Kirjoittaja: Christer Sundqvist

Hengittäminen on elintärkeää!

Tässä blogiartikkelissa tarkastelen hengityksen merkitystä terveydelle. Jokainen meistä on ottanut ensimmäisen henkäyksensä vastasyntyneenä. Harva meistä kuitenkaan tulee ajatelleeksi, kuinka merkittävästi oikea hengitystekniikka vaikuttaa hyvinvointiimme ja terveyteemme.

Hengitys on elämämme perusta ja ilman sitä emme selviäisi muutamaa minuuttia pitempään. Silti tämä elintärkeä toiminto jää usein huomiotta arjen kiireessä ja stressissä. Tässä artikkelissa tulee esille hengitystekniikka ja jatkoartikkelissa tarkastelen hyvän hengityksen terveysvaikutuksia hieman tarkemmin.

Oikeanlainen hengitys parantaa elämänlaatua

Urheiluvalmennuksessa törmätään lähes väistämättä oikeanlaiseen hengitystekniikkaan. Tässä artikkelissa sukellan kuitenkin hengityksen saloihin laajapohjaisesti ja paljastan, miten oikeanlainen hengitys voi parantaa fyysistä suorituskykyä ihan jokaiselle meistä. Oikeanlainen hengitys vähentää tutkitusti stressiä ja edistää unen laadun parantumista. Hengittämällä voi vaikuttaa mielenrauhaan ja keskittymiskykyyn. Esittelen erilaisia suosittuja hengitystekniikoita, joiden avulla voi löytää juuri itselleen sopivan tavan hengittää. Hyvä hengitystekniikka parantaa elämänlaatua.

Tehottomasta hengityksestä on kyse, kun henkilöllä on tapana hengittää pelkästään suulla, pinnallisesti, ajoittain ylihengittäen, jännittäen hengitystä ja noudattaen epäsäännöllistä hengitysrytmiä. Tällainen voi myötävaikuttaa korkeaan verenpaineeseen, ahdistukseen, liian alhaiseen energiankulutukseen ja moniin muihin ongelmiin.

Tehottoman hengityksen oireita voivat olla hengenahdistus, ahdistuneisuus, rintakipu, sydämentykytys, unihäiriöt, huimaus ja pyörtyminen, pistelyt, kipu ja väsymys.

Lähde: Yolanda Barker. The Breathing Revolution. Bloomsbury Publishing, 2021

 

Palleahengitys

Yksi ensimmäisiä hengitystekniikoita mihin sinä mahdollisesti olet törmännyt on palleahengitys. Itse olen opettanut urheilijoille palleahengitystä näin:

Aluksi, makaa mukavasti selälläsi. Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle. Tunnustele miten rinta ja vatsa liikkuvat hengityksen aikana. Hengitä nenän kautta sisään hitaasti ja syvään. Sinun pitää tuntea, kuinka vatsa kohoaa käden alla, kun pallea laskeutuu ja keuhkot täyttyvät ilmalla. Rintakehä pysyy melko lailla paikallaan, vain vatsa liikkuu.

Uloshengitys tapahtuu suun kautta. Puhalla hengitysilma hitaasti ulos suun kautta. Tunne, kuinka vatsa laskee ja ilma poistuu keuhkoista. Tee useita rauhallisia toistoja. Pyri pitämään hengitys tasaisena ja rauhallisena.

Urheilijat harjoittelevat palleahengitystä juostessaan ja vievät sen vähitellen osaksi normaalia hengitystapaa treenatessa. Palkintona on hengityksen tehostuminen. Kun nenän kautta hengittäminen ei enää onnistu vauhdin kasvaessa, voi siirtyä suun kautta hengittämiseen. Jotkut irvileuat väittävät, että suu on syömistä varten ja nenällä hengitetään. Itse on olisi näin ehdoton näissä asioissa.

Palleahengityksestä on olemassa tutkimusnäyttöä. Sen on todettu auttaneen kehoa rauhoittumaan aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Palleahengitys vähentää stressihormonien (erityisesti kortisolin) määrää. Palleahengitys parantaa yleisellä tasolla keuhkojen toimintaa ja tehokkuutta. Urheilijat hyötyvät palleahengityksestä, koska se voi parantaa hapensaantia ja lisätä kestävyyttä.

Palleahengitystä on käytetty kivunhallintatekniikkana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä hengitystekniikka voi auttaa vähentämään kiputuntemuksia ja parantamaan kipukokemusten hallintaa. Unen laadun parantamista on havaittu palleahengityksen käytössä. Ylipäänsä voidaan edistää rentoutumista ja auttaa saavuttamaan syvempää ja levollisempaa unta.

Tässä perusteellinen selvitys pallean merkityksestä hengityksessä: Fogarty MJ, Mantilla CB, Sieck GC. Breathing: Motor Control of Diaphragm Muscle. Physiology (Bethesda). 2018 Mar 1;33(2):113-126. doi: 10.1152/physiol.00002.2018. PMID: 29412056; PMCID: PMC5899234.

 

2:1 hengitys

Tämä 2:1 hengitys on helppo tapa siirtyä palleahengityksestä muiden hengitystekniikoiden pariin. 2:1-hengityksessä uloshengitys on ajallisesti kaksi kertaa niin pitkä kuin sisäänhengitys. Tee näin:

Istu tai makaa mukavasti. Hengitä ensin nenän kautta sisään rauhallisesti ja puhalla ilma ulos suun kautta. Keskity sitten sisäänhengitykseen, joka on esimerkiksi 4 sekunnin pituinen. Uloshengitys tapahtuu suun kautta ja kestää 8 sekuntia. Uloshengityksestä pyritään tekemään mahdollisimman tasaista ja rauhallista.

Toista tämä hengitysrytmi useiden minuuttien ajan. Voit vaihdella sisään- ja uloshengityksen aikoja, mutta muista, että uloshengitys on aina kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengitys.

Tätä hengitystekniikkaa on aika niukasti tutkittu, mutta alustavasti se auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä, koska pitkä uloshengitys aktivoi parasympaattista hermostoa. Näin se vähentää stressiä. Intialaistutkimuksessa 2:1 hengitys osoittautui varteenotettavaksi tekniikaksi alentaa korkeaa verenpainetta. (Adhana R, Gupta R, Dvivedii J, Ahmad S. The influence of the 2:1 yogic breathing technique on essential hypertension. Indian J Physiol Pharmacol. 2013 Jan-Mar;57(1):38-44. PMID: 24020097.)

 

Laatikkohengitys

Laatikkohengitys (englanniksi box breathing) rauhoittaa ja tasoittaa hermostoa. Nimi tulee laatikonmuotoisesta hengitysrytmistä, jossa aloitetaan hengittämällä sisään 4 sekuntia (katso aika kellosta, käytä palleahengitystä!). Sen jälkeen pidätetään hengitystä 4 sekuntia kestävän tauon verran, jonka jälkeen vasta päästetään ilmat ulos 4 sekunnin aikana. Tätä seuraa taas neljä sekuntia kestävä hengityksen pidättäminen. Pysyitkö perässä? 4 sek sisään – 4 sek tauko – 4 sek ulos – 4 sek tauko

Jatka tätä toistoa 5-20 minuuttia. Hengittäminen sisään ja ulos tapahtuu nenän kautta. Mikäli neljän sekunnin aika tuntuu pitkältä voi aluksi tehdä 2 sekunnin laatikkohengityksiä. Tiedän ihmisiä, jotka laatikkohengittävät käyttäen esimerkiksi 5-15 sekunnin aikaa, mikäli se tuntuu rauhoittavammalta. Tarkoituksena ei kuitenkaan ole kilpailla siinä kuka saa aikaan suurimman laatikon!

Mikäli kellosta katsominen tuntuu hankalalta, voi hiljaa laskea mielessään sekunnit. Itse teen tällä tavalla ja se on riittävän tarkkaa. Tärkeintä on tottua hengityksen rytmiin. Laatikkohengitys on palleahengityksen jälkeen mahdollisesti helpoin tapa oppia oikeanlainen terveyttä edistävä hengitystekniikka.

Vuonna 2023 ilmestyneessä amerikkalaistutkimuksessa tarkasteltiin useita eri hengitystekniikoita ja niiden vaikutusta terveyteen. Laatikkohengityksen todettiin vähentävän ahdistusta ja parantavan mielialaa. Lähde: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895. Epub 2023 Jan 10. PMID: 36630953; PMCID: PMC9873947.

 

4-7-8 hengitys

Laatikkohengityksestä löytyy erilaisia versioita. Yksi näistä on rentoutumiseen ja unen laadun parantamiseen tarkoitettu 4-7-8 tekniikka. Siinä hengitetään nenän kautta sisään 4 sekuntia. Sitten pidätetään hengitystä 7 sekuntia ja lopulta päästetään ilma ulos suun kautta 8 sekuntia kestävän ajan kuluessa. Toista tämä 4-10 kertaa.

Turkissa tätä 4-7-8 hengitystä on tutkittu leikkauspotilailla. Se lievensi leikkausta kohtaan tunnettua ahdistusta. Lähde: Aktaş GK, İlgin VE. The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life. Obes Surg. 2023 Mar;33(3):920-929. doi: 10.1007/s11695-022-06405-1. Epub 2022 Dec 8. PMID: 36480101.

 

Nenähengitys

Nenähengityksellä tarkoitan sitä, että hengitetään vuorotellen kummallakin sieraimella. Tee näin:

Sulje oikea sierain peukalolla ja hengitä syvään vasemman sieraimen kautta. Sitten suljet toisen sieraimen etusormella ja hengität ulos oikean sieraimen kautta. Hengitä sitten oikean sieraimen kautta sisään ja ulos vasemman sieraimen kautta. Jatka tätä vuorotellen useita minuutteja. Mahdollisesti 10 minuutin kesto on optimaalisin. Joogassa tämä hengitystekniikka on hyvin yleinen.

Intialaistutkimuksessa nenähengitys lievensi internetistä riippuvaisten oireita. Lähde: Udayakumar KP, Mahendiran P, Kushalappa JA, S JA. Effect of alternate nostril breathing on evoked potentials among internet addicts. Bioinformation. 2022 Nov 30;18(11):1075-1080. doi: 10.6026/973206300181075. PMID: 37693083; PMCID: PMC10484691.

 

Kapalabhati hengitys

Joogan harjoittajille tutumpi Kapalabhati hengitystekniikka on energisoiva ja kehoa puhdistava. Tässä tekniikassa hengitetään syvään nenän kautta sisään. Sen jälkeen tapahtuu nopea ja voimakkaan kiihkeä uloshengitys nenän kautta. Uloshengityksen aikana pyritään vetämään vatsaa sisäänpäin. Hengitys toisteaan 20-30 kertaa. Muitakin samantyylisiä joogahengityksiä löytyy.

Tätäkin hengitystekniikkaa on pikkuisen tutkittu. Löytyy aika eksoottisia tutkimuksia missä mm. etsitään parannusta metaboliseen oireyhtymään. Lähde: Ansari RM. Kapalabhati pranayama: An answer to modern day polycystic ovarian syndrome and coexisting metabolic syndrome? Int J Yoga. 2016 Jul-Dec;9(2):163-7. doi: 10.4103/0973-6131.183705. PMID: 27512324; PMCID: PMC4959327.

 

Buteyko hengitys

Buteyko-hengitystekniikka on erityinen hengitysharjoitusmenetelmä, joka on kehitetty vähentämään hyperventilaatiota ja parantamaan hengityksen tehokkuutta. Menetelmä keskittyy hengityksen hidastamiseen ja normalisoimiseen. Siinä pyritään vähentämään liiallista hengitystä sen takia, koska se voi johtaa hiilidioksidin liialliseen poistumiseen elimistöstä. Tämä puolestaan voi aiheuttaa useita terveysongelmia.

Buteyko-hengitystekniikan perusperiaatteet ovat aika yksinkertaiset. Opetellaan hengittämään rauhallisemmin ja hitaammin, keskittyen nenän kautta hengittämiseen. Pyritään säilyttämään riittävä hiilidioksiditaso veressä, mikä auttaa rentouttamaan hengityselimiä ja parantamaan hapen kulkeutumista kudoksiin. Harjoitellaan lyhyitä hengitystaukoja hengityksen luonnollisen rytmin palauttamiseksi.

Buteyko-hengitystekniikkaa käytetään erityisesti astman, uniapnean ja muiden hengitysongelmien hallintaan, mutta sitä voidaan soveltaa myös stressinhallintaan ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseen. Erityisesti astman hoitoon Buteykolla on saavutettu varsin hyviä tuloksia (Santino TA, Chaves GS, Freitas DA et al. Breathing exercises for adults with asthma. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Mar 25;3(3):CD001277. doi: 10.1002/14651858.CD001277.pub4. PMID: 32212422; PMCID: PMC7096190.).

Lähde: Sergey Altukhov. Buteyko Breathing Exercises Explained in Detail. TheBreathingMan, 2020

 

Wim Hof -menetelmä

Lopuksi vielä yksi todella kiintoisa hengitystekniikka, joka yhdistää hyperventiloinnin ja hengityksen pidätyksen. Tätä menetelmää on tarmokkaasti markkinoitu erityisesti urheilijoille. Menetelmän virallisella sivustolla  on runsaasti sekä ilmaista että maksullista tietoa. Menetelmän on kehittänyt Wim Hof Alankomaista. Väitetään että menetelmä vaikuttaa voimakkaasti autonomiseen hermostoon ja lisää kehossa kiertävän hapen määrää. Keskityn tässä vain Wim Hof -menetelmän hengitysosioon ja jätän kylmäaltistuksen mahdollisesti myöhempään kirjoitukseen

Tässä menetelmässä hengitetään nopeasti sisään ja ulos 30-40 kertaa. Viimeisen uloshengityksen jälkeen puhalletaan keuhkot tyhjiksi ja pidätetään hengitystä niin pitkään kuin mahdollista. Tämän jälkeen hengitetään syvään sisään ja pidätetään hengitystä noin 15 sekuntia. Toistoja tulee 3-4 kertaa.

Urheilijoiden suorituskykyyn liittyy mahdollisesti vähän liioittelua. Kliinisissä tutkimuksissa urheilijoiden suorituskykyyn tämä hengitystekniikka ei kovin paljon ole tuonut kohennusta (Marko D, Bahenský P, Bunc V, Grosicki GJ, Vondrasek JD. Does Wim Hof Method Improve Breathing Economy during Exercise? J Clin Med. 2022 Apr 15;11(8):2218. doi: 10.3390/jcm11082218. PMID: 35456308; PMCID: PMC9028328.).

Sen sijaan ihmisille, joilla on erityyppisiä tulehdussairauksia, tällä menetelmällä on mahdollisesti paljonkin käyttöä. Tuoreessa tutkimuksessa saatiin lupaavia tuloksia Wim Hof -menetelmän tulehduksia ehkäisevästä vaikutuksesta (Almahayni O, Hammond L. Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLoS One. 2024 Mar 13;19(3):e0286933. doi: 10.1371/journal.pone.0286933. PMID: 38478473; PMCID: PMC10936795.).

Lähde: Wim Hof. The Wim Hof Method. Ebury Publishing, 2020