Liikunnasta terveyttä

Liikunnasta terveyttä

OPETUSJAKSO NUMERO 3

Tämän opetusjakson keskeisenä tavoitteena on pohtia liikunnan terveysvaikutuksia. Liikuntaa on hyvin paljon tutkittu. Algoritmilla ”sport OR exercise OR fitness” saa lähes 50 000 tutkimusta tarkasteltavakseen PubMedissä. Tähän tiedekantaan tutustuttiin viime opetusjaksolla. Aktiiviopiskelija saa tehtäväkseen tarkastella ajankohtaisia liikunta-aiheita. Ilmoittaudu aktiiviopiskelijaksi niin halutessasi.

Liikunnan on todettu vaikuttavan myönteisesti terveyteen mm. laskemalla useita tulehduksen merkkiaineita elimistössämme. Insuliiniherkkyys parantuu ja sen myötä aikuistyypin diabetes voi lieventyä tai sen puhkeamisriski voidaan kokonaan välttää. Liikunta parantaa mielialaa, laskee liian korkeaa verenpainetta, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä parantaa veren rasva-arvoja. Liikunta vähentää erityisesti haitallista vyötärörasvaa.

Liikunta luo positiivisen kierteen lisäämällä energiankulutusta ja parantamalla mielialaa suoraan. Näiden asioiden yhteisvaikutus kannustaa ihmisiä yleisestikin parempaan elämänhallintaan ja parantaa ratkaisevalla tavalla elämänlaatua. Merkittäviä terveyshyötyjä saataisiin jo sillä, että kaikki liikkuisivat – edes vähäsen.

Laajoissa väestötutkimuksissa todetaan synkällä tavalla, että alle puolet suomalaisista liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Valistuksesta huolimatta, erittäin vähän tai ei ollenkaan liikkuvien osuus on kasvamaan päin. Yksi suuri haaste kansanterveystyölle olisi miettiä kuinka houkutella ihmiset liikkumaan, kun arkielämä ei enää vaadi fyysisiä ponnistuksia, mutta henkisiä sitä enemmän.

Liikunnan sisällyttäminen osaksi laihdutusta on tärkeätä nimenomaan laihdutuksen laadun, ei määrän, kannalta. Itse asiassa kriittiset tutkimukset osoittavat liikunnan laihduttavan vaikutuksen olevan niin vähäinen, että on peräti kyseenalaista, kannattaako liikuntaa lisätä laihtuakseen kiloissa enemmän. Sen sijaan liikkuminen kannattaa ottaa osaksi laihdutusta, jotta lihasmassan osuus painonlaskusta vähenisi ja rasvamassan puolestaan kasvaisi. Liikunta voi parhaimmillaan jopa puolittaa lihasmassan menetyksen laihdutuksen aikana ja monipuolinen, myös vastusharjoittelua sisältävä liikkuminen on suositeltavaa lihasmassan säilymisen kannalta.

Terveys- ja kuntoliikunnan vaikutuksista sitten vähän tietoa. Liikuntaa on monenlaista. Tärkeää on löytää sellainen liikuntamuoto, joka sopii itselle. Vierastaessaan perinteistä urheilua voi henkilö valita fyysiseltä rasitukseltaan ja motiiveiltaan paremmin liikuntaharrastusta tukevaa arki- ja kuntoliikuntaa. Arkiliikuntaa voi olla esimerkiksi työmatkapyöräilyä, koiran ulkoiluttaminen, siivous, portaiden kulkeminen ja lumen luonti. Kuntoliikunta on arkiliikuntaa tavoitteellisempaa ja sitä harrastetaan fyysisen kunnon ylläpitämiseksi tai parantamiseksi. Kuntoliikuntaa on esimerkiksi vaellus, sauvakävely, uinti, hölkkä, uinti ja voimistelu.

Liikunnan terveysvaikutukset ovat hyvin selkeitä. Liikunta toimii melkein aina kahdella tapaa. Se luo positiivisen kierteen: 1) lisäämällä energiankulutusta ja 2) parantamalla mielialaa suoraan. Näiden yhteisvaikutus kannustaa ihmisiä yleisestikin parempaan elämänhallintaan ja parantaa elämänlaatua. Merkittäviä terveyshyötyjä saataisiin jo sillä, että kaikki liikkuisivat.

Laajan väestötutkimuksen mukaan nuorista suomalaisista arviolta vain noin 40-50 % liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Erittäin vähän liikkuvia on nuorista 20-25 prosenttia. Aikuisista arviolta 60-65 % liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Vuonna 2006 miehistä 63 prosenttia ja naisista 68 prosenttia kertoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään 2–3 kertaa viikossa (tämä on minun mielestäni todella vähän!). Liikunta ei olennaisesti ole lisääntynyt viime vuosina. Pitkällä aikavälillä vapaa-ajan liikunta on lisääntynyt ja työmatkaliikunta sekä asiointiaktiivisuus vähentynyt. Nuorten liikunta urheiluseuroissa on ilahduttavasti yleistynyt viimeisen 30 vuoden aikana. Nuorten aikuisten miesten kestävyyskunto on heikentynyt jatkuvasti 1970-luvun lopusta lähtien. Asiantuntijat kiistelevät siitä miten vähäisellä liikunnalla voi vielä säilyttää (lihas)kunnon.

Liikunnan ja monipuolisen ravinnon yhdistelmä on terveyskäyttäytymisen kulmakiviä. Tämän oivalsivat jo antiikin kreikkalaiset. Yksi suuri haaste kansanterveystyölle olisi miettiä kuinka houkutella ihmiset liikkumaan, kun arkielämä ei enää vaadi fyysisiä ponnistuksia, mutta henkisiä sitä enemmän. Nykyiset kampanjat eivät ole minua ihan vakuuttaneet.

Yksinkertainen resepti: Liikkukaa enemmän! Ottakaa enemmän askeleita! Siinä on kampanja joka puree. Kukaan ei liiku sinun puolestasi. Niillä tanskalaisilla koululaisilla, jotka pyöräilivät kouluun, oli terveemmät verisuonet ja parempi sydän kuin koulumatkat autolla kulkevat. Liikunnan ja maalaisjärkevän syömisen yhdistelmällä voi kerta kaikkiaan päästä kiloistaan pysyvästi eroon ja sanoa hyvästit iänikuisille laihdutuskuureille!

Selvityksissä on arvioitu aikuisille terveysliikunnan riittäväksi määräksi puoli tuntia liikuntaa reipasta kävelyä vastaavalla kuormittavuudella vähintään viitenä päivänä viikossa. Vaihtoehtoisesti riittävästi liikuntaa on vähintään kolme kertaa viikossa tapahtuva, ainakin lievää hengästymistä ja hikoilua aiheuttava ja vähintään puoli tuntia kestävä kuntoliikunta. Terveyttä edistävä liikunta ylläpitää ja kehittää työhyvinvointia. Iäkkäille ihmisille voi laajaan tutkimustietoon vedoten suositella liikuntaa.

Liikunnan on todettu vaikuttavan myönteisesti laskemalla useita tulehduksen merkkiaineita elimistössämme. Tämä on oiva esimerkki liikunnan terveysvaikutuksista. Muita liikunnan terveysvaikutuksia ovat: insuliiniherkkyyden parantuminen, aikuistyypin sokeritaudin lieventyminen tai parantuminen, mielialan paraneminen, verenpaineen lasku, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, parantaa veren rasva-arvoja jne. Liikunta vähentää erityisesti haitallista vyötärörasvaa. Hyvin vähäinenkin laihdutustulos (5-15 % painon alentuminen) näkyy parantuneena terveytenä. Kovatehoisen ja/tai pitkäkestoisen liikunta-annoksen jälkeen aineenvaihdunta pysyy korkealla tasolla useita tunteja suorituksen jälkeenkin. Lihasrasitus lisää lihasten verenvirtausta ja glukoosinkulutusta moninkertaisesti sekä terveillä ja tyypin 1 eli nuoruustyypin diabetesta sairastavilla henkilöillä. Rasituksenaikainen sokerinkulutus on kuitenkin heikentynyt ja epätasaisemmin jakautunut nuoruustyypin diabeetikoilla verrattuna terveisiin henkilöihin. Tämä johtuu todennäköisimmin solunsisäisistä sokeriaineenvaihdunnan häiriöistä. Säännöllinen liikunta yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon on edelleen yksi keskeistä diabeteksen hoitomuodoista, etenkin aikuistyypin diabeteksessa. Etenkin kestävyystyyppinen urheilu muuttaa lihasten sokerinkäyttöä diabeteksen ehkäisemisen kannalta edullisella tavalla. Parempaan verensokerin hallintaan voidaan myös päästä pitkäkestoisella (30 min) venyttelyllä. Erityisesti kestävyystyyppinen liikunta jo matalalla voimaperäisyydellä voi suurentaa seerumin HDL-kolesterolipitoisuutta jopa 20 prosenttia. Hyvän HDL-kolesterolipitoisuuden näin selkeä suureneminen on mahdollista aikaisemmin liikuntaa harrastamattomilla ja matalan HDL-kolesterolin lähtötason omaavilla henkilöillä. Siten parhaan hyödyn liikunnan lisäämisestä näyttää saavan sitä eniten tarvitsevat.