vaihtoehtoisesti: Suositussa diabetesluennossaan biologi Sundqvist tuo esille koko kirjon erilaisia tapoja hoitaa tämä vakava sairaus yksilöllisesti tyydyttävällä tavalla.

Lisäksi tunteja, päiviä, viikkoja, kuukausia, jopa vuoden kestäviä koulutuksia ravinnosta, levosta, liikunnasta ja terveydestä. Varsinaista terveystykitystä!

Liikunta tuo taivaallisen hyvän olon

 

Oletko kokenut ”juoksijan taivaan”, sen hurmoksellisen tilan, jolloin juoksu sujuu euforisesti, endorfiinihumalassa, energian riittäessä ikään kuin rajattomasti? Minä olen, ja minua kiinnostaa tämä ilmiö. Siksi vähän tarinaa tästäkin ilmiöstä ja varsinkin liikunnan tuomasta hyvästä olosta.

Hyvinvoinnin varaan rakennettu liikuntakokemus

Liikuntaa ja hyvinvointia on paljon tutkittu ja mietitty mikä panee urheilijan yhä edelleen etsimään rajojaan kilpailukentillä. Mikä pitää kilpailuvietin hengissä, vaikka voisi olettaa, että rauhallisemminkin saattaisi elämäänsä viettää?

Minä olen sitä mieltä, että kilpailu tuo liikkujalle kerta kaikkiaan niin hyvän olon, että onnistumisen riemua ei haluta jättää kokematta. Liikuntakokemus on niin vahva, että se automaattisesti rakentaa hyvinvointia ja terveystietoisuutta.

Pidän tätä urheilijoilla esiintyvää kilpailuviettiä erityisen suuressa arvossa. Panostaessaan omaan lajiinsa, urheilija kokee sitoutuvansa liikunnan jatkamiseen. Siinä missä joku kokee pari liikuntakertaa viikossa riittäväksi, urheiluun kilpailumielessä panostava tuntee olon hyväksi ehkä vasta sitten kun liikunta on jokapäiväistä ja tavoitteellista.

Mielekäs liikunta koukuttaa

Näen silmieni edessä urheilijan, joka kokee suurta mielihyvää, liikunnan antaessa hänelle kivuttomuutta, nuorekkuutta, riemua ja vapautta. Jos liikunnan seuralaisena olisi kipu, liiallinen väsymys tai vaikkapa ahdistus, silloin innostus laimenisi ehkä jopa hiipuakseen kokonaan.

Kun liikunta on terveellä pohjalla, silloin se on mielekästä, koukuttavaa, osana omaa arvokasta elämää. Liikunnasta saatava nautinto ja sen jälkeinen hyvän olon tunne, on erittäin tärkeässä roolissa. Nautinto, voimakas halu kehittyä omassa lajissaan ja vahva kilpailuvietti ohjaavat urheilijaa eteenpäin. Miksi jatkaisi liikuntaa, kilpailua, jos se tuntuisi mielettömältä ja jos se olisi ilman tarkoitusta, palkintoa ja päämäärää?

Psykologian emeritusprofessori Markku Ojasen mukaan liikunta tuottaa kokonaisvaltaista kukoistusta elämään. Kyseessä on asia, johon vain harvat käyttävät runsaasti aikaa, mutta nämä harvat saavat siitä runsaasti mielihyvää. Ojasen mukaan liikunnan mielihyväarvo on lähes yhtä korkea kuin seksin, seurustelun ja rentoutumisen.

Terveenä on helpompi elää ja urheilussa kokemiamme sosiaalisia suhteita ei voi korostaa liiaksi. Missä muussa yhteisössä voi kokea yhtä hienoa yhteisöllisyyttä kuin kilpasiskojen ja -veljien kanssa urheilukentillä, halleissa ja maastoreiteillä?

Liikunta hoitaa mieltä

Liikuntaa nähdään yhä useammin mielen hoitokeinona muiden menetelmien joukossa. Onhan liikunta sisällytetty masennuksen Käypä hoito -suosituksiinkin. Liikunta lievittää tutkitusti masennusta ja ahdistusta. Liikunnasta saadaan hyvinvoinnin kokemuksia, jotka ruokkivat tervettä mieltä. Onnistunut urheilusuoritus ruokkii maksimaalisesti mielihyvää. Mitä enemmän mielihyvää, sitä onnellisempi ihminen on.

Mielestäni liikunnan positiivinen vaikutus mieleen korostuu vielä kilpailutilanteessa. Siinä missä urheilija kouliintuu kohtaamaan kilpakaverinsa rennossa kisassa, hänen kilpailua harrastamaton kanssakulkijansa joutuu kohtaamaan elämän stressitilanteet ehkä heikommin varustein. Tutkitusti liikunta auttaa tulemaan toimeen stressin kanssa. Kun tavoitteellinen liikunta vahvistaa stressinsietokykyä, se samalla suojaa mielenterveyttä.

Tutkijat puhuvat siitä miten säännöllinen liikunta nostaa henkilökohtaista haavoittuvuusrajaa, mikä suojaa mieltä entistä paremmin kaikissa kuormittavissa elämäntilanteissa. Liikuntaan liittyvä stressi on positiivista, motivoivaa, tavoitteiden täyttämiseen tähtäävää.

Tasapuolisuuden nimissä on mainittava, että mikä tahansa liikunta ei ole eduksi mielenterveyden kannalta. Liikunnasta itsestään voi tulla stressin ja ahdistuksen lähde, jos siitä tulee pakonomaista toimintaa.

Ajatella, että meillä kaikilla on asioita, joiden parissa kukoistamme! Iloitkoon hän joka on löytänyt elämäänsä sisältöä kilpailuvietin virittämisestä huippuunsa.

Liikunnan tuoma mielihyvä näkyy aivoissa

Jo pitkään on tiedetty, että elimistömme itse tuottaa mielihyvähormoneja endorfiineja, enkefaliineja ja serotoniinia. Verestä voidaan mitata korkeita beeta-endorfiinimääriä esimerkiksi silloin kun urheilija kokee erityisen suurta mielihyvää liikunnassa. Kestävyyslajien edustajat tuntevat ilmiön ”juoksijan taivas” (Runner’s high), jolloin juoksu sujuu euforisesti, endorfiinihumalassa, kuin hurmiotilassa, energian riittäessä ikään kuin rajattomasti.

Endorfiineista ja muista elimistömme tuottamista opioideista tiedetään paljon, mutta merkittävä osa tiedoistamme on peräisin eläinkokeista. Vaikka koe-eläimillä onkin pystytty sammuttamaan kiputiloja runsaan liikunnan avulla, se ei vielä tarjoa aukotonta selitystä siihen miksi säännöllinen liikunta voi toimia kipulääkkeenä.

Antropologit ovat otaksuneet, että liikuntavietti syntyi ihmisessä hyvin varhaisessa vaiheessa. Meidän kaukaiset esi-isämme nauttivat juoksemisesta ja kokivat mielihyvää esimerkiksi juostessaan saaliseläimiä kiinni ja saadessaan näin ruokaa palkinnoksi. Mielihyvän taustalla oleva palkitsemisjärjestelmä on säilynyt, koska se on ollut kilpailuvaltti luonnossa.

Tutkijoiden mukaan on oletettavaa, että juoksijan taivas on alunperin ollut kannustin, joka on auttanut ihmistä jaksamaan eteenpäin silloin, kun voimat ovat loppumassa ja lihaksia jo särkee. Ihmislajin ja oman yhteisön säilymisen kannalta on ollut tärkeää, että yksilöt ovat pystyneet ottamaan itsestään kaiken irti. Hikiliikunnan tuottamasta hyvästä olosta saadaan siis kiittää muinaisia metsästäjiä.

Aivoista pystytään nykyään ottamaan tarkkoja kuvia ja silloin on selvinnyt, että liikunnassa tuntemamme mielihyvä, näkyy aivoissa. Käytetyt merkkiaineet eivät yhtä merkittävässä määrin sitoutuneet opioidireseptoreihin tunteja kestäneen liikuntasuorituksen jälkeen verrattaessa liikuntaa harrastamattomaan ryhmään. Tutkijat antoivat tälle ilmiölle seuraavan selityksen: merkkiaineet eivät voineet sitoutua opioidireseptoreihin liikuntaryhmässä, koska elimistön vapauttamat opioidit olivat täyttäneet nämä reseptoripaikat.

Varsin vilkkaan tutkimuksen kohteena on se miten aivoissa näkyy liikunnan tuoma hyvä olo ja on odotettavissa, että lähivuosina tieto juuri tällä alueella lisääntyy huomattavasti. Aivojen mielihyväjärjestelmä on monimutkaisen säätelyn varassa, jossa yhteistyötä tekevät hermoradat, aivojen lukuisat välittäjäaineet ja säätelyjärjestelmät.

Vaikka kaikkea ei tiedettäisikään mielihyvän synnyn biokemiasta, monelle meille riittää se tieto, että liikunta todellakin tuo euforisen hyvän olon ja kovinkaan hassua ei ole liikkua kilpailumielessä kaiken ikää!

cropped-christer-sundqvist.jpegChrister Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori

Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/ 

Olisi kiva kuulla kommenttisi!

© 2020 Turpaduunari All Rights Reserved   

Theme Smartpress by Level9themes.