Lihas kasvaa ja rasva palaa tuoreessa kirjassa

Fitra julkaisi tänään Timo Haikaraisen erinomaisen kiinnostavan teoksen ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto”. Sain ensimmäisten joukossa tutustua kirjan antiin. Fitra ilmeisesti säälii tällaista ruipeloa kestävyyslajin edustajaa, joka polttaa rasvaa noudattamalla runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältävää ruokavaliota. Luin kirjaa ennakkoluuloisesti ja löytyihän sieltä ihan erilainen näkökulma erityisesti rasvanpolttoon kuin se miten minä sen toteutan. Suositellut hiilarimäärät ovat järkyttäviä.

Täytyy heti ekaksi sanoa, että kirja on kuitenkin muilta osin taattua Fitra-laatua ja parempi kuin oletin.

Miten lihas kasvaa?

Timo esittelee ensin sitkeitä myyttejä lihaskasvun saralla ja ampuu ne alas nuoruuden vimmalla. Erityisen erikoiselta kuulostaa tietysti tällainen näkökulma ensi alkuun (suora lainaus kirjasta), mutta kirjaa lukiessa eteenpäin ymmärtää paremmin miksi Timo haluaa asian ilmaista juuri tällä tavalla:

”Väärät ruokavaliopanostukset
Gluteeniton, maidoton tai hiilihydraatiton ruokavalio ei sinällään saa sinua kehittymään. Rasvakahvi ei oikeasti ole hyvä keino boostata treeniä – kaurapuuro toimii paljon paremmin [höpö höpö, turpaduunarin kommentti]. Turhan usein haemme avainta kehitykseen yksittäisestä konstista tai ruokailutrendistä. Yksittäisten kikkojen tai ravintouskomusten sijaan energiansaanti ja energiaravintoaineiden jakauma ovat kehonkoostumustreenissä ratkaisevia pohjatekijöitä. Esimerkiksi rasva ei pala kehosta, ellet saa energiaa kulutustasi vähemmän. Vaikka ruokavaliosi olisi gluteeniton tai maidoton, se ei käynnistä rasvanpolttoa. Se, mistä ruoka-aineista tämä energia ja energiaravintoaineet tulevat, on myös tärkeää, mutta mikään trendiruokavalio ei tuo sinulle tuloksia ilman toimivaa perustaa näissä periaatteissa.

Ruokavalion suhteen tietyt kikkailut ovat silti hyödyllisiä [mitä minä sanoin? Kannatti lukea muutama rivi pitemmälle]. Teen paljon ravinto- ja kuntovalmennusta kilpa- ja ammattiurheilijoille esimerkiksi lajeissa, joissa keho pitää saada äärimmäisen rasvattomaksi. Usein suorituskyky tulee pitää yllä kisoihin liittyvän painonpudotuksen tai neljä peliä viikossa sisältävän kiivastempoisen Liiga-viikon aikana. Kappaleessa 5 kerron, mitkä ovat ruokavalion keskeiset periaatteet, joilla teet huimia rasvanpolttotuloksia, kasvatat lihaksia ja parhaillaan hoidat nämä samaan aikaan. Kirjasta löydät myös mainintoja, mitkä trendikkäät, eksoottiset ja usein kalliit periaatteet kannattaa vetää vessanpytystä alas, sillä ne vain ja ainoastaan vievät keskittymistäsi olennaisista asioista ja tekevät mahdollisesti reikiä kukkaroosi [vahvoja mielipiteitä tällä kaverilla!].”

No joo, annetaan Timon pitää tämä käsityksensä. Sillä tavalla hän pysyy sillä samalla turvallisella ja alan piireissä uskottavuutta tarjoavalla valmennustasolla kuin muutkin yliopistojen dosentit ja profeetat. Kirjat saa kätevästi julkaistua näkyvällä paikalla ja oikeaoppisilta mukavia taputuksia olalle. Tosiasia on, että treenata voi niin monella eri tavalla ja kuin kiusaa tehden Timolle, silloinkin voi lihas kasvaa. Timon menetelmällä kuitenkin tutkitusti ja sehän on ainoa oikea tapa monien mielestä.

Kirjan ja kirjailijan vahvuudet tulevat esille lihasharjoittelun ohjeistuksessa. Timanttisella terävyydellä Timo kaivaa esille ne olennaiset menestystekijät, joilla lihakset saa kasvamaan:

Treenaa kovaa niitä vesivarastojasi (lihaksissa on paljon vettä), monesti jopa ylikuormittamisen puolelle. No pain, no gain. Usko nyt, näin se on! Timo selittää sen näin: ”Kroppamme alkaa vahvistaa itseään, jotta se kestäisi paremmin seuraavan kuormituksen. Mutta vain silloin, jos kuormitus on selkeästi kovempaa, mihin kroppamme on arjessa tottunut.” Pitää siis treenata lujaa. Jos kaipaa kunnon muskeleita. Mitä muuta?

Spesifisyys! Tällä sivistyssanalla Timo haluaa tuoda esille sen tosiasian, että pitää tehdä oikeita asioita siellä treeneissä. Ihmisen keho sopeutuu tarkasti juuri sellaisiin vaatimuksiin, joita sille asetetaan. Turhaa työtä kroppamme ei tee. Kestävyysharjoittelu kehittää kykyä tehdä työtä pitkään ja taloudellisesti, räjähtävä voimaharjoittelu taas parantaa kykyä tehdä mahdollisimman tehokas voimaperäinen jopa nopea suoritus.

Kolmas kultainen lihasharjoittelun periaate on nousujohteisuus. Ei siis treenata koko ajan samalla tasolla, vaan haetaan yhä kovempia suorituksia. Timo sanoo sen asian aika oivallisesti:

”Kehomme on erinomaisen luova laiskuri. Se ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Jos onnistut treenin alkuvaiheessa ylikuormittamaan kroppaa ja kehittymään, kroppa alkaa heti miettiä, miten se voisi jäädä laiskottelemaan tasannevaiheelle. Siksi treenistä pitää tehdä pikkuhiljaa haastavampaa. Tutkijat ovat paljastaneet tämän pinnarin itse teossa – laiskottelemassa. Tässä pari esimerkkiä: 1) Hermostomme pyrkii vähentämään treenisarjassa aktivoituvan lihaskudoksen määrää, jos treenaamme pitkään samalla toistoalueella. Harjoittelun alussa se puskee kaikki lihassolut töihin esimerkiksi 12 toiston sarjoilla. Parin kuukauden päästä osa lihaksesta laiskottelee koko sarjan ajan. 2) Pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta -tyyppinen peruskestävyystreeni on lähes kaikille hyödyllistä. Mutta jos harrastat pelkästään kävelyä, kestävyyskunnon tärkeimmän mittarin, hapenottokyvyn, kehittyminen pysähtyy jo noin kuukauden päästä treenin aloittamisesta.”

Lihas kasvaa jos se saa lepoa ja palautuu treenistä, mutta liikaa ei saa palautua. Timon mukaan harjoittelua ei voi tehdä varastoon – ainakaan kovin pitkäksi aikaa. Kun harjoittelu loppuu, kroppamme alkaa väistämättä pyrkiä kohti lähtötilannetta. Palautuvuuden sääntö pitää huomioida treenissä, mutta siitä ei kannata ottaa liikaa stressiä. Viikon flunssa ei vedä koko talven treenituloksia vessanpöntöstä alas. Kroppa ei rapistu täysin kesälomalla, vaikka treenimäärä olisi hyvin pieni.

Viides prinsiippi on yksilöllisyys. Me olemme niin erilaisia. Tarvitsemme yksilöllistä treeniä, ehkä jopa yksilöllistä ruokavaliota, mutta tätä ei Timo halua kovin paljon selvitellä. Hän haluaa pysytellä uskottavuutta niin komeasti viestittävien valmentajien jaloissa piireissä, missä tällaisia asioita ei edes kuiskutella, että hiilareita voi roimasti vähentää ja kuitenkin lihas kasvaa (tunnen sellaisia tyyppejä).

Mutta takaisin Timon kirjaan. Geeneillä on vaikutusta lihasten kehittymiseen. Ihmisten vasteet harjoitteluun eivät ole samanlaiset. Mutta mikä parasta, liikuntatiede on selvittänyt vuosien varrella hyvin sen, millainen treeni keskimäärin puree hyvin. Tätä tieteellistä tietoa ja valtavan kokemuskertymän tuomaa näkemystä siitä, mikä keskimäärin toimii hyvin, voit lukea tästä kirjasta. Erityisesti tiede on selvittänyt sen, mikä erittäin suurella todennäköisyydellä ei toimi.

Kuudes ja viimeinen kultainen sääntö lihaskasvussa on treenin säännöllisyys. Tämä periaate on viimeisenä, mutta se ei ole vähäisin. Riittävän nousujohteista treeniä ja ylikuormitusta pitää tehdää säännöllisesti. Silloin treenin efektit alkavat karttua. Jos olet aloittelija, yksi treeni kasvattaa lihastasi 40 grammasta aina yli 100 grammaan asti, väittää Timo, eikä vedä tätä tietoa hatusta vaan paksuista alan opuksista. Näin on näreet.

Treenin jälkeen lihaskudos alkaa pikkuhiljaa palaamaan kohti lähtötasoa, palautuvuuden periaatteen mukaan. Ennen tätä palautuvuutta tarvitset uuden treenin, jotta lihaksiisi kertyy toinen samanlainen lisä. Kun toistaa treeniä säännöllisesti optimiajoituksella, kroppasi alkaa muuttua silmissä! Timo kertoo kuinka usein lihasta kannattaa treenata, jotta nuo treenin vaikutukset kertyvät optimaaliseksi kehittymiseksi.

Kirja rakentuu jatkossa näiden edellä kuvattujen asioiden varaan. Timo muistuttelee lukijaa näistä periaatteista matkan varrella. Samalla niistä muodostuu treenipolulla opastavia ystäviä, jotka johdattaa aina oikeaan suuntaan, eli kohti loistavia tuloksia.

Miten rasva palaa?

”Joka syksy ja tammikuu lööppeihin ilmestyy ‘asiantuntijoiden top 10 vinkit kilojen karistukseen’. ‘Lisää proteiinia ja juo vettä’, ‘korvaa viineri pullalla’. Välillä tapellaan siitä, laihduttaako karppaus paremmin kuin paleo-dieetti. Entä gluteeniton ruokavalio? HIIT-treenin piti myös mullistaa rasvanpoltto. Mikään näistä vinkeistä, treenitavoista tai ruokavalioista ei polta rasvaa kehostasi, jos ne eivät johda energiavajeeseen. Rasvanpolton ehdoton ykkösvaatimus on negatiivinen energiatasapaino. Jos et syö kulutustasi vähemmän, rasvan määrä ei vähenne kropastasi, piste. [Ihan aikuisen oikeasti, Timo, se nyt vaan on niin, että karppaamalla, LCHF-menetelmällä, voi vähentää niitä läskejään ja säilyttää hyvä terveys. Se ei ole sinun vikasi, että sinulle ei ole täysin auennut tämä mahdollisuus. Olet lukenut niitä tuttuja ja turvallisia yliopiston opuksia ja pysytellyt poissa valtavirrasta poikkeavasta kirjallisuudesta.]”

Timo kertoo kirjassaan miten läskien vähenemistä kropasta voidaan mitata rasvatasapainon avulla. Siinä arvioidaan rasvan polttamisen ja muodostumisen tasapainoa esimerkiksi vuorokauden aikana. Tutkimusnäyttö on selvää (enkä minäkään juuri tätä kiistä): ”Vaikka kuluttaisit miten paljon rasvaa päivittäisissä aktiviteeteissasi, rasvatasapainosi ei muutu negatiiviseksi, jos saat kulutuksesi verran energiaa. Kroppa muodostaa vastaavan määrän rasvaa ruuan energiasta. Vasta kun kulutus on energiansaantia suurempaa, rasvatasapaino muuttuu negatiiviseksi ja rasvan määrä kropassasi alkaa vähentyä.” (Tämä ei ehkä ole oikea ajankohta valistaa Timoa LCHF-ruokavalion hyödyistä rasvanpoltossa, sillä tämä on Timon juhlahetki. Kirja on juuri saatu valmiiksi ja luennot hiottu viimeisen päälle kaiuttamaan kirjan pääsanomaa. Mutta LCHF laihduttaa sen takia koska jää luonnolliseen energiavajeeseen kun vetää sitä rasvaa suusta sisään ja vähentää niitä koukuttavia energiatasapainoa järkyttäviä hiilareita. Mutta pidä tunkkisi, Timo, kunnes testaat itse LCHF:ää oikealla tavalla ja toteat piruvie, että oikeassa oli tuo rääväsuu turpaduunari! Ehkä seuraavaan kirjaan mennessä ehdit itse testata? Ja myönnäthän sinä housut kintuissa tässäkin kirjassa, että jotain hyötyä voi olla siitä hiilareita rajoittavasta ruokavaliosta. Mutta ole sinä vaan dosenteille ja profeetoille mieliksi, jos se tuntuu oikealta!)

Kun luet Timo Haikaraisen kirjan saat paljon hyödyllistä tietoa lihasten kasvusta ja rasvan polttamisesta. Sinulla ei todennäköisesti ole yhtä suuria intohimoja kuin minulla hyökätä Timon sapuskaperiaatteita vastaan, vaan hyväksyt ne sellaisenaan. Onnea ja menestystä sillä saralla!

Annetaan Timolle viimeiset, sisuskaluni melkein puhki, viiltävät sanat:

”Hyvälaatuisten hiilareiden lisääminen on yksi yleisimmistä ruokavaliomuutoksista, joita teen asiakkaalleni, joka on tullut luokseni rasvanpolttotasanteen takia. Mutta mitä, eivätkö hiilarit juuri lihota? Eivät, riittävä hiilarin saanti on todella tärkeää, jotta treeniteho säilyy mahdollisimman hyvänä rasvanpolton aikana. Lisäksi täysjyvätuotteet edistävät terveyttä. Niissä on runsaasti suojaravintoaineita ja kuituja. Useimmille rasvanpolttajille sopii malli, jossa tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, eli leipää, perunaa, riisiä, pastaa tai puuroa tulee 2–4 aterialle päivässä.”

Ja sitten vielä tämä Timon reippaanoloinen ohjeistus:

”Karppausta poikkeustilanteisiin. Tiukka karppaus vie kroppasi ketoosiin. Siinä elimistösi alkaa muodostaa hiilarinpuutteen takia ketoaineita, joita esimerkiksi aivot ja keskushermosto voivat käyttää energiaksi. Joillain meistä ketoosi toimii erinomaisen hyvin – osalla se hävittää näläntunteen tehokkaasti. Homma voi toimia yllättävän hyvin, jos treeni on lähinnä sauvakävelyä tai muuta matalatehoista harjoittelua, jossa ATP:ta ei tarvita nopeasti. Jos treeni on kovatehoista, hiilareita kannattaa pääsääntöisesti syödä mahdollisimman paljon rasva- ja proteiinivakioinnin jälkeen. Jos karppaat ja treenaat kovaa, hiilareita on vähintäänkin tankattava säännöllisesti.

Hiljaista tietoa: Kokeilin vuosina 2006–2010 ketoosi-tyyppisiä ruokavalioita asiakastyössäni hieman runsaammin ihmisillä, joiden treenimäärä oli melko matala. Havaitsin, että erityisesti samanaikainen lihasmassan lisääminen ja rasvanpoltto ovat ketoosissa todella paljon työläämpiä. Ketoosin hyvä puoli on näläntunteen katoaminen. Osalla ihmisistä, itseni mukaan lukien, ketoosi vähentää näläntunnetta voimakkaasti. Vasteet tähän ketoadaptaatioon, eli alkuvaiheen heikotuksen ja pääsäryn muuttumiseen ok-olotilaksi ja melko vaivattomaksi rasvanpoltoksi, vaihtelevat todella paljon. Osalla ihmisistä ketoadaptaatio on vaikeaa ja pää tuntuu olevan aivan sekaisin vielä kaksi viikkoa aloituksen jälkeen. Tässä jälleen yksi syy, miksi en lähtökohtaisesti suosittele ketoosiruokavalioita. Näläntunteen kampittamiseen toimii lähtökohtaisesti paremmin ruokavalion kuuden kultaisen periaatteen seuraaminen.

Jos haluat kokeilla hiilareiden reipasta rajoittamista, muista tankata hiilareita tasaisin väliajoin. Muuten vedät treenitehosi vessanpöntöstä alas. Monet väittävät tankkausten häiritsevän rasvan käyttöä energiaksi ja pysäyttävän ketoosin jopa viikoiksi. Näin ei ole. Rasvan käyttöä voi mitata niin kutsutulla hengitysosamäärällä. Se liukuu hieman ylös hiilaritankkauksen aikana, mutta palautuu nopeasti takaisin. Treenimääristäsi riippuen sopiva hiilareiden tankkaustahti on 5–10 päivän välein. Valmennuskaudesta riippuen noin 5–10 % asiakkaistani käyttää ketoosi-ruokavalioita rasvanpoltossa, säännöllisillä hiilaritankkauksilla höystettynä.”

Christer Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori

Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/