Lihastohtori näyttää tien sporttiseen kuntoon

Liikuntatieteiden tohtori, akatemiatutkija ja liikuntafysiologian dosentti Juha Hulmi on saanut Lihastohtori -kirjansa valmiiksi. Lehdistötilaisuudessa selvisi, että kirjoitustyö oli ollut mieluisaa ja yhteistyö Fitra kustannuksen kanssa oli sujunut hyvin.

Aherruksen tuloksena on syntynyt näyttävä voimaharjoittelun perusteos moniksi vuosiksi eteenpäin. Kirjan vahvaa antia on täsmällinen ravitsemusvalistus, jonka avulla voidaan tukea sporttista kehoa. Kirja on helppolukuinen ja monipuolinen tietoteos treenaamisesta, ravinnosta, terveydestä ja hyvinvoinnista kiinnostuneille.

Lehdistötilaisuuteen Juha “Juksu” Hulmi oli valmistanut oivan tietopaketin kirjan sisällöstä ja sitä seuraavalla yleisöluennolla voimaharjoittelu ja ravinto käsiteltiin rentoon tyyliin. Tässä kirja-arviossani joitakin tärkeimpiä viestejä, joita Hulmi haluaa kirjansa avulla ankkuroida meidän tietoisuuteen. Tämä kirja soveltuu jokaisen terveystietoisen ihmisen kirjahyllyyn ja hyppysiin. Postilakko häiritsee kirjan jakelua kirjakauppoihin.

Tieteen popularisointia on tapahtunut mm. Lihastohtori-blogin kautta. Tällä blogilla on Facebook-tykkäyksiä 22 500 kpl ja eri kävijöitä blogissa on kuukausittain n. 70 000–100 000. Huikeita lukuja! Omassa blogissaan Hulmi viljelee runsaasti huumoria. Onneksi kirjaan on jätetty sentään jotakin Hulmin hurttia huumoria, vaikka lukija saattaa hieman pettyä paikka paikoin tekstin “kuivuuteen” ja  hiottuihin kompromisseihin siitä mitä kirjassa uskalletaan panna näytille.

“Ihmisille myydään humpuukia vuodesta toiseen”, totesi Hulmi esitelmässään. Esimerkkejä tarjosi kuvamanipulaatio tuotemainonnan yhteydessä, “kaikki mitä myydään, ei ole sitä mitä väitetään”, ihminen on helppo harhautuksen kohde jne. Hulmi kertoi koeasetelmasta missä suoritettiin 3 x 30 m juoksutesti (Beedie ym. 2007). Kahdelle koeryhmälle annettiin samaa (tehotonta) ravintolisää kapselissa. Ne, joiden väitettiin saaneen suorituskykyä tehostavaa ainetta, paransivat tulostaan (plasebo-efekti) ja ne, joita puijattiin kertomalla heidän saaneen suorituskykyä haittaavaa ainetta, heikensivät suorituskykyään (nosebo-efekti).

“Ihmiset ovat päät pyörällä uutisoinneista”, saimme seuraavaksi kuulla ja vakuudeksi Hulmi selosti mm. millä keinoin hampurilaisateria muka palauttaisi voimat siinä missä urheilujuomakin ja oluesta oli yht’äkkiä tehty treenaajan oivallinen palautusjuoma. Mediatalot saivat kuulla Hulmilta lempeänsorttista oikaisua, kun ilmeisesti olivat erehtyneet klikkijournalismiin mukaan. “Suklaapala yhtä terveellinen kuin puoli tuntia liikuntaa” ihmetytti Hulmia ja maito ei todellakaan tapa!

Hulmi piti kirjansa syntyideana tarvettaan tutkijana osoittaa meille kaikille miten vaikeaa on erottaa olennaiset asiat epäolennaisista. Selvästikin näyttöön perustuvalle ja asioita perustelevalle kirjalle on tilaus. Lihastohtori-kirja kokoaa yhteen sen, mikä on voimaharjoittelussa sekä lihasten ja voiman kasvattajilla ja rasvan lähdössä olennaista ja mikä ei ole. Tuliko selväksi?

Lihaskasvua saadaan riittävän energian ja suojaravinteiden saannin kautta. Tarvitaan vähintään 3 ateriaa päivässä, joissa ainakin n. 25 g proteiinia. Pyritään siihen, että proteiinisynteesikynnys ylittyy aterioilla. Huippu-urheilijoilla proteiinin määrä ja laatu korostuvat erityisesti dieettikausilla. Plussakaloreilla syntyy proteiinista harvoin puutetta ja laadullakin vähemmän väliä (1,5-2,5 g/kg saavutetaan helposti). Rasvaa ei saa välttää, mutta ei kannata myöskään ylikorostaa, sillä kovaa voimailevalle hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde.

Karppausta, eli vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista, Hulmi ei tyrmää. Osalle tämä ruokavalio on ihan toimiva ratkaisu, mutta se ei ole mikään taikakeino. Varsin paljon tutkittuna ruokavaliona ja erityisen hyviä tuloksia painonhallinassa tarjonneena, Hulmi pitäisi ongelmallisena sen tarjoamista kaikille ihmisille, jotka haluavat pudottaa painoa. “Insuliinin roolia lihavuudessa korostetaan aivan liikaa”, täräyttää Hulmi! Kehomme on tuhansien säätelymolekyylien koneistona aivan liian monimutkainen, jotta voisimme tehdä näin yksinkertaisia päätelmiä.

Vahvemmin Hulmi liputtaa paleoruokavalion puolesta, mutta kovaa treenaaville tässäkin on säädön ja varoituksen paikkoja. En viitsi ihan kaikkea paljastaa siitä mitä ansoja Hulmi on paleofanien poluille viritellyt. Lue kirjasta!

Kirjan tavoitteena on opettamisen lisäksi kannustaa ihmisiä sopivaan kriittisyyteen ja omilla aivoillaan ajatteluun. Lukijalla on nyt työkalut millä hän voi perustella omia valintojaan, eikä hän näin sorru jokaisen uuden trendin uhriksi. Kirjaan otettiin mukaan vain paras mahdollinen tutkimustieto, ihmisen perusfysiologia, liikkeen ja voimien tutkiminen eli biomekaniikka sekä lukuisin esimerkein käytännön valmennusoppi. Pakko sanoa, että Hulmi on tässä tavoitteessaan onnistunut erittäin hyvin. Kirjasta on turha etsiä esim. mitään sensaatiomaisia ravintolisiä. Hulmi tekee rahan haaskauksen vaikeammaksi!

Kirjassa on monipuolisesti esillä eri lihasryhmien ja liikkeiden treenaaminen. Lukija saa vastauksia yleisesti esitettyihin kysymyksiin treenistä ja ravinnosta. Hän saa tietää kuinka usein syödään, kuinka paljon treenataan, kuinka kovaa rääkätään itseään ja miten se lihas kasvaa. Kirjaan on mahtunut mukaan eri kohderyhmien treenejä (lapset, vanhukset ja siitä väliltä).

Hulmi tarjoaa perusteluja voimaharjoittelun ja hyvän toimintakyvyn sekä riittävän lihasmassan hyödyistä terveydelle. Perusravinnosta on esillä ne toimivimmat ratkaisut ja  mitä paljastavinta, kirjassa on esillä myös toimimattomat tai jopa haitalliset urheiluravinteet ja ravintolisät.

Sporttisen urheilullisen kropan taustalla olevat fysiologiset perusteet ja hienoudet esitellään ymmärrettävällä tavalla ja alan asiantuntijoitakin kiinnostavalla tavalla. Kirjassa on toki paljon moneen kertaan kuultua perustietoa, mutta aivan riittävästi myös erikoistietoa. Teoreettisemmat tiedot voi halutessaan jättää lukematta, mutta keskittyä esimerkiksi suosituksiin lihasten ja voiman kasvuun sekä rasvojen lähtöön.

Keskity tähän Hulmin nerouteen: Hyvä sporttinen kondis saavutetaan parhaiten toistamalla yksinkertaisia, mutta toimivia perusasioita laadukkaasti, riittävän usein ja riittävän kauan.

Toimiva fyysinen harjoittelu on tätä:

• Hyvä perusravinto
• Sopivasti lepoa ja tarvittaessa lihashuoltoa
• Muut terveelliset elämäntavat
• Taito- /tekniikkaharjoittelu
• Treenin jälkeinen palautusjuoma/palautusravinto
• Urheiluravinteet / ravintolisät
• Erillinen mentaalinen harjoittelu + Tarvittava asenne

Siinä kaikki mitä tarvitset! Treenaaminen vaatii siis ennen kaikkea pitkäjänteisyyttä. Pikavoittojen tavoittelulla ei pitkälle pötkitä!

Olennaista voimaharjoittelussa on ylikuormitusperiaate, nousujohteisuus, ärsykkeenvaihtelu, säännöllisyys, perusteiden kautta spesifimpään, yksilöllisyyden huomioiminen. Miten nämä asiat opitaan hallitsemaan, selviää kirjasta. En tiedä muuta kirjaa, jossa juuri nämä olennaiset asiat selitetään näin hyvin. Hyvä! Nyt kestävyysjuoksijakin sen ymmärsi!

Turpaduunari suosittelee tätä kirjaa!

Christer Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori

Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/