Terveellistä pikaruokaa kiireisille ihmisille

Hanna Skyttä jatkaa Fuelfood-konseptinsa kehittelyä Fitran äskettäin julkaisemassa kirjassa. Voiko pikaruoka olla terveellistä? Mitä ruokaa voi kovassa kiireessä valmistaa? Mitä ihmettä on Fuelfood? Nämä asiat selviävät tässä kirjassa.

Mitä ihmettä on Fuelfood?

“Fuelfood on mahdollisimman luonnollisista ja runsaasti ravinteita sisältävistä raaka-aineksista ja yksinkertaisesti valmistettua ruokaa, jonka keho osaa parhaiten hyödyntää”, Skyttä selittää tässä kolmannessa Fuelfood -kirjassaan.

Skyttä kuuluu siihen koulukuntaan, joka pitää vilja- ja maitotuotteita ongelmallisina (aiheuttavat yliherkkyysoireita tai hidastavat suoliston toimintaa. Tämä on syy miksi Fuelfood-resepteistä on mahdottoman vähän näitä ruoka-aineita. Gluteenipitoiset viljat ja maitotuotteiden sekä sokeri on korvattu resepteissä sellaisilla ruoka-aineilla, joilla on todettu olevan erityisen hyviä vaikutuksia kestävyyteen, rasvanpolttoon, voimakkuuteen ja lihasten kehittymiseen sekä psyykkiseen että fyysiseen suorituyskykyyn.

Fuelfood on ruokaa, joka syntyy pikaisesti. Unohda Slowfood totaalisesti. Tässä ruoka on valmista nopealla aikataululla. Silti se on terveellistä ja maistuvaa.

Paljon kirotusvihreitä ja pikaisesti kirjoitettuja lauseita

Sitä minä vähän ihmettelen miksi kirjaan on lipsahtanut tavattoman kömpelöitä lauseita ja paljon kirotusvihreitäkin. Onko pikaruokakirja kirjoitettu liian pikaisesti? Eikö Kallella enää ole aikaa käydä kirjojen käsikirjoituksia läpi riittävän kriittisesti? Muistan miten eräs Kalle siellä Fitrassa (SUL Julkaisut) aikoinaan kyykytti minua ihan olan takaa ja kirjasta tuli lopulta ihan oivallinen tietoteos. No jaa, takaisin Skytän kirjaan.

Skyttä on hahmotellut (pika)ruokailun seuraavasti:

”Ruuan tulee tietenkin olla maistuvaa, mutta jos haluat ottaa ruuasta kaiken hyödyn irti, ei kannata unohtaa ruoan muita merkityksiä. Itse ajattelen, että ruoka voi olla ravintoa, lääkettä, nautintoa ja joskus pelkkää polttoainettakin. Ruuan ensisijainen tarkoitus on olla ravintoa. Ruuasta keho ja mieli saavat energiaa ja ravinteita, joiden avulla ne pysyvät terveinä, vahvoina ja virkeinä. Ravinnon lisäksi ruoka voi olla myös lääkettä. Huolellisesti mietityillä ruokavalinnoilla voi edistää sairauksista toipumista ja estää niiden puhkeamista. Joihinkin sairauksiin, kuten keliakiaan, ei edes ole muuta hoitokeinoa kuin tietyntyyppinen ruokavalio. Lääkkeenä ruoka toimii myös silloin, jos esimeriksi olet nostellut pikkuisen liian isoja painoja ja reväyttänyt lihaksen, jonka korjaamiseen tarvitaan runsaasti aminohappoja. Tällöin esimerkiksi laadukkaan proteiinin nauttiminen tulee olennaiseksi.

Ruoka on myös nautinto. Se voi kutkuttaa makuhermoja, tarjota yllätyksiä ja tutustuttaa vieraisiin kulttuureihin. Ruoan äärelle on myös mukava kokoontua ystävien ja perheenjäsenten kanssa. Tällaisissa tapauksissa sille ei pitäisi asettaa ehtoja, kuten ”ensin käyn jumpassa, jotta voin sitten syödä suklaakakkupalan”. On täysin sallittua nauttia herkkuja, joista pidät. N-, eli Nautinto-vitamiini ei ole vitsi. Jos ruoka on nautinnollista, se alentaa stressihormoni kortisolin sekä insuliinin (rasvaa varastoiva hormoni) tasoa ja samalla se nostaa kilpirauhashormonin sekä kasvuhormonin tuotantoa. Nautinnollisuus siis kiinteyttää! Nautinnon tunne myös nostaa immuniteettia parantavien yhdisteiden sekä hyvänolon hormoneina tunnettujen hermoston välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa.

Joskus ruoka voi olla myös vain polttoainetta. Tällaisissakin tapauksissa ruualla on selkeä tehtävä, joka edistää hyvinvointiasi: se antaa energiaa. Polttoainetarkoituksessakin ruoka-aineiden tulisi olla ravinteikkaita ja luonnollisia, mutta niiden ei aina tarvitse maistua hyvälle. Riisikakut ennen treeniä eivät välttämättä monellekaan aiheuta kuolan valumista suupielistä, mutta niistä saa hyvänlaatuista ja nopeaa polttoainetta treenin läpiviemiseen. Polttoaineesta tulee saada myös ravintoaineita, jotka auttavat palautumisessa ja parantavat immuniteettiä, jotta treeneihin ei tule sairastelun vuoksi katkoja. Lisäksi tarvitaan myös hyvänlaatuisia rasvoja hormonitoiminnan toimimiseen. Polttoaineruuan ääripäässä ovat tiettyjen lajien ammattiurheilijat, joille ruoka saattaa olla vain väline – aivan kuten kyykkytanko, ralliauto tai sukset – jolla on menestymisen kannalta oleellinen rooli.

Ruoka ei koskaan saisi olla silkkaa vatsantäytettä. Jos ajattelet, että syöt vain, koska haluat pois näläntunteen, tulet helposti valinneeksi ruokatarvikkeita, jotka eivät edistä hyvinvointiasi millään tavoin. Hyvää nälkää ei kannata hukata huonolaatuiseen ruokaan.”

Hieman lapsellista, mutta pääosin oikeaan osuvaa pohdintaa kirjailijalta. Tässä kirjassa unohdetaan ruokien perinteinen jaottelu (aamiainen, lounas, päivällinen) ja ateriarytmitys muuttuu tilanteen mukaan. Välttämättä tällainen välipalavoittoinen ruokailu ei sovi useimmille ihmisille, mutta niille harvoillekin, joille se sopii, siitä voi kehittää terveellisen tavan ruokailla. Kunhan muistaa noudattaa perusjärkevää suhtautumista ruokaan.

Eksotiikkaa ja välineurheilua

Sitä minä en ymmärrä miksi pitää investoida kaikenlaisiin eksoottisiin ruoka-aineisiin ja pistää keittiövälineet uusiksi. Eikö tavalliset ruoka-aineet enää kelpaa ja miksi tarvitaan kaikenlaisia moderneja härveleitä ja outouksia keittiöön? Kuten esimerkiksi proteiinijauheen sekoittamista ruokaan tai höyrykääreitä mikroaaltouunissa. En ymmärrä ainakaan mikroaaltouunin suosimista höyrykääreillä eikä ilman. Ehkä muut ymmärtävät.

Ainakin Skyttä ymmärtää keittolieden merkityksen ja siitä olen tietty iloinen. Nykyliesi on nopea ja joustava ratkaisu ruoan valmistuksessa. Välinepuolen suhteen tulee taas kaikenlaisia ehdotuksia ja piilomainontaakin esiintyy. Seuraava sivu…

“Pakastinta ja jääkaappia ajatellaan usein ruuan säilytyspaikkoina, mutta niitä voi ajatella myös ruuan valmistusvälineinä. Monet nopeasti valmistuvat herkut tarvitsevat vain nopean loppujäähdytyksen ennen nautiskelua. Vaikka Fuelfood-pikaruokaa-kirjassa esitetyt jäähdytettävät herkut ovat nopeita valmistaa, kokonaisvalmistusaikaa pidentää niiden jäähdytys. Hyvänä puolena on se, että valmistumista ja jäähtymistä ei tarvitse valvoa, joten voit käyttää sen ajan hyödyksesi muihin rakastamiisi asioihin.

(Poistettu rivikaupalla piilomainontaa suorasta lainauksesta)

Uuniruokia ajatellaan usein vaivalloisiksi, koska niihin on leimautunut kuva pitkästä kypsymisajasta ja toisin kuin esimerkiksi pakastettaessa, uunia joutuu hieman vahtimaan. Sitä ei kannata jättää päälle kotoa poistuessaan. Uunissa voi kuitenkin valmistaa myös vikkelästi ruokia ja herkkuja. Parhaassa tapauksessa voit valmistaa useampia annoskokoisia purkkiruokia uunissa samassa lämpötilassa, jolloin saat erilaisia ruokia yhdellä valmistuskerralla.”

Minulle jäi päälle tympäisevä olo tuotemainonnasta. Ehkä olen liian herkkä tällaiselle asialle. Skyttä-kyttä, ryhdistäydy nyt, sanon itselleni.

Preppaamisesta pidin tosi paljon!

Kirjassa on nimittäin yksi tosi mainio tietoiskumainen osio. Ruoan “preppaamisesta” kertova juttu. Ruoan preppaaminen (meal prep) tulee sanoista meal prepping eli tarkoittaa tavallisella suomenkielellä ruoanvalmistusta. Normaalista ruoanvalmistuksesta se eroaa kuitenkin siinä, että se pitää sisällään ajatuksen ruokien valmistelusta etukäteen (prepare). Ruokien esivalmistelu merkitsee eri asioita eri ihmisille. Se voi olla kaikkea vihannesten kuorimisesta etukäteen riisin, vihannesten ja lihan valmistamiseen useammaksi päiväksi kerrallaan tai näiden ruokien annostelua säilytysrasioihin koko viikkoa varten.

“Yksi preppaa koko viikon ruuat, toinen taas saattaa prepata vain muutamaksi päiväksi kerrallaan ja kolmannelle preppaus tarkoittaa vain aamiaisten ja päivällisten esivalmistelua, jos he syövät esimerkiksi koulussa tai työpaikalla tarjottavan lounaan.

Mutta miksi joku käyttäisi puoli päivää lieden ääressä kotona valmistellessaan koko viikon ruokia? Preppauksella on monia hyötyjä:

Ajansäästö. Jos olet joskus ostanut eineksiä, on siihen varmasti ollut ainakin yhtenä syynä muiden joukossa ajansäästö. Mikroruoan kalvon repäisemiseen menee huomattavasti vähemmän aikaa kuin bataatin ja broilerin kypsentämiseen itse. Käyttämällä yhden aamupäivän ruokien esivalmisteluun, pääset nauttimaan arkena itse tehtyjä ruokia ilman, että niiden valmistaminen haukkaisi aikaa harrastuksiltasi tai muilta asioilta, joilta haluat tehdä. Muista, ettei sinun tarvitse välttämättä valmistaa viiden ruuan menua koko viikoksi. Preppaus voi tarkoittaa vaikkapa vain vihannesmäärän esivalmistelua: sipulien, paprikoiden ja muiden vihannesten viipalointia valmiiksi odottamaan kokkaushetkiä, hedelmien pesemistä syömistä varten, pähkinöiden ja kuivahedelmien pussittamista annospusseihin välipaloiksi tai kananmunien keittämistä. Pienetkin esivalmistelut voivat vaikuttaa suuresti.

Rahansäästö. Einekset ovat usein kalliita. Ajansäästön lisäksi preppaus säästää rahaa. Kun mukana kulkevat omat eväät tai kotona odottaa jo valmiiksi esivalmisteltu ruoka, vältyt houkutukselta eineksien tai iltapäivän hiukopalojen ostamiseen. Lisäsäästöä tulee, kun ostat isompia pakkauksia raaka-aineita, joiden kilohinta on monesti pieniä pakkauksia halvempi, ja valmistat kerralla isomman määrän ruokaa.

Ruodussa pysyminen. Esivalmistellut ruoat auttamaan pitämään annokset kohtuullisen kokoisina ja huolehtimaan siitä, että saat helposti tasaisin väliajoin ravitsevaa ruokaa. Silloin voit sanoa nälän aiheuttamille ruokahimoille hasta la vista. Kun valmistat ruoat itse, tiedät varmasti mitä ne sisältävät ja saat juuri sellaisia aterioita, jotka auttavat sinua tavoitteidesi saavuttamisessa – olivatpa ne sitten kestävyysurheilussa, lihasmassan kasvattamisessa, kiinteytymisessä tai vain yleisen energisyyden ja hyvinvoinnin lisäämisessä.

Vaihtelu. Tätä ei ehkä heti tule ajatelleeksi, kun kyse on esivalmistelluista ruoista, mutta oikealla tavalla tehty preppaus antaa todellakin lisää vaihtelua ruokiin. Voit vaikkapa joka sunnuntain kokkaussessiossa kokeilla valmistaa kahta uutta ruokaa, joita et ennen ole kokeillut. Vaikka söisitkin näitä ruokia sitten useamman päivän ajan päivälliseksi, saat taas seuraavalla viikolla jotain uutta. Samalla, kun ruokailu pysyy mielenkiintoisena, tulet myös automaattisesti ravitsemaan kehoasi monipuolisemmin. Kokeile prepata ruoat yhdessä ystäväsi kanssa tai tee vaihtareita!

Preppauksen vauhtiin. Ensikertalaisesta preppaus saattaa tuntua vaivalloiselta. Muista, että preppaus on rutiini muiden joukossa ja rutiinien muodostumiseen vaaditaan hieman aikaa ja kärsivällisyyttä. Aloitteleva preppaaja hyötyy seuraavasta lähestymistavasta.

Kartoita oma päivärytmisi. Ensimmäinen askel preppaukseen kannattaa ottaa kartoittamalla oma päivärytmi ja miettimällä ne kohdat päivistä, jolloin hyödyt eniten valmiiksi tehdyistä ruoista. Hyödyt voivat perustua ajansäästöön tai vaikka siihen, että vältät sortumisen pullakahveihin tai valmispizzaan. Esivalmistele ainakin ne ruuat, joiden valmiina oleminen helpottaa eniten kiireistä arkeasi. Jotkut preppaavat ja annostelevat rasioihin kaikki päivän ruuat, toiset taas saattavat prepata vain aamiaiset ja päivälliset, tai eväät töihin. Joku voi puolivalmistella ruoat – keittää tai paistaa kanat, lihat, riisit, ja kasvikset – mutta ei annostele niitä rasioihin tai mausta loppuun asti. Tämä jättää lisää vaihtelunvaraa eri aterioille, kun ruuat voi maustaa ja höystää erilaisin lisukkein juuri ennen ruokailua.

Suunnittele ja listaa. Menestyksekäs ja vaivaton meal prep alkaa suunnitelmasta. Listaa ensin paperille ne ruoka-aineet, joista pidät. Pyri valitsemaan jokaisesta pääravintoaineryhmästä joitakin esimerkkejä ja listaa myös erilaisia vihanneksia ja hedelmiä. Muista kuitenkin, että esimerkiksi jauheliha säilyy hieman huonommin kuin kokoliha eikä kalaa kannata säilyttää muutamaa päivää pidempään jääkaapissa.”

Kirjassa on mainioita ja ei niin mainioita reseptejä tarjolla tosi paljon.

Turpaduunari suosittelee!

Christer Sundqvist
turpaduunari, ravintovalmentaja, biologi, filosofian tohtori

Monessa liemessä keitetty yllätyksellinen tietokirjailija ja suosittu bloggaaja. Tuttu turpaduunari, eli huumorin pilke silmäkulmassa esiintyvä terveysluennoitsija. Löydät lisää tietoa täältä: http://ravintokirja.fi/