Pia Tervo on kirjoittanut mielenkiintoisen unikirjan ”Vihdoinkin nukun hyvin” (Reuna Oy, 2015). Peräti 20 vuotta kestänyt unettomuuden piina loppui ilman lääkkeitä ja poppakonsteja. Ratkaisu löytyi totuttuja ajattelumalleja rikkomalla.
Unettomuus hiipi Pian elämään ensimmäisen kerran jännitettyään niin kovasti esiintymistään kevätjuhlassa, että unta ei kerta kaikkiaan saanut. Sen jälkeen seurasi pitkä jakso elämässä, jolloin unen päästä oli helppo saada kiinni.
Parikymmentä vuotta pitkä unettomuuden ja huonon nukkumisen jakso alkoi temperamenttisen lapsen koliikkivaivojen keskellä. Useita kuukausia aluksi vaivannut unettomuus muuttui krooniseksi. Unilääkkeillä Pia etsi edes hetken helpotusta pohjattomaan väsymykseensä.
Kirjassa puidaan muutaman muun unettomuudesta kärsivän tilannetta ja pohditaan unettomuuden terveysvaikutuksia.
Kirjan parasta antia on Pian toimivat niksit pitkäaikaisunettomuuden hoitoon. Miten Pia onnistui?
Niksi 1: Siirrä ajatustyö seuraavaan päivään
Stressi kietoutuu pääsi ympärille kuin käärme silloin kun pitäisi levätä, kirjoittaa Pia. Ratkaisevaa Pialle ole se, että hän vastasi kielteisesti stressin pyyntöön päästä petivieraaksi. Ongelmat eivät yleensä ratkea valvomalla, vaan ikävät asiat, ajatukset ja ihmiset työnnetään pois mielestä mieluusti vaikka seuraavaan päivään.
Niksi 2: Ala opetella välinpitämättömyyttä
Onko sillä väliä, että et nuku? Mikä on pahin seuraus siitä, että et nuku? Entä jos valvot aamuun saakka, mitä sitten tapahtuu?
Välinpitämättömyys auttoi Piaa saamaan perspektiiviä uniongelmaansa. Oli hän valvotun yön jälkeen ennenkin pärjännyt työpäivän yli. Miksi ei nytkin? Ehkä seuraavana yönä hän sitten saisi unen päästä kiinni?
Niksi 3: Unohda nukahtamislääkehäpeä
Unettomuuslääkkeiden tilapäinen käyttö pitää Pian mukaan ymmärtää hyväksyttynä itsestään huolehtimisena. Kun valvomista oli ollut riittävän monta yötä, silloin Pia salli luvan nukkua edes yksi yö lääkkeen avulla. Se ei saa olla häpeällistä, kunhan vaan ei ala kuvittelemaan, että lääke yksistään auttaa jatkossa.
Niksi 4: Korvaa puuttuva melatoniinihormoni
Kirjassa neuvotaan melatoniinin perushoito. Hoito ei auta kaikkia, mutta on kokeilemisen arvoinen keino nukahtaa.
Niksi 5: Suhtaudu valoon vakavasti
Valon määrää säätelemällä voi joko parantaa tai huonontaa nukahtamismahdollisuuksia. Hämärää pitää olla nukkumaan mennessä ja kirkasta valoa tarjolla silloin kun ollaan hereillä. Kirkasvalolampusta voi olla hyötyä.
Niksi 6: Kokeile vihreää teetä
Kärsimättömyys johti siihen, että Pia menetti mahdollisuuden hyötyä ravinnon vaikutuksesta uniongelmiinsa. Pialla ei ollut malttia odottaa unimaidon ja muiden perusteltujen ruoka-aineiden vaikutuksia unensaantiin. Vihreästä teestä Pia oli lukenut paljon ja lähti sitä kokeilemaan. Toimi!
Niksi 7: Vapauta aivosi vääristä ajatusmalleista
Tämä niksi edellyttää, että heittäydyt johonkin, johon et itsekään aivan usko. Pia pyytää tuulettamaan pääkoppaa oikein kunnolla ajamalla sinne ihan uusia, toimivia ajatusmalleja. Ihminen voi ruokkia itsensä ajatuksilla, jotka vievät tiettyyn suuntaan. Negatiiviset ajatukset pitää ajaa ulos päästä ja tilalle sijoittaa myönteisiä ajatuksia.
Niksi 8: Älä anna ympäristötekijöiden häiritä
Kirjassa on tietoa unihygieniasta, elektronisten laitteiden oikeaoppisesta sijoittelusta, meluttomuudesta, säännöllisyydestä jne.
Lisää niksejä saat kirjassa, jota lämpimästi suosittelen jokaiselle huonosti nukkuvalle.
Christer Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori
Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/
About Author
Paluuviite:Paljon kirja-arvosteluja | Turpaduunari
Unettomuuden Käypä hoito -suositus on päivitetty
Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään, pitkäaikaisen unettomuuden hoidossa lääkkeettömyys ensisijaista
Satunnainen ja pitkäaikainen unettomuus on lisääntynyt erityisesti työtätekevällä väestöllä viime vuosikymmenien aikana. Väestötutkimusten mukaan aikuisväestöstä noin kolmannes kärsii ajoittain unettomuusoireista. Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii liki 12 % aikuisväestöstä. Unettomuuden päivitetyn Käypä hoito -suosituksen tavoitteena on yhtenäistää unettomuuden diagnostiikkaa ja syiden selvittämistä, hoitoa ja hoidon porrastusta, unettomuuden vaikutusten arviointia sekä unettomuuden ehkäisyä.
Päivitetty Unettomuuden Käypä hoito -suositus painottaa, että tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään. Äkillisissä elämänmuutoksissa unettomuus on luonnollinen reaktio ja tällöin tuki, lohduttaminen ja neuvonta ovat ensisijaisia. Unettomuuden taustalla olevat syyt ja laukaisevat tekijät tulee selvittää ja käsitellä. Jos unettomuus jatkuu, on tärkeä kiinnittää huomiota unirytmiin ja muuhun unihuoltoon, eli otollisten olosuhteiden luomiseen nukkumiselle.
– Elleivät tuki ja unihuolto tuo apua tai oirehdinta on kovin voimakasta, lyhytkestoinen pienellä annoksella aloitettu unilääkitys saattaa joskus olla tarpeen pitkäkestoisen unettomuuden kehittymisen ehkäisemiseksi. Lääkityksen aloitus tulee kuitenkin harkita yksilöllisesti, sillä tilapäisen unettomuuden pitkittynyt hoito unilääkkeellä on yleinen pitkäaikaisen unettomuuden syy.
Pitkäaikainen eli yli 3 kuukautta kestävä unettomuus suurentaa monien sairauksien ja tapaturmien riskiä, heikentää toimintakykyä ja huonontaa elämänlaatua. Unettomuutta voivat aiheuttaa myös muut sairaudet, jolloin ne tulee hoitaa asianmukaisesti. Kognitiivis-behavioraalisia menetelmiä pidetään ensisijaisina hoitoina pitkäaikaisen unettomuuden hoidossa, koska ne vaikuttavat unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin ja niiden teho säilyy hoidon lopettamisen jälkeen. Kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä pyritään vaikuttamaan erityisesti unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin ja katkaisemaan noidankehä.
– Unilääkkeiden käytön aloittaminen suurentaa riskiä olla selvittämättä unettomuuden syitä: mitä vähemmän hoitavalla lääkärillä on aikaa potilaalle, sitä todennäköisemmin tämä saa unilääkereseptin. Unilääkkeiden pitkäaikaiskäytön hyödystä ei ole näyttöä. Pitkäaikaiskäytön haitoista on sen sijaan useita tutkimuksia. Esimerkiksi yli 60-vuotiailla unilääkkeen pitkäaikaiskäytön haitat ovat hyötyjä suurempia. Jatkuva unilääkkeen käyttö on harvoin aiheellista.
Unettomuuden Käypä hoito -suosituksessa käsitellään aikuisten, ikääntyneiden, nuorten ja kouluikäisten (yli 6-vuotiaiden lasten) unettomuutta. Päivitettyyn suositukseen on lisätty tietoa raskauteen, vaihdevuosi-ikään, kipuun ja uniapneaan liittyvästä unettomuudesta sekä unilääkkeiden käytön vaikutuksesta ajokykyyn.
Lisätietoja:
LKT, neurologian dosentti, professori Markku Partinen, Helsingin uniklinikka, Tutkimuskeskus Vitalmed ja Helsingin yliopiston kliinisten neurotieteiden laitos, p. 010 2311481, markku.partinen@helsinki.fi (suosituksen yleiset linjaukset, lääkitys)
PsL, psykoterapeutti Soili Kajaste, p. 050 5770229, soili.kajaste@pp.inet.fi (kognitiivis-behavioraaliset menetelmät)
viestintäpäällikkö Anna Kojo, Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, p. 09 6188 5227, anna.kojo@duodecim.fi