Laadukkaita välipaloja

On kasaantunut sen verran paljon kysymyksiä koskien laadukkaita välipaloja, että ajattelin tehdä vastaamisen helpommaksi. Voin tähän kirjoitukseen koota ehdotukseni laadukkaasta välipalasta.

Lähinnä laadukkaiden välipalojen tarve korostuu urheillessa ja/tai kun on vaikea toteuttaa säännöllistä pääaterioiden rytmiä (aamupala-lounas-päivällinen). Ihan mainiosti voi toki pärjätä kokonaan ilman välipaloja.

Treenin jälkeinen palauttava välipala

Harjoituksen jälkeen on tärkeää siirtyä kuluttavasta (katabolisesta) aineenvaihdunnasta rakentavaan (anaboliseen). Huomiota kiinnittäisin tässä tapauksessa riittävään energiamäärään, proteiinin laatuun, nesteytykseen ja mineraalien saantiin. Tässä muutamia laadukkaita, palauttavia välipaloja lähinnä urheilijoille, mutta eivät ne kiellettyjä muiltakaan ole.

Palautusjuoma

Palautusjuoma valmistetaan ennen harjoituksiin lähtöä ja otetaan sinne mukaan tiiviissä astiassa (esim. tiiviisti suljettava juomapullo). Ainekset sekoitetaan tehosekoittimessa (blenderi).

Ainekset:

• 1 l haaleaa vettä
• 1 dl karpaloita
• 1 dl mustikoita (tai muita kotimaisia marjoja)
• 50 g kuivattua nokkosta tai proteiinijauhetta (hera tai riisi)
• 1-2 rkl luomuhunajaa
• 1-2 rkl kylmäpuristettua kookosöljyä (tai oliiviöljyä)
• ripaus puhdistamatonta merisuolaa

Sekoita huolellisesti, veden pitää olla lämmintä mutta ei kuumaa, jolloin öljy kivasti ”sekoittuu” juomaan ja hunajan ominaisuudet eivät mene pilalle. Tässä juomassa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia sekä kohtuullisesti rasvaa. Nokkonen on luonnon oma proteiinipommi. Haaleana juoma imeytyy nopeasti. Karpaloissa ja mustikoissa on runsaasti antioksidantteja palautumiseen. Hunaja antaa kivasti makeutta ja on myös edesauttamassa palautumista. Merisuola korvaa hien mukana poistuneet mineraalit.

Palautusruoka

Yllä esitelty juoma valmistuu nopeasti. Hieman enemmän vaivaa joutuu näkemään ruokaisan palauttavan ruoan valmistamiseen, mutta ei se mitenkään mahdottoman hankalaa ole kuitenkaan. Ruoka otetaan mukaan tiiviissä rasiassa. Säilytetään mieluusti viileässä.

Ainekset:

• 100 g kylmäsavu- tai lämminsavulohta (vaihtoehtona makrilli tai tonnikala)
• kourallinen luomurucolaa (tmv. lehtisalaattia)
• 2-3 keitettyä kananmunaa
• 2-3 rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä
• 2-3 rkl tuoreita/pakastettuja herneitä
• 1 kpl pieni, miedonmakuinen raaka sipuli
• 5-10 kpl kuivattuja hedelmiä (luumu, aprikoosi, taateli, viikuna)
• ripaus puhdistamatonta merisuolaa
• mausteeksi vähän pippuria

Sekoita ainekset vaikka suoraan kuljetusastiaan. Tarkista ettei ole kalanruotoja ja poista myös nahkaosat. Keitä kananmunat koviksi ja pilko ne pieniksi. Lisää lehtisalaatti ja hienoksi silppumasi sipuli. Lisää joukkoon kuivatut hedelmät ja herneet. Pirskoita päälle öljyä. Ripaus suolaa ja pippuria. Pistä kaikki ainekset sekaisin ja nauti treenin jälkeen (tai heti jos on sopiva hetki). Ruoka-annoksessa on sopivasti energiaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Rasvaa voi halutessa käyttää enemmänkin.

Mikäli on nälän tai tylsistymisen takia tarvetta laadukkaalle välipalalle, usein niin tyhmien napostelutuotteiden sijaan, voin suositella näitä välipaloja:

Hedelmäinen pähkinä-kaalisalaatti

Tästä voi valmistaa hetkessä valmistuvan kasvispainotteisen välipalan, jonka saa ruokaisammaksi lisäämällä siihen jotakin sopivaa lihaa tai kalaa. Tämä resepti on ilman lihaa tai kalaa.

Ainekset:

• 1 kourallinen lehtikaalia
• 1 omena tai päärynä
• puolikas sitruuna (tai greippi)
• puoli kourallista cashewpähkinöitä tmv.
• 1-2 rkl pähkinä- tai mantelirouhetta
• 1-2 rkl hapankaalia
• 1-2 rkl siemenöljyä (esim. hamppuöljy)
• ripaus puhdistamatonta merisuolaa
• hieman pippuria

Leikkaa salaatti, omena ja sitruuna pieniksi paloiksi. Kaada joukkoon pähkinät ja lisää maun mukaan hapankaalia. Kaada öljy joukkoon ja jatka sekoittamista samalla kun ripottelet joukkoon suolaa ja pippuria. On muuten hyvää ja pitää nälän loitolla varsin hyvin! Ruokaisampi tästä tulee lisäämällä vielä jotakin lihaa tai kalaa.

Välipalaleipä

Tämän ohjeen löysin Elviira Krebberin kirjasta. Kolme helposti muistettavaa ainesosaa ja helpot mitat.

Ainekset (yhden leivän ainekset):

• 1 dl mantelijauhoa
• 1 maustemitta leivinjauhetta
• 1 luomumuna
• puhdistamatonta merisuolaa maun mukaan

Voitele mikronkestävä annosvuoka tai muki pehmeällä voilla. Laita mantelijauho, leivinjauhe ja suola pieneen kulhoon. Sekoita hyvin. Vatkaa muna kuohkeaksi vaahdoksi toisessa kulhossa. Nostele kuiva-aineseos munavaahdon joukkoon ja sekoita varovasti lastalla tai lusikalla tasaiseksi taikinaksi. Kaada taikina voideltuun annosvuokaan tai mukiin. Paista mikroaaltouunissa täydellä teholla 2 minuuttia. Tarkista minuutin jälkeen kypsyys ja säädä kokonaispaistoaika oman mikrosi mukaan (voit toki tehdä leivät myös perinteisessä uunissa). Poista leipä paistoastiasta, anna jäähtyä ja tarjoile lämpimänä. Yhteensä tällä reseptillä saa 19,8 g proteiinia, siinä on 33,1 g rasvaa ja vain 3,9 g hiilihydraatteja. Energiaa on 392 kcal.

Mahdollisesti tämä täydentyy lähipäivinä. Testiryhmäni nyt kokeilee näitä välipaloja ja kantautuneen kokemuksen mukaisesti päätän jatkosta.

Christer Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori

Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/