Kirjoittaja: Christer Sundqvist

Terveellisiä elämäntapoja kannattaa noudattaa

Keräsin usean vuoden aikana tietoja terveellisestä elämäntavasta terveyskirjani käsikirjoitusta varten. Huomasin, että tietoa on tarjolla valtavasti ja tutkimusnäyttöineen tästä kehittyy melkoinen tietopaketti. Pala palalta voin tarjota sitä lukijoilleni usean yksinkertaisen koosteen muodossa. Toivottavasti tykkäät yksinkertaisista kirjoituksistani.

Yllätyin siitä miten yksinkertaisista asioista loppujen lopuksi on kyse, kun noudatamme terveellistä elämäntapaa. Toivottavasti havainnoistani on hyötyä juuri sinulle, joka kaipaat muutosta ja/tai kannustusta elämääsi. Elämäntavan muuttaminen voi olla haastavaa. Kannustavaa voi toki olla havaita, että sinulla saattaa olla jo käytössä varsin terveellinen elämäntapa. Hae kirjoituksistani motivaatiota elämäntapasi noudattamiseen jatkossakin.

Näihin esille ottamiini elämäntapavalintoihin liittyy varsin paljon omaa pohdintaani ja vuosikymmenien aikaista käytännön havainnointiani. Ei sinun ole pakko kaikkea terveystietoista ohjeistustani uskoa sellaisenaan. Kokeilemalla selviää mikä on sinulle parasta.

Terveellinen elämäntapa koostuu useista yksittäisistä seikoista ja näiden yhteisvaikutus lienee tärkeämpää kuin jokin yksittäinen terveysteko. Katselin laajemmin mitä tutkimukset ja käytäntö kertovat joistakin elämäntapamuutoksista ja mitä hyötyä muutoksesta on. Tässä ensimmäisessä osassa keskityn ruokavalintojen merkitykseen terveellisessä elämäntavassa.

Terveellinen ruokavalio

Asiantuntijat kiistelevät edelleen ruokavalioiden yksityiskohdista, mutta yhteisiä elementtejä löytyy toki runsaasti terveellisistä ruokavalioista. Hyvä on sellainen tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio, jota on helppo noudattaa. Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, siinä on terveellisiä rasvoja sekä eläin- että kasvikunnasta ja laadukasta proteiinia on tarjolla joka aterialla.

Pääaterioilla vuorottelevat kala, kana, sian- ja häränliha sekä riistaeläimet. Muutamalla aterialla voi tyydyttää nälän nauttien pelkästään kasvisvalmisteita, mutta veganismi (syödään ainoastaan kasvikunnan tuotteita) ei ehkä ole suositeltavaa. Terveellisessä ruokavaliossa maistuu aamulla kananmuna. Illalla voi olla hyvä nauttia viherpirtelö, jossa on monia erilaisia siemeniä ja marjoja vihreän ihanuuden ja sopivien mausteiden seassa!

Viljavalmisteet sopivat aika monelle, mutta ei kaikille. Järkevää lienee jättää viljavalmisteet (leipä, puuro) kokonaan pois, jos vatsa ei niitä siedä. Sellainen valistus, että leipä ja viljavalmisteet ovat välttämättömiä ihmiselle, on pelkkää propagandaa. Niitä tärkeitä kasvikuituja saa helposti ihan riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta turvautumatta viljatuotteisiin. Ainoa vitamiini, jota monipuolisestakaan ruokavaliosta ei riittävästi saa, on D-vitamiini. Paras janojuoma lienee puhdas vesi.

Terveellinen ruokavalio vähentää laajojen tutkimusten mukaan kroonisten sairauksien riskiä, kuten sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta. Epäterveelliset ruokavalinnat eivät välittömästi raunioita terveyttä. Ihminen sopeutuu varsin hyvin monenlaisiin ruokavalintoihin. Kuukausien ja vuosien aikana epäterveelliset valinnat kuitenkin johtavat terveysriskien kumuloitumiseen. Milloinkaan ei ole myöhäistä ryhtyä noudattamaan terveellistä ruokavaliota.

Useat ruokavaliot ovat osoittautuneet hyviksi, kun etsitään tukea terveyden edistämisessä. Koska ruoka kuuluu jokaiseen päiväämme, kannattaa valita sellainen ruokavalio, joka tuntuu itselleen luontevalta ja helpolta noudattaa. On löydettävä omalta terveyspolulta oman, parhaan itselleen sopivan ruokavalion ainekset. Tässä muutamia esimerkkejä ruokavalioista, joita on runsaasti tutkittu ja hyviksi todettu.

Välimeren ruokavalio on hyvä juttu

Välimeren ruokavalio tulee vastaan tutkimuksissa hyvin usein. Tässä korostuu kasvisten, hedelmien, oliiviöljyn, täysjyväviljojen, pähkinöiden ja siementen runsas käyttö. Välimeren ruokavaliossa on myös tilaa kohtuullisesti kalalle, kanaa syödään mieluusti, kananmunia pidetään arvossa ja maitotuotteita käytetään säästeliäästi. Vähäinen määrä punaista lihaa mahtuu mukaan. Välimeren ruokavalion suhteen on havaittu, että voidaan odottaa parempaa sydänterveyttä, paino pysyy hallinnassa ja kroonisten sairauksien riskiä voidaan alentaa. Välimeren ruokavalio ja pitkäikäisyys kuuluu yhteen. Ruokavalion sisältämät antioksidanttipitoiset ruoka-aineet voivat suoraan tukea aivojen terveyttä. Tätä ruokavaliota on runsaasti tutkittu, kuten allaoleva luettelo paljastaa (klikkaa mieluusti auki listassa mainittu tutkimus):

• Harvardin yliopisto on koonnut sivustolleen yleistietoa Välimeren ruokavaliosta. Diet Review: Mediterranean Diet. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
• Lisäksi Harvardin yliopisto tarjoaa tarkkaa täsmätietoa Välimeren ruokavalion terveellisyydestä. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.13333

   

• Healthline-sivusto tarjoaa tutkimusnäyttöä Välimeren ruokavalion terveellisyydestä. 5 Studies on the Mediterranean Diet — Does it Work? https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-mediterranean-diet
• Syövän ennaltaehkäisyssä Välimeren ruokavaliolla on tärkeää rooli. Cancer and Mediterranean Diet: A Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770822/
• Välimeren ruokavalioon yhdistyy parantunut painonhallinta. Obesity and the Mediterranean Diet: A Review of Evidence of the Role and Sustainability of the Mediterranean Diet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627690/
• Eniten tutkittuja ruokavaliota sydänterveyden suhteen on Välimeren ruokavalio. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461/
• Välimeren ruokavalio tukee tervettä ikääntymistä. Mediterranean Diet In Healthy Aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8442641/
• Välimeren ruokavalio ehkäisee kroonista tulehdusta. The anti-inflammatory effects of a Mediterranean diet: a review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36039924/

Vähähiilihydraattinen ruokavalio saisi jo päästä pannasta

Nimensä mukaisesti tässä ruokavaliossa vähennetään hiilihydraattien määrää. Lisäksi ruokavaliossa korostuu proteiinin ja terveellisten rasvojen merkitys. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) voi auttaa painonhallinnassa ja verensokerin hallinnassa. Tyypin 2 diabetes pysyy tällä ruokavaliolla hyvin kurissa. Lisäksi ketogeeninen ruokavalio (erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio) on ruokavalio, joka aidosti voi olla hyödyksi syöpäpotilaalle.

On vaikea ymmärtää miksi VHH ei ole ravitsemussuositusten kärjessä. Aiemmin on selityksenä ollut, että sitä on riittämättömästi tutkittu ja sitä, että sitä on vaikea noudattaa pitkiä aikoja. Kummatkaan argumentit eivät pidä paikkaansa. Vähähiilihydraattista ruokavaliota on runsaasti tutkittu ja siitä on nykyään hyvin laaja käyttökokemus. Itsepintaisimmat VHH:n vähättelijät ja suoranaiset vastustajat muistuttavat siitä, että VHH ei sovi kaikille. Tämä lienee ihan totta, mutta sama asia pätee kaikkiin ruokavalioihin, ei ainoastaan vähähiilihydraattiseen. Hyvin moni kokee, että VHH:ta on helppo noudattaa.

Tästä kerrassaan erinomaisesta ruokavaliosta löytyy paljon kiintoisia tutkimuksia ja se on syystäkin saanut paljon huomiota viime vuosina. Tässä on muutamia keskeisiä tutkimuksia, jotka liittyvät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon:

• Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa painonhallinnassa. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa022207?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200www.ncbi.nlm.nih.gov Tämä tutkimus oli yksi ensimmäisistä satunnaistetuista kliinisistä tutkimuksista, jossa painonhallinnan tehoa vertailtiin VHH:ssa suhteessa perinteiseen vähärasvaiseen ruokavalioon. Tämän onnistuneen kliinisen kokeen jälkeen on ilmestynyt runsaasti lisää näyttöä VHH:n painonhallintaa edistävää vaikutusta. Tällä ruokavaliolla laihtuu tehokkaasti ja mikäli motivoituu jatkamaan VHH:n käyttöä, on painonhallinta myös helppoa. Muutamia tuoreita tutkimuksia:
  • The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10385501/
  • Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10210275/
  • Differences in weight loss outcomes for males and females on a low-carbohydrate diet: A systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36244957/
• Vähähiilihydraattinen ruokavalio on erinomaisen hyvä ruokavalio diabeetikolle. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/ Nutrition & Metabolism -lehdessä vuonna 2008 ilmestynyt tutkimus tarkasteli vähähiilihydraattisen, ketoosiin perustuvan ruokavalion vaikutusta tyypin 2 diabetesta sairastavien potilaiden verensokeritasoihin. Lisätutkimuksissa on löytynyt huomattavan paljon lisätukea ruokavalion terveyshyödyille erityisesti tyypin 2 diabeetikolle. Katso vaikka nämä tutkimukset:
  • Effect of Dietary Approaches on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review with Network Meta-Analysis of Randomized Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10384204/ Systemaattisessa katsauksessa todettiin, että ketogeeninen ruokavalio on ylivopimaisesti paras ruokavalio tyypin 2 diabeetikolle.
  • Efficacy and safety of carbohydrate restriction in patients with type 1 diabetes: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37202868/ Myös tyypin 1 diabeetikko hyötyy turvallisesta VHH:sta.
  • The Role of a Ketogenic Diet in the Treatment of Dementia in Type 2 Diabetes Mellitus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10142932/ Ketogeenisesta ruokavaliosta haetaan tukea diabeetikon kokemille neurologisille haasteille.
• Vähähiilihydraattinen ruokavalio tukee sydänterveyttä. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/ Tämä meta-analyysi vuodelta 2006 osoitti, että useissa satunnaistetuissa kliinisissä tutkimuksissa VHH vaikuttaa myönteisesti sydänterveyteen. Tämän analyysin innoittamana on haettu ja saatu lisää varmistusta tälle seikalle. Jos sydänterveys on tärkeä sinulle, valitset vähähiilihydraattisen ruokavalion:
  • The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/ Todistetusti ketogeeninen ruokavalio on usein ylivoimaisesti parempi ruokavalio sydänterveyden suhteen kuin muut perinteiset ruokavaliot.
  • Effect of dietary patterns on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes. A systematic review and network meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36513271/ Vähähiilihydraattinen ruokavalio suojaa hyvin diabeetikon terveyttä (mm. sydänterveyttä).
  • The Effect of Ketogenic Diet on Shared Risk Factors of Cardiovascular Disease and Cancer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9459811/ Ketogeeninen ruokavalio sopii hyvin sydänpotilaalle, mutta tarvitaan lisätutkimuksia.
• Vähähiilihydraattinen ruokavalio tukee aivojen toimintaa. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/ Tämä tutkimus keskittyi ketogeenisen ruokavalion aivoja ja hermostoa suojaavaan vaikutukseen. Lisää näyttöä löytyy runsaasti:
  • The Ketogenic Diet and Alzheimer’s Disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35718870/ Mielenkiintoisella tavalla ketogeeninen ruokavalio hidastaa Alzheimer potilaan sairauden etenemistä.
  • Ketogenic diet, neuroprotection, and antiepileptogenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7655615/ Epilepsiaa sairastava saa merkittävää hyötyä ketogeenisestä ruokavaliosta.
  • Application of ketogenic diets for pediatric neurocritical care. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7424092/ Lasten kaikenlaisiin hermoperäisiin sairaustiloihin löytyy oiva apu ketogeenisestä ruokavaliosta.

Pohjoismaisen ruokavalion malli on huono käytännössä

Yllätyin siitä, kun pohjoismaista ruokavaliota pidetään niin terveellisenä monissa tutkimuksissa. Uskoisin, että tässä on kyse jossain määrin tutkimusharhasta. Tätä pohjoismaisiin ruokatottumuksiin pohjautuvaa ruokavaliomallia (lautasmalli) voidaan toki pitää aika hyvänä, mutta varjopuolena on, että ainakin Suomessa sitä noudatetaan kovin huonosti kotioloissa (joukkoruokailussa tätä on toki tyrkyllä jossakin määrin täydentämässä varsin ankeaa länsimaista perus-ruokavaliomallia).

Ruokavaliomallissa, joka sisältää runsaasti kalaa, kasviksia, marjoja, täysjyväviljoja, kasviöljyä ja maitotuotteita, ei päällisin puolin liene mitään katastrofaalisen suurta virhettä. Mutta tulokset puhuvat sen puolesta, että lihavuusongelmaa tällä ei ratkaista, pikemminkin ongelma kärjistyy. Diabeetikolle tämä pohjoismainen ruokavalio ei sovi, sillä siinä on liian paljon hiilihydraatteja tarjolla. Pohjoismainen ruokavalio on oikein noudatettuna mahdollisesti hyvä sydänterveydelle, mutta painonhallinnassa eteen tulevat ongelmat pilaavat odotettavissa olevat hyödyt.

Viranomaisvetoinen terveyspolitikointi on mahdollisesti johtanut siihen, että tästä pohjoismaisesta ruokavaliosta on yhä vähemmän hyvää sanottavaa. Siitä on laajamittaisesti siivottu pois eläinperäiset rasvat (vaikka ne pitävät nälkää ja ovat terveellisiä) ja viime aikojen voimakas suuntautuminen yksipuolisesti kasviksien suuntaan on omiaan kurjistamaan tilannetta. Lue lisää pohjoismaisesta ruokavaliosta ja ihmettele kanssani sen saamaa yllättävän laajaa tukea erityisen terveellisenä ruokavaliona:

• Pohjoismainen ruokavalio pitää suoliston hyvässä kunnossa. Biomarkers of a Healthy Nordic Diet—From Dietary Exposure Biomarkers to Microbiota Signatures in the Metabolome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019922/ Terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio näkyy suoliston terveytenä. Lisää näyttöä löytyy:
  • Healthy dietary patterns to reduce obesity-related metabolic disease: polyphenol-microbiome interactions unifying health effects across geography. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32941185/ Tyypillistä länsimaista ruokavaliota parempi valinta suoliston terveydelle on mm. pohjoismainen ruokavalio.
• Pohjoismainen ruokavalio on hyvä valinta sydänterveydelle. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. https://web.archive.org/web/20250515235817/https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2671 Pohjoismaisen ruokavalion tarjoamat runsaat kasvisvalinnat näyttäisivät tarjoavan suojaa sydämelle.

Jatkoa seuraa

Tässä kirjoituksessa käsittelin terveellisen ruokavalion merkitystä terveellisessä elämäntavassa. Terveellinen elämäntapa on kuitenkin muistakin seikoista kiinni kuin ruokavalinnoistamme. Seuraavissa kirjoituksissani tarkastelen mm. liikunnan merkitystä terveellisessä elämäntavassa. Tarkastelen riittävän unen ja rentoutumisen merkitystä ja tarkastelen kanssanne, onko stressin hallinnasta löydettävissä hyötyjä. Mahdollisesti kerron myös sosiaalisen verkoston merkityksestä terveellisessä elämäntavassa.