Syö terveellisesti vähällä rahalla

Kirjoittaja: Nina Saine

Tässä vinkkini edulliseen, mutta terveelliseen syömiseen. Lista koskee tietynlaista ”perusterveellistä ruokavaliota”, ei mitään erityisruokavaliota, mutta olen ottanut mukaan hieman tietoutta mm. siitä mihin kiinnittää huomio jos toiveena on esim. painonpudotus. Lista ei ole millään muotoa täydellinen, mutta sisältää melko kattavasti joitakin ajatuksia siitä miten vähävarainenkin voi välttää terveytensä turmelemisen epäterveellisellä ruoalla. Myös itsellä on kokemusta vähävaraisuudesta nuorena opiskelijana ja mm. lyhyeltä työttömyysjaksolta elämässä ennen avioitumistani.

Kommentoi mieluusti kirjoitustani ja kerro omat ajatuksesi terveellisestä ruoasta, joka on samalla edullista. Kokeile ohjeita ja ilmoita miten meni.

1. Hyödynnä ilmainen ruoka.

Keväästä syksyyn voit jokamiehen oikeuden nojalla poimia luonnosta villivihanneksia, kuten voikukkaa, nokkosta, vuohenputkea, poimulehteä ja ratamoa ja käyttää niitä mm. salaatteihin ja keittoihin. Luontomme syötävät kasvit eivät ole mitään rikkaruohoja, vaan herkullista ja ravintotiheää superruokaa.

Jokamiehen oikeudella keräät myös marjoja ja sieniä. Luonnonmarjamme ovat todellisia vitamiini- ja antioksidanttipommeja ja myöskin hyviä kuitulähteitä. Sienissä löytyy mm. hiven- ja kivennäisaineita ja aminohappoja. Eri sienissä on erilaisia hyötyaineita. Tämä on vielä osin tutkimaton metsiemme aarreaitta. Mitä enemmän sienien terveysvaikutuksia tutkitaan, sitä enemmän löytyy uutta tietoa niiden hyvästä ravintoarvosta.

2. Osta isoja eriä säästöön.

Joskus isommat erät pakastettavaa tai hyvin säilyvää ruokaa ovat edullisempia kuin pienemmät pakkaukset. Kannattaa vertailla kilohintoja esim. yrteissä, juureksissa, siemenissä, jauhelihassa ja kuivatuissa herneissä ja palkokasveissa. Jos raha on tiukassa, ehkä voisit ostaa näitä isoja pakkauksia yhdessä jonkun kaverin kanssa ja jakaa saaliin puoliksi?

3. Tuota edullista tuoreruokaa itse, myös talviaikana

Idättäminen ja versojen kasvatus onnistuu kotioloissa myös kaupungissa. Versoja varten tarvitset hieman multaa ja laakean astian. Idättämiseen ei tarvita kalliita idätysasitioita vaan myös lasipurkissa idätys tai siivilässä, jonka alla on kulho ja päällä lautanen estämässä kosteuden liikaa haihtumista toimivat oikein hyvin. Netistä löytyy tarkempiakin ohjeita mitä voi idättää ja versottaa. Kotona idätetyt ja versotetut tuoreet tulevat paljon edullisemmaksi kuin kaupasta valmiina ostaminen ja tiedät saavasi tuoretta etkä päiväkausia heviosastolla säilöttyjä tuotteita.

4. Tee välillä ruokaa kasvikunnan proteiinilähteistä palkokasveista

Voit toki ostaa valmiin hernekeittopurkin eikä se paljoa maksa, mutta parempaa ja edullisempaa hernekeittoa teet itse. Ehkä onnistut hankkimaan isomman erän kuivattuja herneitä, linssejä tai papuja ja liottelet ja keittelet niistä ruokaa tosi edullisesti. Välttämättä hernekeitto ei kaipaa lihaa, vaan sipulihakkelus, suola ja pippuri riittävät mausteeksi. Helppoa ja hyvää keittoa saat myös linsseistä. Papuja voi keittää mm. salaattiin, patoihin tai keittoihin. Pavuista ja kikherneistä voi keittäisen jälkeen tehdä myös maukkaita tahnoja. Vatsalla saattaa olla totuttelemista palkokasveihin.

Kaikkien vatsat eivät niitä totu käyttämään ravintona ilman että tulee ilmavaivoja ja vatsanväänteitä, mutta esim. sinappi hernekeiton mausteena tai vaikkapa luontaistuotekaupan ruotsintipat voivat auttaa ruoansulatuksessa. Koska tämä minun vinkkilistani ei ole mikään virallinen neuvo yksittäiselle ihmiselle, uskallan myös sanoa, että jos sinulla ei ole ongelmaa alkoholin käytön kanssa, pari rkl Fernet Branca-yrttilikööriä voi myös auttaa monenlaisiin tilapäisiin ruoansulatusvaivoihin.

5. Keittele puuroja tai tee tuorepuuroa

Täysjyväpuurot ja tuorepuurot eivät ole kovin kalliita. Niihin voi lisäksi laittaa kuitulähteiksi esimerkiksi pellavansiemeniä tai chiansiemeniä ja vitamiinipommiksi tuoreita tai pakastemarjoja. Puuro pitää paremmin nälkää kun se on mahdollisimman kuituista ja kun siihen lisää rasvaa, vaikkapa voita. Tosin tärkkelysruoan kuten puurojen ja runsaan rasvan yhdistelmää kannattaa välttää jos haluaa pudottaa painoa. Jos puuro vie sinulta nälän vain pariksi tunniksi, se saattaa olla hyvä päivän viimeiseksi ateriaksi esim. tuntia ennen nukkumaanmenoa.

6. Hyödynnä edulliset vihannekset ja juurekset.

Muun muassa sipuli, kaali ja juurekset ovat melko edullisia. Niistä saat monenlaista edullista ruokaa. Kaalit ja sipulit sisältävät myös maksan myrkynpoistojärjestelmää tukevia rikkipitoisia aineita. Valmistaessasi keittoa, paistosta tai pataa, siis kokonaan kypsää ruokaa, kannattaa pitää mielessä myös se, että joka aterialla on hyvä olla jotakin kypsentämätöntä tuoreruokaa. Ehkä voit vaikka paistellessa tai soppaa hämmentäessä rouskutella yhden porkkanan? Vertaile niissäkin kilohintoja sen mukaan minkä kokoinen säkki porkkanoita on myynnissä. Juuressosekeitto on myös hyvää ruokaa ja sen kanssa voit syödä vaikkapa lisäksi kananmunaa, jotta saat myös proteiinia.

Kaupasta ei kannata kantaa kotiin kallista vettä, eli mm. lehtisalaattia. Salaatit valmistat myös ilman varsinaisia salaattikasveja, joiden ravintoarvo jää usein melko vähäiseksi. Talvella kun osa kasviksista on kallista tuoreruoaksi voi tehdä mm. kaali- tai porkkanaraastetta. Kekseliäisyydellä saat aikaan vaikka mitä. Miltä kuulostaisi salaatti, jossa on itse kasvattamiasi ituja, itsepoimimiasi puolukoita ja vaikka ihan ohueksi viipaloitua punakaalta?

7. Älä pihistele terveellisissä rasvoissa

Kun saat säästetyksi paljossa muussa, niin rasvoiksi kannattaa hyväksyä vain hyvää ja terveellistä. Toisin kuin moni ravitsemusasiantuntija, minä en suosittele rypsiöljyä. Siinä ei ole mitään muuta hienoa kuin että se on suurella vaivalla lanseerattu suomalaiseen maatalouspolitiikkaan ja elintarviketeollisuuteen. Sen rasvahapot eivät ole mitenkään erityisen hienoja ja siinä on paljon sellaisiakin rasvahappoja, jota saamme helposti muutenkin liikaa. En ehdi tässä käymään läpi kaikkia öljyjä, mutta ei kannata myöskään käyttää auringonkukkaöljyä. Se on täynnä tulehdusta lisääviä rasvahappoja. Rasvoja ei kannata jaotella sen mukaan ovatko ne tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä, vaan sen mukaan mikä niiden funktio on ihmisen biokemiassa ja mm. edistävätkö vai estävätkö ne inflammaatiota eli elimistön hiljaa kytevää tulehdusta, joka on monien sairauksien yksi merkittävistä taustavaikuttajista.

Jättäisin pois myös kaikki halvat ja kuumakäsitellyt rasvat ja margariinit. Suosisin voita, neitsytkookosöljyä ja neitsytoliiviöljyä. Toki on sitten olemassa erilaisia terveysöljyjä kuten hamppuöljy ja pellavansiemenöljy, mutta niitä kannattaa käyttää vain hieman, esim. pari tl. päivässä. Myös avocadoöljy on suositetavaa, joskin melko hintavaa.

Huomaathan muuten, että öljysäilykkeet ovat täynnä halpaa ja huonolaatuista öljyä, joka kananttaa terveytensä tähden valuttaa pois ja laittaa tilalle omat paremmat öljyt ruokaa valmistaessa.

8. Älä unohda proteiineja

Kananmunat ovat täysarvoinen ja täyttävä proteiinilähde. Toki voi sitten myös metsästellä mm. lihoja ja mm. kanaa tarjouksesta tai viimeisillä myyntipäivillä jolloin ne ovat usein ainakin 30% edullisempia. Kaloista mm. seiti, pikkukalat kuten silakat, purkkitonnikala ja esim. pippurimakrilli ovat kohtuullisen edullista proteiinia. Kannattaa myös tiirailla kilohintoja pakastetusta riistakäristyksestä, joka voi toisinaan olla hyvä edullinen vaihtoehto proteiiniksi. Kuten aikaisemmin todettu, yksi päivän aterioista voi sisältää myös kasviperäisiä proteiineja tai kasviproteiineilla voi korvata osan aterioiden proteiineista. hyvä nyrkkisääntö on se, että aterialla neljäsosa lautasesta on proteiinia, puolet kasviksia, joista valtaosa tuoreita ja neljäsosa tärkkelystä, ellet sitten tee vähähiilihydraattista ateriaa, jossa tärkkelyslähde jätetäänkin pois ja kasvisten, proteiinin ja rasvan osuus korostuu. Edistää painonhallintaa jos valtaosa päivän aterioista on vähähiilihydraattisia, mutta yksi ateria voi olla hiilihydraattipitoinen/tärkkelyspitoinen.

9. Hapata

Kasvisten hapatusta varten tarvitset vain suolaa, vettä, lasipurkkeja ja kasviksia. Ohje löytyy mm. tästä linkistä: http://aivopieruileva.blogspot.fi/2014/08/hapatetut-vihannekset.html

Edullista on tehdä mm. hapankaalia tai hapattaa esimerkiksi sipulia, porkkanaa, kukkakaalia ja punajuurta. Hapatetut kasvikset ovat erittäin terveellisiä suolistolle ja myöskin hyvin ravitsevia.

Voit myös valmistaa fermentoimalla terveysjuomaksi mm. kefiiriä, vesikefiiriä tai volgansieniteetä eli kombuckaa eivätkä nämä ole mitenkään kovin kalliita. Esim. volgansieniteehen tarvitset vain joltakin volgansienen alun ja hieman lientä, vettä, sokeria, lasipurkkeja ja ihan tavallista mustaa tai vihreää teetä.

10. Älä tuhlaa turhaan

Ostatko juomaksi maitoa, mehua tai virvoitusjuomia? Tuhlaat ihan turhaan niihin rahaa etkä tarvitse niitä terveytesi vuoksi. tässä pari linkkiä mm. maito-aiheisiin juttuihin:

https://ollisintegrallife.com/2012/07/24/maitotuotteiden-laatuerot-seka-maidon-aiheuttamat-terveydelliset-ongelmat-analyysi-evolutionaarisesta-nakokulmasta/

Murheita maidosta

Myös kiisselit ja mehukeitot ovat ihan höttöä ja turhuutta. hedelmät ja marjat kannattaa syödä kuumentamattomana. Sokeri- ja lisäaineturhakkeet ja valkojauhotuotteet kannattaa myös jättää kauppaan toisten harmiksi. Sinä et tarvitse niitä mihinkään etkä halua tuhlata niihin vähiä rahojasi. Kun herkuttelet, herkuttele sopivan harvoin ja laadukkaasti niin ettet tuhoa terveyttäsi ja talouttasi. Älä osta halvalla diabetesta. Se tulee myöhemmin kalliiksi!

Perunat ja makaronikin on halpaa, mutta ei kovin ravintotiheää ruokaa ja varsinkin jos toiveena on verensokeritasojen pitäminen sopivana ja painonhallinta, näihin ei kannata pennosiaan laittaa. Jos syöt leipää, harkitse leipovasi itse ja käyttäväsi täysjyvähiutaleita, jauhoja, vanhoja puuronjämiä, siemeniä ja esim. porkkanaraastetta taikinassa. Pääosin riisi kannattaa syödä täysjyväriisinä, mutta joidenkin vatsalle se ei ole hyväksi vaikka sitä pääosin pidetäänkin terveysruokana.

Moni halpa ruoka on siis turhake ja kun sen jättää kauppaan, vapautuu rahaa muuhun. Monelle jää hyvin rahaa silloin tällöin syödä vähän kalliimpiakin ruokia kun on jättänyt turhat herkuttelut pois ja alkanut käyttämään janojuomaksi pelkkää vettä. Myös turhan napostelun poisjättäminen säästää sekä terveyttäsi, että rahaa.

Vinkki painonpudottajille:

Kannattaa lainata kirjastosta vanha kirja ”Syön hyvin siksi laihdun”. Siinä on hyvää perustietoa ruokien yhdistelysäännöstä, jolloin opit rakentamaan päivittäiset ateriasi siten, että painonhallinta on helppoa ja saat syödä hyvin ja terveellisesti. Osa kirjan opeista on hieman vanhentuneita, mm. rasvan laadun ja veren rasva-arvojen suhteen, mutta neuvot mm. syödä hedelmät vain tyhjään vatsaan ja pitää rasva ja proteiini eri aterioilla kuin tärkkelys ovat hyviä.

Vinkkejä kaikille:

Juokaahan tarpeeksi vettä. Se on edullista. Juokaa sitä pääsäntöisesti aterioiden väleissä, sillä jos juot sitä liikaa aterialla, se voi häiritä ruoansulatusta, samoin liian kylmä vesi.

Marjoja ja kasviksia on vaikea vahingossa syödä liikaa. Niitä voit syödä vaikka joka aterialla. Ne virkistävät ja saat niistä tärkeitä emäksisiä mineraaleja, kuituja ja suojaravintoaineita ja ne auttavat osaltaan pitämään nälkää kunhan saat myös tarpeeksi proteiinia, rasvaa ja juuri oman tarpeesi mukaan myös tärkkelystä.

Runsaasti liikkuva ihminen, jolla ei kerry herkästi painoa sietää ja tarvitsee yleensä enemmän tärkkelystä kuin pyöreämpi ja vähemmän liikkuva.

Rasvaa ei tarvitse pelätä. Kun sinulla on monipuolisesti rasvaa erilaisista hyvistä lähteistä, saat rasvasta energiaa. Lisäksi rasvaa tarvitaan mm. solukalvojen rakenteisiin, immuunipuolustuksen toimintoihin, tiettyihin hormoneihin, sekä hermoston ja aivojen rakenteisiin ja toimintoihin. Aivojesi kuivapainosta 60% on rasvaa.

Seuraa sesonkeja ja huomioi tarjoukset. Onko yleensä kallis herkkukalasi kalatiskillä juuri tarjouksesssa tai saako nyt paprikoita edullisesti? Mitä lähiruokaa saisi nyt hyvään hintaan sesongista? Kun näet vaivaa ja suunnittelet hieman ruoanvalmistusta, saat varmasti säästettyä ruokakuluissa ja syötyä terveellisesti!

nina_saineNina Saine

Kirjoittaja toimii kokemusasiantuntijana ja vertaistukihenkilönä kilpirauhaspotilaiden parissa, on valmistunut diplomiravintoneuvojaksi ja ravintoterapeutiksi. Vastaanotot hänellä on Tampereella ja Hyvinkäällä. Hän on kiinnostunut integratiivisesta ja funktionaalisesta lääketieteestä ja harrastaa myös kaikkea luovaa, kuten korujen tekemistä. Nina pitää blogia osoitteessa jalkeilla.blogspot.com

1 kommentti artikkeliin “Syö terveellisesti vähällä rahalla”

  1. Thorleif Nordström

    Kirjoitus on hyvä ja selkeä yhteenveto edullisista ja terveellisistä ruokavalinnoista. Jäi mieleen ”älä osta halvalla diabetesta, se tulee myöhemmin kalliiksi”. Moni ostaa ”halpoja kilogrammahintoja” eikä hyviä ravintoaineita. Paljon tuotteita laimennetaan vedellä ja käytetään halpoja, ravintoköyhiä ja prosessoituja valmistusaineita, jotta saadaan kilogrammahinta alas.
    Suomalaiset käyttävät keskimäärin 11 % menoista ruokaostoksiin (pienituloisimmat 13 %, suurituloisimmat 8 %). Lähde: https://www.stat.fi/til/ktutk/2016/ktutk_2016_2018-03-13_tie_001_fi.html

Olisi kiva kuulla kommenttisi!