Sensuroimatonta terveys- ja kulttuurivalistusta. Sivuston suunnittelussa avustaa sekä taloudellisesti että ideoinnilla Domainkeskus.com. christer.sundqvist@ravintokirja.fi, 040-7529274, Helsinki

Painonhallinta on nälänhallintaa

Ydinviesti

Lihavuus on monien sairauksien taustatekijöissä mukana. Pienikin painonpudotus on hyödyksi. Onnistuneen laihdutuksen pulmaksi muodostuu usein painonpudotuksen pysyvyys. Kiloilla on tapana hiipiä takaisin ehkä jopa korkojen kanssa. Tarkastelen tässä painonhallintaa nälänhallinnan näkökulmasta. Minä uskon, että painonhallinnassa menestyminen on pitkälti sen varassa miten hyvin laihduttaja onnistuu hillitsemään näläntunnettaan. Ajatukseni ottaa vahvasti tukea tieteestä. Tätä pitemmälle sinun ei tarvitse lukea tekstiäni. Toki ymmärrän pitkien sepustuksieni väsyttävänkin vaikutuksen, mutta palkinto odottaa hoikemman vartalon muodossa, sitä joka jaksaa paneutua tähän tekstiin tosissaan.

Painonhallinta on solujen kommunikaatiota

Ruoansulatuselimistömme ja aivojemme monenlaiset solut saavat tietoa elimistön tapahtumista ihan koko ajan. Avain painonhallinnan ymmärtämiseen löytyy näistä yhteyksistä.

Kaikki saa alkunsa siitä kun ruokaa saapuu ruoansulatusjärjestelmään. Nipottelijat ovat oikeassa: oikeastaan tapahtumaketju saa alkunsa jo siitä kun ajattelemme ruokaa. Pysytellään kuitenkin nipottelijasta erossa hetken aikaa. Suussa oleva ruoka, vähitellen pilkkoutuva ruokamassa ja suolistosta poistuva kakka, viestittävät omalla tavallaan elimistölle miten ruokaan pitäisi reagoida. Maku, haju, ravinteikkuus, ruoan mekaaninen liike jne. viestittävät aivoille missä tässä mennään.

Kaikki nämä ruoan synnyttämät prosessit johtavat siihen, että vapautuu peptidejä ja muita välittäjäaineita suoliston seinämästä. Nämä aineet omaavat paikallisia vaikutuksia, mutta kulkevat myös verivirran mukana eri puolille elimistöämme. On tärkeää tarkastella näitä painonhallintaamme vaikuttavia Waterloon taistelijoita, mutta sitä ennen muutama sana kylläisyydestä.

Lyhytaikainen ja pitkäaikainen kylläisyys

Syöminen on yllättävän monimutkaista. Syömiseen vaikuttaa tietenkin se sapuska minkä haarukoimme sisuksiimme, mutta harva tulee ajatelleeksi, että syömiseen vaikuttavat mm. kaikki nämä seikat:

  • aivotoiminta
  • ateriarytmi
  • fysiologinen tila
  • henkiset toiminnot
  • ihmisten välinen vuorovaikutus
  • kokemukset
  • kulttuuri
  • mieltymykset
  • perimä
  • ruoka
  • taloudellinen tilanne
  • terveys
  • tunnetila
  • ympäristö
  • yms.

Tiede tuntee käsitteet lyhytaikainen ja pitkäaikainen kylläisyys. Lyhytaikaisella kylläisyydellä ymmärretään yksittäisen ateriointihetken aikana tapahtuvaa säätelyä. Syödään ruokaa ja lautasen tyhjentyessä lähtee nälkä. Lyhytaikaisessa kylläisyyden säätelyssä tärkeässä roolissa ovat yksittäisten aterioiden koko, koostumus ja ajoitus. Pitkäaikaisella kylläisyydellä tarkoitetaan aterioiden välistä kylläisyyden aikaa, eli sitä aikaa miten kauan kestää ruokailun jälkeen ennen kuin taas on nälkä. Joissakin tapauksissa pitkäaikaisella kylläisyydellä tarkoitetaan myös viikkojen tasolla tapahtuvaa säätelyä, joilla taataan energiatasapainon säilyminen pitkällä aikavälillä.

Painonhallinnassa on tärkeää, että opimme hallitsemaan molempien kylläisyyskäsitteiden metkut. Hiilihydraattipitoinen ruoka kuten esim. leipä, peruna, pasta ja riisi toimii varsin erinomaisena lyhytaikaista kylläisyyttä lisäävänä ruokana. Tämä näkyy sillä tavalla, että runsaat leipä- ja peruna-annokset täyttävät vatsan hyvin ja nälkä lähtee. Peruna on hyvä ja edullinen tapa tyydyttää lyhytaikainen kylläisyys. Perunan ongelmana on kuitenkin se, että se ei pidä nälkää loitolla kovin pitkään ruokailun jälkeen, eli se on huono ruoka-aine pitkäaikaisessa kylläisyyden säätelyssä. Jos syömme hiilihydraattipitoista ruokaa, meidän on varauduttava siihen, että nälkä ei pysy pitkään poissa. Perunan lyhytaikainen kylläisyysvaikutus saattaisi liittyä siihen, että sillä on aika suuri tilavuus verrattuna energiamäärään.

Proteiinia ja rasvaa sisältävällä laadukkaalla ruoalla on nälkää kauan poissa pitävä ominaisuus, eli se on eduksi pitkäaikaisessa kylläisyyden säätelyssä. Kylläisyyttä säädellään mm. erilaisilla hormoneilla: adiponektiini, enterostatiini, glukagonia muistuttava peptidi (GLP-1), greliini, insuliini, kolekystokiniini (CCK), leptiini, oksintomoduliini (OXM) ja peptidi YY (PYY). Esimerkiksi kolekystokiniini on lyhyellä aikavälillä vaikuttava hormonaalinen säätelijä kun taas pitkän aikavälin säätelyyn osallistuvat mm. leptiini, insuliini ja greliini. Mahalaukusta erittyvä greliini on voimakkain ruokahalua lisäävä hormoni. Mitä enemmän greliiniä, sitä kovempi nälkä. Proteiinin ja rasvan kyky pitää yllä pitkäaikaista kylläisyyttä perustuu nimenomaan tähän greliinin nousun estämiseen.

Kun suolisto saa rasvaa ja proteiinia ruoka-aineista, vapautuu samalla useita edellä mainittuja hormoneja kuten esim. kolekystokiniini ja peptidi YY. Ne kiihdyttävät ruoansulatusta, mutta mitä tärkeintä, ne huolehtivat siitä, että aivoihin lähtee kylläisyysviestejä. Lisäksi ruoan rasva vapauttaa verenkiertoon oleyylietanoliamiinia (OEA), joka on koe-eläimille tuonut pitkäkestoista kylläisyyden tunnetta. Tätä ei ole tietääkseni vielä tutkittu ihmisellä, mutta oletetaan että sillä on sama vaikutus.

Erityistä tohtori Susanne Holtin kehittämää kylläisyysindeksiä on Suomessa tutkittu Kuopion yliopistossa ja VTT:n Biotekniikka -osastolla. Kylläisyysindeksi liittyy syömisen lyhytaikaiseen säätelyyn. Valkoiselle leivälle annetaan kylläisyysindeksi = 100 ja kokeellisten havaintojen jälkeen muita ruoka-aineita verrataan sitten valkoiseen leipään. Keitetty peruna saa lukeman 323, kala 225, kaurapuuro 209, appelsiini 202, omena 197, pihvi 176, täysjyväleipä 154, popkornit 154, kananmuna 150, juusto 146, pikkuleivät 120, pasta 119, maissihiutaleet 118, ranskalaiset perunat 116, suklaapatukka 70, hillomunkki 68, täytekakku 65, voisarvi 47.

Laatu ratkaisee

Ruoan laatutekijät ovat tärkeässä roolissa nimenomaan kylläisyyden pitkäaikaisessa säätelyssä. Jos sinulla on jo tunnin päästä ruokailusta nälkä, hyötyisit todennäköisesti siitä, että jätät vähemmälle perunan, pastan ja riisin. Syö sen sijaan monipuolisesti vihanneksia, kananmunia, käytä rohkeasti rasvaa ja nauti lihavalmisteita. Näin pidät nälän kauan poissa ja päivien, viikkojen ja kuukausien aikana tapahtuvan painonhallinnan aikana energiatasapaino pysyy mahdollisesti negatiivisena, jolloin laihtuminen voi tarvittaessa jatkua.

Yksilölliset vaihtelut ovat huomattavia. On aika vaikea ennustaa miten elimistösi reagoi siihen kun jätät pois tutut tärkkelyslähteet. Ehkä aineenvaihduntasi menee ihan jumiin. Ehkä koet ihanuuden tunteita hirvittävän ahdistavan nestepöhön hellittäessä (hiilihydraatit sitovat nesteitä). Kokeilemalla asia selviä.

Nykyihmisen suurimpia vitsauksia ovat elintarviketeollisuuden kehittämät kevyttuotteet ja välipalaratkaisut. Kevyttuotteet eivät pidä nälkää ja houkuttelevat ”keveytensä” takia syömään enemmän tätä valmistetta. Lisäksi kevyttuotteissa rasva on korvattu lisäaineilla ja hiilihydraateilla. Kevyttuotteista on pyrittävä eroon sillä näyttää vahvasti siltä, että niistä on vain haittaa painonhallinnassa. Jos meidät houkutellaan syömään kovin kevyesti ja täydentämään aterioiden välistä aikaa energiaa sisältävillä välipaloilla, saamme helposti liikaa energiaa ja lihomme herkästi. Lihavuus johtuu nimenomaan huonosta nälänhallinnasta, jolloin syömme herkästi liian paljon energiaa kulutustarpeeseen nähden. Nälkää vastaan on hyödytöntä kamppailla, joten siirry pois kevyttuotteiden petollisesta maailmasta! Siirry laadukkaaseen, käsittelemättömään ruokaan.

Ihmiskehossa vallitsee oikeastaan usein toistuva nälän tila, jota helpotamme väliaikaisesti syömällä ruokaa. Ruokaile viisaasti, eli älä tarpeettomasti sekoita keskushermoston ja ruoansulatusjärjestelmän ylläpitämää monimutkaista energiansäätelyä.

Hermoston ja hormonien yhteispeliä

Kun mahalaukku täyttyy, vagushermo lähettää täyteydestä viestittäviä merkkejä aivoihimme. Erityisesti kolekystokiniini on vastuussa vagushermon heräämisestä henkiin. Se saa meidät jättämään väliin esimerkiksi lounaan jälkeisen jälkiruoan. Se viestittää aivojen kylläisyyskeskukselle, että mahalaukkuun ei nyt mahdu enemmän ruokaa. Kolekystokiniini ei ollenkaan kainostele näitä aikomuksiaan. Se panee mahalaukun alemman sulkijaportin kiinni. Silloin ruokamassa ei enää valu ohutsuoleen. Mahalaukkuun tulee sellainen miellyttävä täyteyden tunne.

Vatsan täytyttyä vagushermo varmistaa tämän asian vielä kylläisyyskeskuksen kanssa: Nyt ei enää syödä! Tästä syntyy ns. lyhytaikainen kylläisyys. Sellainen kylläisyys joka katkaisee ruokailuhetken. Peruna on esimerkiksi hyvä lyhytaikaisen kylläisyyden tuoja. Se täyttää hyvin vatsan.

Pitkäaikaista kylläisyyttä pidetään kuitenkin tärkeämpänä painonhallinnan kannalta. Rasvakudoksen ja mahalaukun tuottama leptiini on se kemiallinen viestiaine, joka auttaa meitä ylläpitämään pitkäaikaista kylläisyyttä. Toinen pitkäaikaista kylläisyyttä puoltava seikka on tasaisen korkea verensokeri. Jos verensokeri ruokahetken jälkeen äkillisesti laskee kovin alas, me voimme sekoittaa tämän verensokerin laskun näläntunteeseen. Verensokeri pysyy tasaisena nauttiessamme ruokaa, joka ei niin nopeasti sokeristu ruoansulatusjärjestelmässä (korkeaglykeemiset hiilihydraatit). Verensokerin heilahtelua voi tasata myös laadukkailla proteiineilla ja rasvoilla.

Painonhallinnan Waterloo

Tiede on paljastanut, että kylläisyyskeskus ja mielihyväkeskus ovat ihan vieri vieressä siellä harmaan aivomassan seassa. Mielihyväkeskus kaipaa huomiota ja virhe olisi syödä vain tyydyttääksesi tämän keskuksen mielihaluja. Jos 1-2 tuntia ruokailun jälkeen olet nälissäsi, se johtuu joko liian pienestä ruoka-annoksesta tai sitten olet syönyt laadultaan ihan sopimattomia ruokia. Ruoka-annoksen maltillisesta suurentamisesta ja panostamisesta aamiaisen, lounaan ja päivällisen laatuun voi olla hyötyä.

Ihmisellä jolla on terve suhtautuminen syömiseen, syö ruokaa tyydyttääkseen energiantarpeensa ja saadakseen vitamiineja sekä hivenaineita. Ihmismieli on kuitenkin merkillinen. Me voimme huijata itseämme syömään pienempiä annoksia, syömällä pienemmiltä lautasilta ja juomalla pienemmistä laseista. Jättämällä kokonaan aterioita väliin voimme huijata itseämme vahingollisten syömishäiriöiden pariin. Nämä harhat voivat toimia niin hyvin, että syömme jatkuvasti pienempiä ruoka-annoksia ja laihdumme.

Menestyksellisen painonhallinnan varsinainen taistelu koetaan kylläisyys- (leptiini) ja mielihyväkeskuksen (serotoniini) välisessä voimainkoetuksessa. Tällä taistelukentällä ottavat yhteen fysiologia ja psyyke. Mielihyväkeskus (psyyke) muistaa miten ihanalta makea suklaakiisseli kermavaahdolla maistui. Kun me näemme kahvilassa tarjottavan ihanaa suklaakiisseliä, meidän tekee mieli juuri sitä, vaikka meillä ei oikeastaan ole fyysistä nälkää. Meidän piti ehkä vain poiketa kahvilaan juomaan kuppi kahvia. Mielihyväkeskuksessa oli ehkä serotoniinin vajaus ja himo makeaan syntyi. Serotoniini voitti epätasaisen taistelun synnyttäen meissä sellaisen suklaakiisselihimon, että sitä ei sammuteta muuta kuin syömällä annos suklaakiisseliä erityisen suuren kermavaahtoannoksen kera. Suklaakiisseliannoksen jälkeen serotoniini-ihanuutta riittää aivoissa taas jonkin aikaa. Niin kauan kuin serotoniinimyrsky riehuu aivoissasi, olet tyytyväinen. Himo syntyy yleensä sokeriin, rasvaan tai suolaan. Myrskyn laannuttua kaipaat ehkä taas jotakin makeaa, saattaa jopa olla, että greliini viestittää, että mahalaukku on tyhjä. Syöt nälkääsi.

Sellaiset ihmiset jotka oppivat välttämään makean- rasvan- tai suolanhimon synnyttäjiä, voivat voittaa painonhallinnan Waterloon. Kokemusperäistä ja tutkittua tietoa löytyy tunteiden ja ruoanhimon sekamelskasta. Masentuneet tuntevat tarvitsevansa sitä mainitsemaani makeaa suklaakiisseliä, vihaiset voisivat syödä pahimpaan raivoonsa ison mehukkaan pihvin, levottomille maistuu jäätelö, stressaantuneille auttaa suolainen huikopala, yksinäisen ystävä on iso sipsipussi, mustasukkaiselle kelpaa lähes mikä tahansa ja sitä pitää olla paljon!

Tunteet tulevat ja menevät. Niille emme voi mitään. Sen sijaan voimme vaikuttaa tunnesyömisen määrään ja laatuun. Terve nälänhallinta löytyy tunnemyrskyjen keskeltäkin. Tämä vaatii meiltä kuitenkin taistelumieltä. Sellainen ihminen jolla esimerkiksi on kova sokerinhimo voi todennäköisesti sammuttaa makeannälkänsä ainoastaan luopumalla nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista.

Waterloon taistelijat vielä lyhyesti aakkosjärjestyksessä

Adiponektiinia tuotetaan rasvakudoksessa. Sen tarkoituksena on lisätä kudosten glukoosin käyttöä. Sillä on myös tulehdusta vähentävä vaikutus ja koska lihavuutta pidetään tulehdussairautena, tämä hormoni on erityisen hyödyllinen. Ikävä kyllä tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavilla rasvakudoksen adiponektiinin tuotanto vähenee. Tämä on perin ikävää, sillä juuri lihava tarvitsisi adiponektiinin hyödyllisiä ominaisuuksia.

Gastriinia erittyy siihen asiaan erikoistuneista G-soluista ja joutuu verivirran kuljettamaksi. Erityisesti ruoan sisältämä proteiini lisää gastriinin erittymistä. Myös mahalaukun korkea pH-arvo vaikuttaa tähän. Takaisinkytkentämekanismin mukaisesti gastriinin eritys vähenee kun sitä on runsaasti jaossa tai jos ihminen paastoaa. Hypergastrinemiaa (voimakasta gastriinin muodostusta) esiintyy sairaustiloissa, joissa on ongelmia mahahapon kanssa. Gastriinia voi kohottaa myös moni lääkeaine, erityisesti happosalpaajat ja protoni-pumppu-inhibiittorit sekoittavat G-solujen toiminnan. Gastriinia voi tulla liikaa myös harvinaisessa syöpämuodossa (Zollinger-Ellison oireyhtymä). Huolehdi siis hyvästä gastriinin tuotannosta nauttimalla proteiineja ja pitämällä mahahapot riittävän vahvoina.

Glukagonia muodostuu haiman alfasoluissa ja paksusuolen sekä peräsuolen L-soluissa. Glukagoni huolehtii siitä, että verensokeria on riittävästi tarjolla vaikkei sitä ruoan mukana olisikaan tarjolla. Tämä hormoni vaikuttaa myös rasvakudokseen vastakkaisella tavalla kuin insuliini, eli se vapauttaa rasvahappoja rasvakudoksesta. Diabeetikoille on valmistettu erilaisia glukagonivaikutukseen puuttuvia GLP-1-analogeja ja uusia tehtaillaan kiihtyvällä vauhdilla. Yksi tyly ohje on tässä yhteydessä annettava: Tee kaikkesi jotta diabetes-pirulainen pysyisi poissa kropastasi. Kauhea sairaus!

Glukoosista riippuvainen insulinotroppinen polypeptidi (GIP) keksittiin puolivahingossa kun tutkittiin mahahappojen eritystä (ns. enterogastroninen teho). Ilmeisesti GIP on tärkeässä roolissa glukoosiaineenvaihdunnassa vähän niinkuin GLP-1. Korkea verensokeri lisää GIP:n eritystä. Valtavan kiinnostava on ollut tieto siitä, että GIP-reseptoreita on myös rasvasoluissa. Mitä ne siellä luuraavat? Joo, uusimman tiedon mukaan ne vaikuttavat siihen miten paljon rasvaa otetaan ylös rasvasoluihin. Karppaajat ovat havainneet, että heti kun suistutaan karppauksen kaidalta polulta, niin läski lisääntyy. Se on ehkä ainakin osittain tämän GIPin syytä. Siitä saitte karppaajat! Ei ollut Pekka Puskan syytä, että lihotte, GIP on syyllinen! Harmillisesti GIP häiritsee insuliinin vaikutusta ja voi olla osasyyllisenä kehittyvään esidiabetekseen. Kun koesarjassa käytettiin erityisiä hiirimalleja, joilla ei ollut laisinkaan GIP-reseptoreita, niitä ei saatu lihomaan ei sitten millään. Luonnollisesti lääketeollisuus eurojen kiilto silmissä puuhailee GIP-lääkkeiden kimpussa. Lihavia ihmisiä ihmepilleri-toiveineen riittää nimittäin pilvin pimein ja Big Pharma haluaa sinun eurosi.

Greliini on 28 aminohapon suuruinen peptidi, joka pistää nälkäisen vatsan kurnimaan. Tämä on se kuuluisa nälkähormoni. Sitä erittyy mahalaukun seinämästä ja pistää liikkeelle siitä semmoisen näläntunteen, että ihminen syö ruokaa kovalla halulla. Paastotessa greliini nousee ja mitä kylläisemmäksi ihminen tulee ruokaa syödessään, sitä matalampi greliinitaso. Anorektikoilla on mitattu hurjan korkeita greliinitasoja. Nälkää vastaan kamppailu päättyy joillakin näistä syömishäiriöuhreista ennenaikaiseen kuolemaan. Kauheaa!

Kolekystokiniini (CCK) on peptidi, joka välittää tietoa ruoan laadusta erityisten I-solujen kautta. Pulinat pois, proteiinia ja rasvaa pitää ruoassa olla, jotta CCK ei mene sekaisin. Erityisiä CCK-reseptoreita on sappirakossa, haimassa ja mahalaukun lihaksistossa. Näin ollen CCK on painonhallinnassa erittäin merkittävässä roolissa. Se tekee ruokailusta lopun kunhan muistamme pureskella ruoan hyvin ja syödä rauhassa ruokaamme. Tämä CCK uurastaa puolestasi, jos muistat tämän edellisessä lauseessa mainitun kultaisen säännön. Tapahtuu älykäs sappirakon toiminnan säätely, haimaentsyymien hallittu vapautuminen ja mahalaukun sopivassa tahdossa tapahtuva tyhjentyminen ohutsuoleen. Tulee sellainen miellyttävä täyteyden tunne, joka ajoissa muistuttaa siitä, että nyt on syöty tarpeeksi ruokaa!

Leptiini on kaikkien kylläisyyshormonien äiti. Numero uno, ykkönen, se paras! 167 aminohappoa tietää sitä, että tässä mennään eikä meinata. Leptiiniä erittyy pääosin rasvavarastoista ja rasvavarastojen kohtalo on pitkälti tämän peptidin varassa. Kun homma sujuu kuin Strömsössä, silloin ruokailu osataan lopettaa ajoissa. Mutta aina ei siis suju näin hyvin. On kaikenlaista leptiiniresistenssiä ilmassa ja Arjen Robbenin (herkästi kaatuileva jalkapalloilija) tapaista kaatuilun meininkiä kun leptiinit menettävät ihmiskropassa tehoaan. Näitä leptiinejä tutkitaan vilkkaasti. Sinun ei ehkä tarvitse tietää niistä muuta kuin, että ne ovat tuiki tarpeellisia nälänhallinnassa. Leptiinin avulla aivot tietävät, että syömistä pitää vähentää. Kun leptiiniä ruiskutetaan lihavan ihmisen verisuoniin, niin se johtaa siihen, että syödään pienempiä ruoka-annoksia. Järkevää. Leptiini tekee yhteistyötä mm. NPY:n ja CCK:n kanssa annoskoon järkevöittämisessä. Pullukoiden veressä kiertää enemmän leptiiniä ikään kuin yrittäen järkeä takoa läskiintyneen kalloon. Slutasolla huomataan, että mitä suurempi kooltaan se rasvasolu on, sitä enemmän leptiiniä erittyy. Pieni on kaunista! Yritykset tuottaa leptiinilääkkeitä, jotka tehoisivat ylipainoisiin, ovat kerta toisensa jälkeen karahtaneet kiville. Läski on ikuista. Jotkut selittävät suvuissa kulkevan ylipainon leptiinin syyksi. Kaikkea sitä syytetäänkin. Tosi harvinaista tuollainen.

Motiliini on 22 aminohaposta koostuva peptidi, joka on erityisen tärkeässä roolissa kun paastotaan. Joku irvileuka sanosi tähän, että motiliini pistää suoliston parkumaan ruokaa ja toisi näin järkeä ihmiseloon, mutta minä en ole mikään irvileuka.

Neuropeptidi Y (NPY) ja Peptidi YY (PYY) ovat paitsi endokrinologien mielikuvituksettomuuden osoitus (Parempi pyy pivossa kuin tutkija nimeämässä peptidejä) myös tärkeitä suoliston välittäjäaineita, joita ilman jokainen painonhallintaprojekti kusee vuorenvarmasti. Big Farma lähes kusee itsensä housuihin innostuessaan näiden peptidien bisneskuvioista. Näiden peptidien vaikutukset kohdistuvat laajalle suolistoon ja näläntunteen hallintaan. Kokeita tehdään jo nyt 36 aminohappoa pitkällä PYYllä (PYY3-36), joka sitä kokeilleilla lihavilla ihmisillä vähensi nautittua ruoan määrää ja ihmiset laihtuivat. Euronkiilto silmissä odotetaan ensimmäisiä pillereitä markkinoille minä hetkenä tahansa.

Sekretiini on ensimmäisiä ihmiselimistössä havaittuja hormoneja. Nyt on siis kuultavissa historian siipien havinaa. Sekretiinin jäljille päästiin kun havaittiin koesarjassa, että koirien verisuoneen ruiskutettu suolistoneste sai aikaiseksi haiman aktivoitumisen. Sekretiini on aivan välttämätön hyvän ruoansulatuksen varmistamisessa. Sen tuotanto kohoaa kun ohutsuoleen tulee hapanta mahanestettä ruokasulan myötä. Haimanesteet ja bikarbonaatit neutralisoivat happaman mahanesteen ja niin ohutsuoli ei syövy puhki. Sekretiini myös suoraan pistää lopun mahahapon tuotannolle ja estää sen, että suoliston sisältö liikahtaa eteenpäin liian nopeasti. Näin varmistetaan ravintoaineiden imeytyminen.

Serotoniini vähentää ruokahalua. Niin kauan kuin aivojen serotoniintilanne on kohtuullisella tolalla, voidaan välttää syömiseen liittyviä intohimoja. Myös dopamiini vähentää ruokahalua.

Somatostatiini ei ole mikään soma statiini. On vain ilkeitä statiineja. Somatostatiini on 14 aminohappoa pitkä peptidi, joka alunperin löydettiin kasvuhormonin tuotannon säätelijänä, mutta sittemmin sitä löytyi ympäri kroppaa ja kauttaaltaan myös siis suolistossa. Siellä sitä somaa statiinia tuotetaan D-soluissa ja lähes kaikki sen vaikutukset ovat jarruttavia. Jarrumiehen virkaa on hyvää vauhtia löytymässä lisää, sillä tätä tutkitaan vilkkaasti. Euroja jaetaan tutkijoille, jotta selvittäisivät mitä kaikka kivaa tällä somatostatiinilla voi saada aikaiseksi ihmiskropassa. Somatostatiinia erittyy enemmän kun ruoka liikkuu suolistossa. Sisällöllä ei ole kovin paljon väliä.

Takykiniinit ovat sinulle todennäköisesti tuiki tuntemattomia ruoansulatussyteemin peptidejä ja voivat toki sellaisina pysyäkin. Niillä on kuitenkin merkitystä kun suolisto tulehtuu esimerkiksi Crohnin sairaudessa. Terveellä ei ole havaittu mitään erikoista näitten peptidien suhteen. Niitä ilman pärjää kunnes tulee tarkempaa tietoa. Ei ne turhia ole! Luoja ei ole ihmiselimistöön sijoittanut mitään turhaa.

Vasoaktiivinen intestinaalinen polypeptidi eli VIP on erittäin tärkeä neuromodulaatori (vaikuttaa hermoston kautta moneen eri paikkaan). Se laajentaa verisuonia mm. sen takia, että suoliston ympärille tulisi enemmän verta. Se rentouttaa vatsan autonomiset lihakset ja kiihdyttää suolistossa olevien solujen toimintaa. VIP kuuluu samaan perheeseen kuin sekretiini ja glukagoni. VIPpiä on tarjolla tasaisen pieniä määriä. Tarvitaan pahoja sairauksia sekoittamaan VIPit.

Jos luulit, että tässä oli kaikki painonhallintaan liittyvät peptidit ja välittäjäaineet, niin vähän olit väärässä. Niitä on vino pino lisää. Katso taulukosta jonka havaitsin yhdessä kirjassa.

painonhallintahormonit_ja_välittäjäaineet

Älä jatkuvasti ajattele syömistä!

Kylläisyyden hallintaa on sekin, ettei jatkuvasti ajattele syömistä. Ainakaan silloin ei tunnu niin nälkäiseltä, kun on muuta mietittävää. Moni laihdutusdieetti menee pieleen juuri siksi, että niissä liiaksi mietitään ruoka-asioita, jotka tekevät nälkäiseksi.

Ravitsemustutkimuksessa, koeasetelmissa ja ruokavalioneuvonnassa nähdään usein, että sellainen ajatusmalli joka rajoittaa ruoankäyttöä ja mielitekoja, useimmiten ruokkii ruokaan liittyviä himoja. Jos kovasti asetetaan dieettiä koskevia rajoituksia ja kieltoja, tapahtuu usein niin, että lisätään juuri niiden ruokien syömistä, joista rajoittamisella on pyritty kieltäytymään. Jos pyrkimyksenä on sulkea ruokahimo pois mielestä on etenkin ylipainoisilla koehenkilöillä havaittu tämän vain lisäävän ruoanhimoa. Kielteisten ajatusten ja mielentilojen on havaittu kiihottavan ruokahimoja ja lisäävän motivaatiota syödä. Ruoankäyttötutkimuksissa on todettu ruokahimojen vievän usein poikkeuksellisen voimakkaaseen pyrkimykseen syödä makeita elintarvikkeita.

Älä jätä aterioita väliin!

Olette ehkä kuulleet, että on epäviisasta jättää esimerkiksi lounas väliin ja näin yrittää laihduttaa. Aterioiden jättäminen väliin johtaa yleensä karmivaan nälkään ja syömisen hallinnan menettämiseen. Kun lopulta ollaan ruokalautasen äärellä, syödään aivan liian nopeasti ja liian suuri annos.

Ateriarytmi voi väljyyden sijaan olla myös liian tiheä. Tunnin välein tapahtuva napostelu, välipalojen nauttiminen tai ruokailu pitää veren insuliinipitoisuuden jatkuvasti korkeana ja se hidastaa näin rasvavarastojen käyttöä energiaksi. Pitäisin tasaista, sopivan tiheää ateriarytmiä ensiarvoisen tärkeänä silloin jos tarkoituksena on noudattaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Täytyy huolehtia siitä, että milloinkaan ei tule niin kova nälkä, että tulee halu syödä liikaa ruokaa, ähkyyn asti.

Vatsan täyttämiseen perustuva kylläisyyden tunne voi muodostua ongelmaksi, sillä totuttautuminen pois runsaista annoksista voi olla aikaa vievä tapahtumasarja. Kysyy luonnetta antaa venynyt mahalaukku vähitellen pienentyä. Tähän on nähdäkseni kaksi tietä:

1) ateriarytmin tiivistäminen (hiilihydraattipainotteinen ruokavalio) tai
2) syöminen harvemmin mutta säännöllisesti (hiilihydraatteja rajoittava ruokavalio).

Jälkimmäinen asia on mahdollinen siinä tapauksessa, että syödään sopivasti näläntunteen kauan poissa pitävää rasvaa ja proteiinia. Erittäin tärkeää on hakea hyvän olon tunnetta ateriarytmityksellä. Painonhallinta menee mahdottoman vaikeaksi, jos jätetään ruoka-annos niin niukaksi ja energiaköyhäksi, että jo tunnin päästä on uudelleen nälkä. Ruokailun kautta saavutettu hyvä olo pitää ajatukset poissa ruokailusta. Parhaan ateriarytmin määrittelee oma keho. Mene syömään kun on nälkä ja lopeta kun ei ole nälkä.

Käytännön kokeiluja

Mikään ei estää lukijaa kokeilemasta energiapitoisten perunoiden, pastan ja riisin vähentämistä. Näiden ruoka-aineiden jättämän aukon lautasella voi täyttää runsailla keitettyjen ja raakojen vihannesten annoksilla sekä lisäannoksilla laadukasta lihaa ja rasvaa. Lisääntyneestä rasvan määrästä huolimatta päivittäinen energiamäärä jää joillakin 400-500 kcal vajaaksi.

Tähän asti kaikki on ollut helppoa ymmärtää, eikö vain? Syödään siis maistuvaa ruokaa lautaselta, jätetään välipalat vähemmälle ja mikäli on ylipainoa, voi laihtua. Vähäisempi nautittu energiamäärä proteiinien ja rasvan muodossa ei johda kiljuvaan nälkään. Energiavaje tuo yleensä kovan nälän varsinkin jos ruokailemme kovin hiilihydraattipainotteisesti. Ruoan tuoma kylläisyys säilyy kovin lyhyen ajan ja suuren osan päivää joutuu kamppailemaan nälkää vastaan. Syödään vatsantäytteeksi tärkkelys- ja kuitupitoisia viljatuotteita, mutta pian on taas nälkä. Matalaenergisillä ateriankorvikkeilla voi todeta jonkun sinnittelevän elämässään eteenpäin.

Tässä ilmeisesti on sillä lailla, että tutkimuksissa esille tullut seikka hiilihydraattien väitetystä kyvystä pitää nälkä loitolla, perustuu liian optimistisiin tulkintoihin. Joillakin harvoilla ihmisillä hiilihydraatit voivat pitää nälän hyvin poissa, mutta aidossa elämässä siellä tutkimuskammioiden ulkopuolella ja tarkoitushakuisen sponsoroinnin ulottumattomissa, rasva ja proteiini ovat ne kylläisyyttä ylläpitävät energiaravintoaineet.

Ei enää nälkä energiavajeesta huolimatta! Tämä on yksinkertaisen ajatuskuvioni pääteema tällä kertaa. Tähän perustuu hiilihydraattitietoisten ruokavalioiden menestys. Ei sinun ole tätä pakko uskoa, mutta mikä estää kokeilemasta?

Epäilevät Tuomaat voivat jo nyt tehdä tämän energiavajeen suhteen kenttäkokeita itsellään esimerkiksi kuukauden verran. Jättäkää pois ruokalautaselta peruna, pasta ja riisi. Syökää leipää vain aamulla. Lorottakaa reilusti rasvaa ruoan joukkoon. Panostakaa aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Kokeilkaa jos voitte ilman karmivaa nälkää jättää pois muutaman välipalan. Tehkää rohkea pesäero niihin professoritason spekulaatioihin, että välipaloja on mukamas tärkeä syödä. Professoritkin erehtyvät joskus. Kenttäkokeessanne voitte saada selville onko teillä hyötyä vähentyneestä hiilihydraattialtistuksesta ja runsaammasta rasvasta sekä proteiinista. Jos ette huomaa mitään myönteistä tapahtuneen kuukauden aikana, voitte palata takaisin entisiin ruokailutottumuksiin. Mitään terveydellistä vaaraa tällaisesta kokeilusta ei ole.

Kuvalähde: Gastrointestinal Hormones and Neurotransmitters (Rodger A. Liddle)

cropped-christer-sundqvist.jpegChrister Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori

Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/

0 thoughts on “Painonhallinta on nälänhallintaa”

  1. Löysin vasta viime viikolla blogisi – tämän nykyisen ja aikaisemmat veteraaniurheilijan blogit. Olen urheilu-urani aikana tiputellut joka keväänä talvella kerääntyneitä kiloja milloin milläkin tavalla. Talvella 2009 ”jouduin” tiputtamaan keväällä painoa erityisen paljon – 17 kg kolmen kk:n aikana. Kokeilin uutta juttua karppausta, tosin jätin hiilareiden ohella rasvatkin pois. Tuloksena paino putosi, mutta lihakset tyhjenivät samalla. Toisen kerran ”uskaltauduin” jälleen karppaamaan, mutta olin ottanut asioista selvää ja söin rasvaa surutta. Nyt kokemukset olivat toiset: paino putosi, unentarve väheni ja voima tarttui. Olin lievästi ihmeissäni positiivisista tuntemuksista. En koskaan ”uskaltanut” karpata pitkään, koska epäilin virallisten suositusten ja senhetkisen tiedon valossa karppauksen soveltumista urheiluun. Pintaraapaisun perusteella huomasin, että käsityksesi hiilareista ovat muuttuneet viime vuosikymmenen jälkeen. Mitä mieltä olet karppauksesta nykytiedon valossa huippu-urheilijan ruokavaliona? Haluaisin kuulla soveltuvuudesta esim. yleisurheilun kenttälajeihin.
    Terveisin,
    Ex-keihäsmies Tero Järvenpää

    1. Hei Tero.

      Olen sitä mieltä, että ainakaan tiukimmassa induktiomuodossa (erittäin vähän hiilihydraatteja) karppaus ei kovin hyvin sovi yleisurheilijalle. Lihakset tarvitsevat palautumiseen sekä hiilihydraatteja että riittävästi proteiinia. Rasvan osuus tulee yleensä riittäväksi koska annoskoot ovat keihäsmiehillä varsin runsaat (kulutuskin on kovaa luokka silloin kun treenataan kovaa). Laatu pitää tietenkin huomioida rasvoissa.

      Ehdoin tahdoin ei tarvitse sitä pastaa ja perunaa mätätä sisuksiinsa, vaan ne hiilarit otetaan sieltä terveellisemmästä päästä ja ennen kaikkea saadaan samalla runsaasti suojaravintoaineita (vihannekset, marjat, hedelmät). Lihasten ”tyhjenemistä” on havaittu urheilijoilla ja tämä on se syy miksi en kovin hanakasti hehkuta vähähiilihydraattisen ruokavalion puolesta huippu-urheilijoille. Nyt saan taas karppausväen vihat niskaani, mutta faktat on todennut niin moni muu kuin sinäkin Tero.

      Huomioin mielelläni huippu-urheilijoiden terveysasiat jatkossa. Tulee lisää tekstiä lähiaikoina. Lupaus!

      Tsemppiä sinulle Tero!

  2. Kiitos kommenteista. Jään mielenkiinnolla odottelemaan uusia juttuja. Aika usein urheiluun liittyvät ravintokirjoitukset ovat kuntosali- ja kestävyysurheilupainotteisia. Yu:n kenttälajeissa ylimääräiset rasvat pudotetaan aika usein keväällä, kun harjoittelua muutenkin asteittain. kevennetään – siinä usein tehdään virheitä. Itseäni kiinnostaa erityisesti tällaisen harjoitusvaiheen optimaalinen ravinto, kun tavoitteena on kuitenkin olla kesällä parhaassa mahdollisessa iskussa ja erityisesti terveenä. Mm. Hulmin, sinun ja Laatikaisen kirjoitukset ovat olleet todella mielenkiintoista ja ajatuksia herättävää luettavaa. Nykypäivän huuhaatiedon tulvaan, kun helposti hukkuu. -TJ

Vastaa

© 2017 Turpaduunari All Rights Reserved   

Theme Smartpress by Level9themes.